如何打造二头肌的宽度和厚度？

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肱二头肌专题安排：（点击蓝字直接跳转）

肱二头肌的25类训练动作（昨天）

如何打造肱二头肌的宽度和厚度（今天）

肱二头肌常见的9个训练误区（明天）

很多的肱二头肌已经训练很久了，体积确实涨了不少，但是当被说到肱二头肌的高度和宽度分别应该怎么练？为什么要这样安排计划时，确并不是很明确

杠铃弯举，哑铃弯举，牧师椅弯举等等动作，大家都尝试过，但是具体来讲，很多人并不太清楚这些动作各自都是什么作用，为什么选择这个动作？

今天就从功能解剖学的角度，来分析什么样的动作是最合适的，有些动作可能是你熟悉的，有些动作可能是你从未见过的，目的是让你大家更高效率地训练

一、肱二头肌的长头与短头

1.构成

首先二头肌的长头和短头，可理解为二头肌肌肉组织的两个部份，其中短头的位置是偏向手臂的正面和内侧，而长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三角肌

2.起止点

肱二头肌长头（左侧）起于肩胛骨盂上粗隆，肱二头肌短头起于肩胛骨喙突，两条肌肉束都止于同一个位置，即桡骨粗隆和前臂筋腱膜

3.长头短头的关系

互相帮忙，但同时又互相制约

4.视觉重点

如果要手臂看起来粗大和线条清淅立体，长头和短头都需要发达，但长头的大小更可能会重要一点

因为除非你故意收缩二头肌，别人从侧面看到的主要是长头的大小

二、宽度与厚度的训练方向

1.训练方向

如果想要锻炼肱二头肌的厚度，也就是所谓的肌峰，那就要锻炼肱二头肌的外侧头，也就是长头

如果想要锻炼肱二头肌的宽度，那就要主要关注肱二头肌的内侧头，也就是短头

2.生理构造原因

正因为长头和短头的起点不同，所以我们可以通过调整大臂的位置，从而相对弱化其中一条肌肉束的刺激效果，同时也就意味着增强了另一条肌肉束的刺激效果，来达到分别刺激

也就是说，发展长头时最大的“敌人”是短头，而发展短头时，最大的“障碍”是长头

三、如何训练肱二头肌高度

打造肱二头肌的高/厚度，就是让我们多关注一些外侧头，也就是长头

1.关键点

肱二头肌的长头起于肩胛骨盂上粗隆，然后绕过肱骨上侧的结节间沟（就是一条深沟），再向下直到桡骨

2.肩屈（不推荐）

（肱骨向后和腹面成角为伸）

那就是当手臂向身体前侧抬起时，肱二头肌长头的长度就会处于较短的状态

也就是说，在这个位置，长头的收缩幅度和调用的程度都相对较小，不能达到最大化的收缩和伸长

3.肩伸（推荐）

（肱骨向前和背面成角为屈）

大臂向身体后侧移动，这时肱二头肌被拉伸到最长，处于最大收缩位置，刺激的效果也最好

4.长头黄金训练动作

主要是肩伸状态下，即大臂相对于处在身体后侧时的弯举动作

①上斜弯举

②游肘弯举

这个动作杠铃是沿身体直线上升，而不是普通的沿弧线上升

四、如何训练肱二头肌厚度

打造肱二头肌的厚度，就是让我们多关注一些内侧头，也就是短头

1.关键点

当长头的位置最不佳的时候，也就是短头刺激效果最好的时候

上文提过，长头在肩屈状态时是缩短状态，效果不佳，对应的来说，此时是短头的“机会”

2.肩屈（推荐）

那就是当手臂向身体前侧抬起时，是我们刺激短头的最佳位置，因为这个时候长头的长度最短，相对来说短头的作用就会更大

3.外移（推荐）

因为短头的起点在肩胛骨喙突，相对于靠近身体中轴线，所以这个时候将大臂前伸后，需要再将大臂向外侧，也就是远离中轴线的方向移动（如图：内侧头外移）

这时候短头将在有利位置下，进一步被拉伸，从而获得最佳的短头训练效果

4.短头黄金训练动作

主要是肩屈状态下，即大臂相对于处在身体前侧时的弯举动作

①单臂斜托（牧师椅）弯举

②蜘蛛弯举及变式

五、小臂与掌心方向

1.小臂对肱二头肌的影响

肱二头肌的收缩状况，在掌心向上甚至继续向外旋转时，肱二头肌的收缩最为紧实

2.训练应用

①长头

例如在做仰卧哑铃弯举时，掌心随着哑铃的提高，掌心向上可以更好的刺激肱二头肌的长头

②短头

在进行哑铃斜托弯举时，小臂外旋可以更好的刺激肱二头肌的短头，嗯？这不就是曲杆杠铃的优点么~

用曲杆杠铃做牧师椅斜托弯举，短头刺激效果美滋滋~