G分享整理｜我们一起聊了聊，如何破除女性身材管理中的迷信
健身达人
就读于北外瑞典语专业
PinkDay组织者之一
《女性身材标准论》视频栏目发起者之一
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从娇滴滴的“筷子腿女神”到举铁60kg的运动达人中间到底发生了什么事？
女性健身的秘诀在哪里？
如何在男性为主的健身房里博得一席之地？
我在高中初中完全不做任何运动，体育课也经常翘来写作业。特别瘦但是没什么精神。饮食不健康，午饭麦当劳烧烤，晚上还喝奶茶吃炸鸡腿方便面。整体是面黄肌瘦的感觉，脸上长痘，亚健康。但是当时大家都觉得只要瘦就OK，所以我也没有想过改变。后来在人人网上，“瑞健时代”这个账号开始做关于健身的消息。我第一次了解到运动的女生是什么样。然后为了上学需要开始骑车，每天的路程三公里，有了一点运动量。大一的时候，我去办理第一张健身卡。
当时网上流行一句话，“不深蹲，无翘臀”，然后就胡乱练习每天跑步6公里，深蹲，就以为自己在健身。我也不节食，正常吃，自己随性来健身。就是感觉出汗之类的很好，但是体重上升。因为吃的都吸收了，身体变得壮。但是腿变粗了，这让我很受打击。就是感觉为什么自己健身了但是却变粗了。感觉到自己走偏了，所以假期回去开始减脂。后来遇到了学姐，跟着他减脂，控制饮食。才知道做很多有氧的同时减少饮食是不对的。最好的减脂方法是增肌，搭配控制饮食。经过一个学期的增肌减脂，从104降到了94的样子。
一学期减脂之后，我去到瑞典交换，接触到了完全不一样的运动方式。国内女生以有氧、瑜伽、单车为主，力量训练很少。外国女生整个体型比自己大一圈。
在瑞典有一种全民健身的气氛，而且女教练特别多，特别有精气神，状态都很年轻。在国外期间看了很多运动的资料跟研究。只有自己看了知识性的东西，了解肌肉发力要点等等，才会有真正的提高。瑞典的经历让我开始带身边人锻炼，在我的鼓动下，我身边的人也都开始办卡上课。带动身边的人健身。回过之后也去健身房，跟多是力量器械训练。但是氛围不一样，器械区都是男生。锻炼的时候会有男生说“不要这样不要那样”，很喜欢指导我。我知道有一部分人是好心，但是有一部分真的是找茬的感觉。一些妹子感受到尴尬的氛围之后草草练一下就走了。跟男性友人说了我要做俯卧撑之后，受到了打击。我很不理解为什么男生不能理解我去健身（力量）。男生都是感觉，你健身之后会变好看。但是一旦做器械之后，就会有些害怕的感觉说“你为什么要这样”。网上指导健身的男生其实都有“女生不该做力量训练”。大家觉得“你做力量训练是为了有更完美的体型”而已。但是其实女生做力量训练不是为了取悦男性，而是为了健康为了自己。所以我更加坚定要做自己想做的，认真的锻炼，爱上运动，变成生活的一部分，把自己变得更强壮。瑞典大使馆在我们班做的竞赛，一个是“男女平等”，一个是“健康的生活”。把这两个结合在一起，贯彻“女生应该运动”的理念。我们做了升级版的“pink day”，找没有进行过力量训练的女孩做竞赛，体验反轮胎，跳箱等项目。在学校做视频调查，采访中国男女生跟国外留学生，对“女生健身”的看法。基本上收到两种声音，就是“女生应该锻炼”、和“女生不该做这个，不该做那个”。其实这个活动是非常有意义的，希望更多的女生参与进运动来，有正确的认知，不要被身边男性的错误观点所左右。
现在女孩子健身的主要问题就是：错误的饮食习惯，错误的体重认知。
不要过度的有氧，天天跑步却不好好吃晚饭。短期会掉体重，但是长期会反弹。肌肉和脂肪一起消失，降低基础代谢，减脂更加困难。也不要进行无效有氧：以为自己运动很多其实运动很少，然后还摄入很多，越健身越胖。有一部分妹子很怕，怕自己变成全身肌肉身材会不好。还有的就是虽然不怕，但是训练没有章法没有目的，照猫画虎，效果不好。建议没有运动基础的女生从有氧，哑铃操，拳击训练开始，把身体调整到一个适合运动的状态来。然后明确目标是减脂还是增肌，这样不同的目的是不一样的。感受自己的身体，不要盲目跟随指导视频。把运动变成你的习惯，慢慢去改变。真正看到效果是漫长的过程，贵才坚持。还有就是对核心部位的锻炼很重要，网上有很多锻炼视频很有效，大家要注意一下。明确发力的部位很重要，知道每一个动作都是在练什么。不是很专业的来说，重量不是最重要的，重要的是姿势跟发力位置。在网上看了视频之后要研究一下到底练的是哪里肌肉，慢慢加重量。自己的感觉是最重要的，看自己需要变成什么样子，再决定减脂跟增肌。
中低炭水不是不吃炭水，完全不摄入是不合理的，运动前后应该补充炭水。比如我的摄入是一盘的话，一半是菜，四分之一是肉，四分之一是炭水。运动后还要吃蛋白棒蛋白粉等等补充。
减少早上炭水的量，增加早上的蛋白质。（吃鸡蛋啊蛋白啊之类的），摄入一半的新鲜蔬菜，新鲜水果，可以和全脂牛奶。选择优质炭水（比如粗粮，紫薯之类的，取代米饭面条）为了保证生理需要，更多的摄入健康的油脂（坚果之类的。而不是油炸食品）。减脂的话保证卡路里的负值300-500卡之间更有利于减脂。首先戒掉糖水，才能最好保持身材。但是为了保持新陈代谢，要及时补充水分，（2-3升），提高新陈代谢。多喝水会变好皮肤。（不要喝糖水）水果不应该多吃糖分多不利于减脂。尽量吃低糖的水果，大概是每天一个苹果的量。避免多吃精加工的食物，。尽量选择来自大自然的食物，经过合理的烹饪。
Q1：力量训练主要有什么呢？如何掌握正确的训练方法？
种类很多也很复杂，就我自己而言，重点主要是三个，下半身训练、胸部训练、背部肩部训练。然后强度的话一开始要轻，根据自己的情况慢慢加重。首先找到正确的动作方式，先以很轻的重量去感受，用意念去引导。主要是保证姿势的正确。还有健身之后对酸痛的感受也可以检测有没有正确的发力。取决于你处于什么阶段和你的目标。通常的是20分钟的热身，60到80分钟的力量训练，还有30分钟的有氧。也可以选择专门的一到两天做有氧。其实很多时候妹子们分不清是肌肉多还是脂肪多。或者你的走路姿势和站姿不对也会导致腿部肌肉跟线条的不美观。所以先看看是不是自己有不好的走路习惯，再进行合理的锻炼。Q5：现在的健身方式以男性体质为基础，女性用了反而会造成生理周期的紊乱，是这样吗？其实肌肉的锻炼等等男女都是一样的，主要是饮食方面，因为女性的生理周期需要补充一定的脂肪跟炭水，所以其实是饮食方面造成可能有些妹子会影响到生理周期。所以大家一定要了解自己的身体，然后多去进行了解，多看一些知识性的东西，会有帮助。因为有时候吃太少，身体的基础代谢降低，这样的话虽然吃的少，但是代谢的也少反而不利于减肥，而且很伤身体。所以要合理的饮食，不要过分的节食。主要是炭水跟蛋白质，尤其是力量训练之后，蛋白质可以帮助肌肉恢复跟生长。Q8：一个没有任何运动基础的人，开始是推荐如何减脂呢？最开始就是慢跑跟核心训练，把这个作为基础，把基础打扎实。不要练太高级的视频，这样容易受伤。
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