除了一日三餐之外，每天吃零食也是生活的一部分。大部分人比较喜欢吃零食，但过多吃零食易造成儿童偏食现象；对老年人来说，适当吃些零食对身体健康也有益处。因此，在选购零食时宜选择健康零食，适量食用。
一、坚果：坚果大都富含膳食纤维、维生素E、B族维生素、不饱和脂肪酸、矿物质钾、镁、硒等，适量食用有一定的益智、保护心血管健康以及促进肠道健康等功效。山核桃的膳食纤维含量高达20.2%，远远超过一般的坚果，膳食纤维对于预防便秘、促进肠道健康大有裨益；葵花子中的维生素B1含量很高，而B1是机体整个物质代谢与能量代谢的关键物质，缺乏则影响比较广泛，使神经系统、心血管系统、消化系统等出现问题，每天一小把瓜子可有效补充维生素B1；松仁的脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用；榛子营养全面、丰富，常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用，还可明目健脑；杏仁甙受酶的作用生成一种天然抗癌物质，能选择性破坏癌细胞，苦杏仁治咳嗽气喘，甜杏仁治体虚滋补，能润肺滑肠、降低胆固醇，适合老人体弱者。
需要提醒的是，坚果中的脂肪含量都较高（一般在50%左右），为控制总热量，一般建议每天吃坚果果肉不超过10克为好。坚果最好吃原味的，琥珀核桃、五香核桃、奶油瓜子、香草瓜子等，尽管口味更香甜，然而会添加糖、香精、色素等。
二、奶制品：牛奶是补钙最好的食物，大概每1毫升牛奶就含有1毫克的钙质；酸奶是在牛奶中接入菌种发酵而成的发酵乳制品，钙含量与牛奶不相上下，且含有有益菌，某种程度上营养物质吸收率更高，不过酸奶的糖含量比牛奶高，所以酸奶每天建议一杯（袋）即可。奶酪是加入了凝乳酶形成，相应的其营养物质也得到了浓缩，大概是酸奶的8～10倍。
三、蔬果：蔬果属于食物界中维生素C、植物化学物质等最丰富的类别，同时膳食纤维、矿物质钾镁钙、B族维生素也较多。每天如果食用200～400克水果、1斤蔬菜非常有益于身体健康。猕猴桃几乎是水果中叶绿素含量最高的，且维C含量在水果中名列前茅。维C帮助清除体内不断产生的自由基，延缓皮肤衰老。还可以有效促进皮肤胶原蛋白的形成，延缓衰老。除了猕猴桃，鲜枣、山楂、草莓、橘子、橙子、木瓜等维c含量也比较丰富；蓝莓中的花青素含量异常丰富，花青素的抗氧化能力也是维生素C的几十倍，对眼睛很有益处，红心火龙果、杨梅、黑枣、紫薯等紫黑色的食物花青素同样丰富。
圣女果富含的番茄红素有抗氧化和提高免疫力的作用，它的抗氧化能力比蓝莓中引以为豪的花青素还高，可谓抗氧化之首，有效预防慢性病、延缓衰老等功效，西红柿、草莓、樱桃、西瓜等红色食物也含有番茄红素。
另外，蔬菜中可以生吃的小黄瓜、小萝卜，以及蒸南瓜、蒸胡萝卜等都可以当做加餐的零食之选。而香蕉、龙眼、荔枝等属于水果家族中含糖量较高的品种，相应地血糖生成指数要高一些，最好少吃一些。另外不建议用果汁替代水果，也最好不用加糖的罐头水果替代。此外，原味的果干、薯干等也是不错的选择，不过要选择原味而非油炸工艺制作的产品。
任何食物都有热量，即便是健康的零食也不要一次性吃太多，免得影响正餐的食欲且加重胃肠的负担。
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