DASH饮食法（DASH）

张景琦

注：该文章仅对DASH饮食法进行简单介绍，实际操作方法需查阅更多相关资料。该文章目的为科普性质。

DASH 饮食法的全称是：Dietary Approaches to StopHypertension（防治高血压饮食疗法）。DASH 最初被用作降血压的饮食疗法。如今，很多科学家也把 DASH饮食法作为改善心脏健康和促进减脂的饮食方法。DASH 可以长期使用，同时降低心脏病与中风的发病率。美国国立卫生研究院已经将 DASH饮食法发展为一种缓解高血压的饮食疗法。

核心理念

现今，有2种级别的 DASH 饮食法：标准 DASH 与低钠 DASH 。两者都提倡降低饮食中钠（盐）的摄入。标准 DASH为健康人使用，其核心是将每日钠的摄入量限制在2300mg以内。低钠 DASH为高血压、糖尿病和慢性肾炎等非健康人群使用，其核心是将每日钠的摄入量限制在1500mg以内。此外，DASH 还要求：

1. 饮食中的大多数食物应该为蔬菜、水果、低脂或脱脂乳制品；
   
2. 适量食用全谷物、海产品、家禽肉、豆类、坚果和种子等食物；
   
3. 限制红肉、加工食品和糖的摄入。
   

健康益处

DASH 可以帮助使用者降血压，减少骨质疏松、心脏病、中风、癌症和2型糖尿病的发病率。由于DASH为低脂、低热量饮食，所以也可以帮助使用者降低体脂，维持正常体重。

饮食结构

DASH是非常健康的饮食法，它的饮食结构为：低饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、钠和糖摄入，高维生素和矿物质摄入，适中蛋白质和脂肪摄入，极低加工食品摄入。

短期和长期效果

研究表明，DASH 可以有效降低和控制高血压。DASH 同时可以降低心血管疾病和中风等疾病的发病率，改善血脂。由于DASH富含钙和镁（低脂乳制品），所以对预防骨质疏松也有帮助。

优点

1.  已被实验证实可以有效控制高血压
2. 降低心脏病、中风和其他疾病的发病率
3. 容易操作

缺点

1. 减脂效果不太显著

评分（KAREN FRAZIER）

健康指数 10

减脂指数 5

个人观点

非常不错的饮食法，建议详细查阅相关资料后再确定是否使用！

1. “What Is the DASH Eating Plan?” National Heart, Lung, and BloodInstitute. Accessed May 8, 2015.
   
2. https://en.wikipedia.org/wiki/DASH_diet