肩部肌肉对于我们的身材有很重要的提升作用，饱满的肩部能够让我们肩膀显得更宽厚，穿衣服更挺拔，更是我们上肢力量重要的一个环节，无论是推还是拉的训练动作，我们的肩部肌肉都会涉及其中。
不过在肩部的训练中，许多人往往会忽视了我们三角肌后束的训练，薄弱的三角肌会影响我们肩部的整体视觉效果，也会因为前后肌力的不平衡，更容易造成圆肩驼背等不良体态的发生。
本文将详细解析三角肌的生理结构，如何区分三角肌的前、中、后束，哪些动作能够帮助我们练出饱满的三角肌后束，让整个肩部成为一个球形。
饱满的三角肌后束能提升我们的整体视觉效果
三角肌位于肩部皮下，呈倒三角形状，分为前中后三部分肌束，肩部的膨隆外形就取决于三角肌的肌肉水平。
三角肌的起点：前部肌束起自锁骨外侧端，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛冈。
三角肌的止点：肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨体外侧的三角肌粗隆。
三角肌的功能：
近固定时，前部肌纤维收缩可使肩关节屈、旋内及水平屈；
中部肌纤维收缩，可使肩关节外展；
后部肌纤维收缩，可使肩关节伸、旋外和水平伸；
三部肌纤维同时收缩，使肩关节外展。
三角肌前中后束功能各不相同
由上面我们可以看出，三角肌的前中后束各自对于肩关节的功能是不一样的，在锻炼三角肌的后束的时候，我们需要多做一些肩关节伸、旋外和水平伸的动作。
我们大多数人往往都是三角肌的前束最强、中束次之、后束最弱。
这是由于三角肌的前束在大多数的胸部训练动作中都会由代偿发力的情况，而胸部训练使用的重量往往较大，所以一次充分的胸部训练下来，我们的三角肌前束也获得了很强的刺激效果。
三角肌的中束是比较容易锻炼的一个部位，通过各种推举和侧平举动作，我们就能练出饱满的三角肌中束，而在健身房大多数人练肩的动作都是针对中束的。
三角肌后束之所以会特别薄弱，一是在日常的训练动作中，三角肌后束的代偿发力情况非常的少，得不到锻炼；二是锻炼三角肌后束的动作往往也会让背部肌肉参与发力，背部肌肉的力量远大于三角肌后束，很可能我们几组动作做下来，三角肌后束完全没有任何的感觉，锻炼效果会比较的差。
三角肌后束往往会在训练中被忽略
所以，我们需要有技巧地科学锻炼三角肌后束，才会让后束的肌肉获得增长，补足我们肩部肌肉的短板。
一、俯身杠铃提拉 5RM*5组
利用哑铃凳来完成俯身杠铃提拉的动作，将哑铃凳的靠背调节至和地面呈30度的角度；
整个人趴在哑铃凳上，双手握住杠铃，握距要宽于肩膀，确保提拉起杠铃至最高点的时候，小臂和地面垂直；
肩胛骨下沉，大臂张开，肘关节朝向身体两侧；
向着胸口的位置提拉起杠铃，至大臂和地面水平或者杠铃轻除哑铃凳椅背为止；
在顶峰保持1-2秒的时候，下放杠铃至初始位置。
俯身杠铃提拉时候肘关节要朝向身体两侧
俯身杠铃提拉是一个以三角肌后束发力为主，能够锻炼到整个上背部肌肉的训练动作，斜方肌、菱形肌、部分背阔肌都会在俯身杠铃提拉的动作过程中参与发力。
在做俯身杠铃提拉的时候要注意肘关节的朝向一定要向着身体两侧，这个角度三角肌后束的发力是最充分的，如果大臂没有打开，肘关节朝向身体后方，就变成了一个类似划船的动作，背阔肌会取代三角肌的后束主导发力。
使用5RM的重量进行训练，能够累积足够的训练容量（重量*次数*组数），对于三角肌后束的肌力和肌肥大都有很好的效果；使用5RM的重量做俯身杠铃提拉还能够让我们三角肌后束周围的菱形肌和斜方肌产生预力竭的效果，在接下来的训练动作中能够让三角肌后束更好地孤立发力，提升训练效果。
二、面拉 8RM*4组
利用龙门架来进行面拉的训练，将钢索调整至略高于头部的高度，握把换成绳索；
采取站姿，保持身体稳定，双手各握绳索两端，肘关节抬至高于肩膀的高度；
利用肩关节旋外带动大臂将绳索拉至额头两侧，此时肘关节大概在双耳的高度；
感受三角肌后束的挤压，维持1-2秒后让绳索回到初始位置，进行下一次的面拉。
绳索面拉肘部要抬至高于肩关节的高度
面拉是少数能够让肩关节旋外的动作，对于三角肌后束的刺激效果非常的好，还能够刺激到我们的肩袖肌群，对于肩关节的健康有提升作用，还有助于维持日常的健康体态。
做面拉的时候，身体可以轻微的后仰，这样能够方便建立核心，更好地保持整体的重心，让三角肌后束的发力感觉更好。
面拉的时候，只需要将绳索拉至头部两侧即可，不用再往后拉，如果动作幅度过大，会激活菱形肌和斜方肌等上背部肌肉，取代三角肌后束作为主要的发力肌群。
三、俯身哑铃反向飞鸟 12RM*4组
屁股坐在哑铃凳的边缘，双手各握一个哑铃，上半身俯身至胸口和大腿接触，手臂自然下垂，哑铃置于大腿两侧下放；
手臂保持伸直，肘关节锁死，利用三角肌后束的力量反向飞鸟，抬起哑铃至大臂和地面平行；
在顶峰保持1-2秒，下放哑铃至接近手臂自然下垂的位置，在保持三角肌后束肌肉紧张的情况下进行下一个反向飞鸟的动作。
俯身哑铃反向飞鸟是一个孤立三角肌后束发力的动作
俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束孤立发力的动作，由于三角肌后束属于羽状肌，根据其特性，孤立训练不需要使用过重的重量，以多次数，快上慢下，控制动作离心过程的速度，能够让三角肌后束获得极好的锻炼效果。
在做俯身哑铃反向飞鸟的时候，我们可以适当地内旋腕关节，让小拇指在飞鸟动作的过程中处于拇指的上方，对于三角肌后束的刺激效果更佳，建议这个动作一定要练到三角肌后束完全充血，感觉到酸痛为止。
四、龙门架钢线反向飞鸟 力竭*4组
使用龙门架完成这个动作，将钢索调整至高于头部的位置，取掉握把；
双手交叉握住两侧的钢索，手臂伸直置于胸口正前方；采取站姿，身体微微后仰，肩胛骨下沉，挺胸保持身体稳定；
双手手臂保持伸直，肘关节锁死，利用三角肌后束的力量张开双臂做反向飞鸟动作，至双臂呈180度为止；
在顶峰保持1-2秒的收缩状态，回放钢索至初始位置。
利用轻重量力竭组的绳索反向飞鸟，能够让三角肌后束完全充血
龙门架钢线反向飞鸟可以作为三角肌后束的最后一个动作，以很轻的重量，每组做到力竭为止，能够让三角肌后束获得非常好的充血效果和泵感。
做龙门架钢线反向飞鸟动作的时候，一定要注意肩胛骨保持下沉，如果没有锁定肩胛骨，会出现冈上肌代偿的现象，也会有轻微的肩关节内收，导致我们增加出现肩峰撞击症的可能。
五、利用头条APP搜索其他的三角肌后束锻炼方法
以上是我常用的锻炼三角肌后束的训练动作和计划，除此之外，还有其他的动作，大家可以通过头条APP最上方的搜索栏，搜索“三角肌后束锻炼动作”，了解更多，然后结合本文的内容，制定更适合自己的三角肌后束的训练计划。
头条APP搜索“三角肌后束锻炼动作”
三角肌后束由于在日常训练中很少能够练到，以及在锻炼的过程中还需要注意背部肌肉代偿的现象，往往会成为我们整个三角肌的薄弱环节，造成我们无法拥有完美的球形肩膀。
通过本文介绍的四个动作：
俯身杠铃提拉；
面拉；
俯身哑铃反向飞鸟；
龙门架钢线反向飞鸟。
我们能够从大重量多肌肉参与到小重量孤立训练两个方面对三角肌后束进行彻底的锻炼。
建议在肩部训练中，将三角肌后束的训练放在最前面，保持最好的状态训练薄弱部位的肌肉，能够快速提升我们三角肌后束的肌肉水平，达到和前束及中束均衡的状态，更早地练出让人羡慕的球形肩膀及虎头肩。
球形肩膀的关键就是三角肌后束
我是小何如何练
