如下图所示，如果你是中间的体态，那么就属于典型的下交叉综合征，主要表现：骨盆前倾、腰椎曲度增大、小腿后伸伴随轻度膝超伸。这种体态是由于肌筋膜张力失衡所致，与你的主诉长时间保持坐姿有很大的相关性。因为在坐姿的状态下，你的屈髋肌群缩短，而臀肌和股后肌群被拉长，长此以往这种肌肉不平衡形成新的适应，就造成了你现在的体态。另外当骨盆出现前倾后，在站立状态下，重心会前移，这时为了维持平衡，小腿就会向后伸而形成代偿，这就是膝超伸出现的原因。

矫正方法：

首先延长缩短的肌肉：

1、拉伸髂腰肌：把骨盆慢慢往前顶，感受髋关节前侧的拉伸感，注意避免腰椎过度向后弯曲，保持15-20秒，做3组

2、拉伸股直肌：在上面动作的基础上，把脚尖用手向上勾起来，感受大腿前侧的拉伸感，保持15-20秒，做3组

3、拉伸下背部：注意把膝关节拉向胸口，骨盆离开地面，感受下背部的拉伸感，保持15-20秒，做3组

4、拉伸腓肠肌：注意膝关节伸直不要弯曲，感受后侧小腿上部的拉伸感，保持15-20秒，做3组

5、拉伸比目鱼肌：注意后侧膝关节微微弯曲，感受小腿下部深层肌肉的拉伸感，保持15-20秒，做3组

然后强化薄弱的肌肉

1、训练胫骨前肌：弹力带抗阻勾脚尖，每组15次，做3组

2、强化臀肌：如下图所示，膝关节可以夹一个毛巾，用臀肌发力将臀部抬起至与后背呈一个平面，每组15次，做3组

3、强化腹部机群：骨盆后倾平板支撑，注意收紧腹部，将骨盆向后旋转，你应该感觉到整个腹部是向上收紧的把腰椎顶起来，保持30-60秒，做3组

最后需要调整行为模式

简单讲就是不要坐得太久，不要长时间保持坐姿，不要长时间保持屈髋的姿势，注意多做前侧肌肉链的伸展，只有改变了日常行为模式，才能让训练效果保持下去。

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