【美】妮卡·戈登伯格
专家小传：妮卡·戈登伯格博士，美国纽约大学临床医学教授，负责《心脏健康学》课程。兼任纽约市全心护理中心心脏病专家，现年50岁。
20年前，我还在医学院读书的时候，冠心病被当作是一种“男性疾病”，当时认为得病的大多是55岁左右的商人。如今，冠心病已成为美国女性的头号杀手，因此女性应格外重视。虽然有冠心病家族史，但现年50岁的我身体很好，各项指标都正常，我想这主要得益于一贯坚持的良好生活习惯。
1．吃低胆固醇早餐。保护心脏应该从早餐开始，我的早餐包括一碗高纤维、低糖的谷物食品，低脂牛奶，以及富含抗氧化剂的蓝莓。燕麦、豆类和水果蔬菜中含有可溶性纤维，可以降低坏胆固醇。
2．补充鱼油。如果不经常吃鱼，可以补充欧米伽—3脂肪酸，最好选择含EPA和DHA的产品，有益心脏健康。我的方法是，每周吃两次富含欧米伽—3脂肪酸的天然食物，如一小把核桃或深海鱼。
3．坚持服用阿司匹林。对于冠心病高危人群及冠心病患者、65岁以上人群，建议每天服用小剂量阿司匹林，这是非常便宜的护心策略。
4．咖啡要适量。研究不断发现咖啡对心脏的保护作用，但心悸患者喝咖啡会加重不适，每天咖啡摄入量最好不超过2—3杯，我每天只喝1杯。对于明显心悸者，我的建议是，不妨用绿茶代替咖啡。绿茶中咖啡因含量相对较少，但是富含可增强血管弹性、预防血栓的抗氧化剂。
5．节制甜食。血糖高的人具有极高的冠心病风险。当我实在想吃甜食时，就选择一小块黑巧克力，不但含糖量低，还富含抗氧化剂。
6．食物少油炸，多烘焙。除了以全麦面粉和糙米代替白面粉外，烹调时最好少油炸，多烘焙。我从小到大吃东西时都会尽量增加新鲜蔬菜的摄入量，比如炖鸡汤时，我总会加点胡萝卜或富含抗氧化剂的洋葱。
7．改变生活方式。我有一个病人爱抽烟、不运动，还有冠心病家族史。在我的帮助下，这名患者戒了烟，开始运动，并改善了饮食结构。几个月后，他的用药量也大大减少了。
8．吃新鲜食物。外表鲜亮的食品往往脂肪含量很高，因此我从来不吃包装食品。我每天至少吃1次蔬菜沙拉，包括菠菜等绿叶菜、烤鸡块、鸡蛋白，以及富含抗氧化剂———番茄红素的西红柿、橙子和红辣椒等。柑橘和桃子也不错。
9．核桃杏仁当零食。我每次下班回家或做晚饭的时候，总爱抓一把杏仁或核桃当零食。这有助于防止晚餐吃得过饱，核桃中的欧米伽—3脂肪酸和杏仁中的精氨酸可以让血管更“强壮”。
10．学习地中海饮食。多项研究表明，地中海饮食可降低50%—70%的冠心病危险；每天至少吃5份蔬菜，可以使冠心病危险降低25%。因此，我也在努力多吃鱼、谷类、蔬菜、水果和橄榄油。
11．喝点红酒。我对酒精过敏，所以滴酒不沾。但如果你喜欢喝酒，最好选择红酒，每天1杯。
12．减少食盐摄入量。饮食过咸会导致血压升高，殃及心脏。简单的方法是，将盐罐从餐桌上拿走，另一个减盐办法是，用剁碎的香葱撒在汤、沙拉、面食上，用香葱的鲜味代替盐的咸味。
13．使用含植物甾醇的蛋黄酱。我偶尔用点蛋黄酱来抹面包，一般选择含植物甾醇的。每天2克植物甾醇可使坏胆固醇降低10%，冠心病危险降低20%，远远好过黄油。
14．坚持运动没商量。我每周锻炼5次，包括健身操、动感单车及普拉提等。规律锻炼可帮助我控制胆固醇和血压水平。
15．学会减压。持续的心理压力会造成肾上腺素及皮质醇升高，进而增加血栓危险。对我而言，减压就是“学会说不，自由安排时间”。看看烹饪电视节目、做做足疗、享受“无电子邮件”周末等，都是有效的解压方式。
16．保证睡眠。睡眠不足7小时，会导致血压和皮质醇水平升高，甚至造成肥胖。我的秘诀是，晚上10点半准时睡觉，早上6点20准时起床。▲ （陈宗伦编译）
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