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原文作者：心合瑜伽王璞睿老师
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Ｎamaste！大家好，首先感谢心合瑜伽提供了这样一个可以与大家共同交流进步的平台。我是王璞睿，一个因病而瑜，最终受益于瑜伽，并一直坚持了九年的练习者。
今天与大家分享的主题是：如何将瑜伽体式练成“内功”。
很多人，尤其是接受过解剖学习课程、认同西方瑜伽学观念的练习者，可能会很奇怪，甚至有些反感，瑜伽怎么可能练成“内功”？这内功倒底是什么？武侠小说、影视剧里那些大侠才有的内功？所以首先我们要大致了解下曾风行一时的国内的气功。因为内功，无非就是气功的另一个称谓。其实“气功”是一种通俗叫法，取于道家导引练丹、佛门养生禅定、武界硬功技击等练习法门，删繁就简，提炼而成。门派繁杂，让人眼花缭乱。但如果细分，大约是这三部分：导引、语音、桩。以此比较，就会发现气功和瑜伽，有很多近似甚至相同之处。
导引类，最显著的例子是太极拳，太极其实就是通过身体的练习悟阴阳、“炁”、天人合一之法门的，所以当下，很多欧美国家的太极爱好者，也将太极称为中国式瑜伽。另外比较明显的例子如上世纪九十年代杨梅君宗师付传授的大雁气功，也是动形、呼吸有机的结合。只不过是知太极者众，解大雁气功者少而已。当然，现下国家推广的八段锦、五禽戏、易筋经同样属于导引之列。这其中的易筋经，据传为达摩所传，不知和瑜伽几多关联。这些导引的气功，都是以形体的抻拉配合呼吸，最终达到内息通达的的成就。有些练习，甚至可以说和瑜伽体式一模一样，比如说八段锦第一式“双手托天理三焦”和瑜伽的摩天式就是一样的。
语音，昔年一代武学宗师、医道圣手、气功名家马礼堂先生所授的六字诀可算典型代表。六字诀顺四季、走五行，通过语音嘘呵呼呬吹嘻这六个字加上适当的导引来治疗顽疾。现在国内有些瑜伽老师也在悄然将这六字引入在瑜伽辅导练习之中，收效成果还不错。
桩，比较广泛，分站、坐、卧三种。用在道家是养内丹，用在佛家是禅定，用在武家是养先天之气。
上述这三大类练炁之法，有一个共同点：对呼吸的训练！当然，门派不同，呼吸也不同，有顺腹式、逆腹式、有胸式、有踵吸、胎息等等......
再回过头来看瑜伽，传统的哈他体系，大约分为：体式、呼吸、清洁术、收束与契合、冥想、瑜伽生活方式这几方面，体式占了其中的六分之一。体式，可与炁功的导引相比较，和太极拳最是近似：同样包括了左右、阴阳、平衡；呼吸法，瑜伽的体式练习中多是配合腹式、完全瑜伽呼吸法，这在炁功中也最为常见，而一些不常见的呼吸练习，比如说清凉式呼吸，在当年炁功风行之时，也会偶见一些气功门派的介绍；冥想，我们经常练习的观呼吸冥想、蓝图冥想，和很多传统的坐桩练习是一样的；而一些收束与契合法，比如大穿刺契合法，和道家一种通小周天的练习是完全相同的；最让人惊叹的是昆达利尼蛇有一高级练习方法，是意念蛇从顶轮冲出，顶轮上有种种迹象，而道家有一练阳神之术，世间一般称为“三花聚顶”......明白了这个概念，就可以大约知道为什么说可以通过瑜伽体式练出中国内功来了。
如果你依然不肯接受内功这个用词，我们不妨用瑜伽生命之气也就是梵语Prana练习模式对人体的改变来说明。先看看西方的医学对人体的概念：
人体的神经组织分为两部分：动物神经丛和植物神经丛
动物神经丛，它通过你的意识控制你全身的动作，比如说说话、动手、转眼球等等；
植物神经丛，它实际上是我们身体内部某些器官的自身控制系统，不受我们的意识控制，比如说常规下心跳、胃液分泌，激素分泌，这些无论你有无意识，植物神经都会保证它们的自然运转。
但是二者又有着紧密的联系，比如说我们遇到突发的事件，动物神经将看到、听到的信息传给大脑，大脑立刻反应，植物神经就会开始运作，我们的肾上腺激素会增加，心跳会加快等等。
而在瑜伽中，将二者相结合展示非人类医学可解释的奇迹的情况，可真实考证的是克瑞斯那玛查亚大师（他是艾扬格、乔伊斯、英吉拉.德菲这三位大师的古茹），他面对当代医学的仪器测试，通过普拉那的完美控制进而成功的遏制住了自己的心跳，使心跳为零，所有的生命特征全部消失，在医学上可以认定他是“死”了；但过了30分钟，他又慢慢地恢复了知觉。
就是我们自己，通过一个简单的练习，也可以找到这个验证：等课程结束后，大家可以这样试一下——吸气、持续吸气、让我们的腹腔、胸腔充满了气，直到吸不进去为止；然后尽量屏息，直到再也无法坚持为止；吐气，慢慢地吐，千万不要快；吐完后，马上快速吸气，然后快速吐气.....做这两次既可，我们可以体会一下什么感受。需要说明的是，这不是专门的呼吸或者收束法练习，就是一个简单的测试，通过我们的呼吸的改变，使我们的植物神经丛得到了改变（你可能会头晕，也可能会心跳加快）。重复一次，这只是一个证明测试，不是真正的瑜伽练习之法门，我们也不用特意去练这个。
综上，我们应当对通过内部（植物神经丛）的变化，引起外部的变化有了一定意义的了解。而平时我们做的，比如说跑步、游泳、暴走、力量训练等等外形运动，甚至有些人练习的暴力的外形抻拉瑜伽，是起不到对身体内部改造的层次的，因此有些人就会说“为啥我练了半年，除了韧带好点外，也没见别的效果啊”或者说“我练好几个月了，咋还始终这么累呢？”这是什么原因？就是你只是在动形，在刺激你的动物神经，你根本没有刺激到植物神经丛！外在的健壮和内在的健康是两回事，甚至有时是完全相反的概念。如果你想通过瑜伽练习达到内在健康效果，一定要学会将体式练成“内功”。
体式练成内功，四要素，动形、调息、意守、放松。
动形。体式不是瑜伽的全部，如果按照《瑜伽经》里说，体式只是瑜伽的八分之一，而上边我们也说了哈塔体系中，体式也不过只是约占了六分之一，在某些哈塔派生的派系之中，甚至直接清除掉了清洁术，但纵然如此，体式也只是五分之一。我们绝大多数，大众的练习者，每次体式练习，一般是在一个小时之内。怎么充分利用这短短的一个小时找到内在的感觉？如果你静下心来的话，就会发现，实际上体式的练习过程中，我们在体会着Ｎ多次轮回：拜日是我们的热身，而拜日本身意味着对太阳的敬畏臣服，你可以是你自己，也可以是万物，按受着阳光惠泽的世间万物；然后你会化为树、鳄鱼、狮子、虎、鹰王、蛇，也可以是无畏的战士维拉巴那德，是侧卧的维施奴，是人格化吹笛子的奎师那……最后归于死亡沉寂，所以有了摊尸。然后坐起的唱诵，不是又一次崭新的生命？知道这个概念后，我们每次练习体式的过程，首先要学会清空自己的杂念，每个体式都要放慢我们的速度，一定要学会慢下来。不是为了完成体式而完成体式，而是为了在练习过程中对不同的生命历程进行深入地体验。而每个体式完成后，你需要回复到山式或摊尸，体会气血的回流感。
调息。我们都知道在瑜伽中呼吸极为重要，《瑜伽经》说，掌握了姿势以后，便要控制呼吸。《哈塔之光》里则说，息在念在，息住念止。瑜伽的呼吸法常用的大约包括胸式、腹式、完全瑜伽呼吸、喉呼吸、清凉式、风箱呼吸、圣光调息、蜂鸣式呼吸、经络调息等，有些需要单独练习，比如经络调息、风箱式呼吸；有些则是在体式练习过程中的配合，比如腹式呼吸、完全瑜伽呼吸法、喉呼吸。这其中我们最需要掌握的就是腹式和完全瑜伽呼吸法。可以说，没有呼吸的体式无异于做广播体操；融合了呼吸，才可以达到以气的形式来按摩身体的内脏，导引气血，也就是中国道家所说的“以气浴身”。这一条，也符合了瑜伽八分支中第二支“内制”里提到的洁净之术。
腹式呼吸
说到腹式呼吸，很多人想到，包括学到的都是鼓肚子、收肚子......实际上这样练习你的关注点往往不在呼吸上而在腹部了，会造成腹部的紧张感，从而影响呼吸的质量。所以这种简单的鼓肚子收肚子，俗称是“假腹式呼吸”，至于真腹式呼吸，这二者肉眼观察真的无法区分。因为同样者是可见腹部在变化，不过真腹式呼吸不是你主动去鼓肚子收肚子，而是随着呼吸腹腔自然的凸起内收。如果很难明白或掌握的话，我们不妨这样练习：摊尸式，闭上双眼，想象我们躺在花丛中，然后用鼻子轻嗅这淡淡的花香的感觉，我们可以将手轻轻地触到腹上，不要加一点力量，这时你就会发现，腹腔是自然的鼓起而不是你用力在鼓肚子的。至于说我们腹部鼓起多大，这不重要，不要人为地为增加气量，拼命向上鼓肚子，那样你又陷入了让腹部紧张的练习模式。气量，是随着练习，渐渐增大的。
可能还会有人说，这样练我可以做到，但是让我和体式配合就不好办了，上边我们已经说过，练体式时你需要体会每次生命轮回的感觉，是需要放慢速度进行的，如果你做到了，那么只需要记住以形领气就可以了。我们想一想自己平时累了，抻懒腰的情况，就是自然的深呼气。找到这种感觉，放在体式上就会发现其实很简单。
意守。说及意守，我们先回忆一下每个人在会馆练习时的情形，是不是总会有一些人，这边趴着青蛙，那边扭头和别人说着话，或者边做着坐角式边看着手机。我也曾遇到过喜欢打坐的人，边莲花坐，边用手机和别人聊着天，然后告诉别人“我都盘一个小时了”。这些人，只是在动形，表面上虽然也在练习，实际上，他们至多只能算是在练腿，根本不是在做身心合一的瑜伽，甚至练不好还可能会伤到身体。因为你的身心是分开的，身心分离，长久下去，一定不会产生好的效果，练瑜伽、养生、修心都是如此。
什么叫意守？在瑜伽练习中，简单地说就是关注当下。身体是行动者，大脑是观察者，关注你做每一个体式时身体的感受，我们做体式时的感受是什么？举例说明一下：平卧抬腿式，很多人练习时，举腿是脚尖绷起的，尽量不要这样练习，将我们的脚尖回勾，这样可以有效地刺激到我们的膀胱经、肾经，我们只需要体会这时经络的感受，就是“意守”！同样，始终要保持着对身体的控制，腿放下时，也要注意脚尖的回勾，放平后再彻底放松。这时有些人可能会有气血回冲感，当然如果你没有，也不需要刻意强求。因为你可能经络未通，我们要做的就是坚持练习，经络什么时候打通，是身体的事。我们的大脑，不是意向的产生者，而是旁观者。
放松。有人说放松很简单，但实际上，很多练习者不会放松。经常有人会拿类似“我压腿时伤到韧带了怎么办？”“我天天压腿多久可以下竖叉”的问题来问瑜伽练习者，要知道，瑜伽不是韧带的抻拉！只不过因为我们学会了对身体的控制，通过练习排除了积累的毒素，所以身体恢复了本来的柔软而已。将瑜伽当成韧带拉伸，将神猴哈努曼式当成俗称的一字马，咬牙硬下，实际上你已经违反了八分支第一支“持戒”中的非暴力原则。当下瑜伽伤害经常可以看到，实际上，瑜伽伤害绝对不是缘自瑜伽本身，而是缘于你根本不遵守这非暴力原则，暴力地对待身体，身体当然会给你反抗。
可能还会有人问，比如说我练增延脊椎伸展式，我身体前屈已经到极限了，但是还没有触到腿，难道我不需要加点力量来压么？不压我可以达到标准么？首先我们要知道，瑜伽体式是不可能有统一标准的，因为人体太精密了，同样身高体重的人，他们的身体比例、骨骼构造也千差万别。这种情况下，怎么可能有统一的标准呢？只要你符合正位要求，符合体式要点，所能完成的程度就是你的标准；其次我们也要知道，到极限后，如果你用体育的压腿要求强行去压，那么你的关注点就会由对身体的觉知转为对还有多少距离的审视，同时因为超过了你的极限，你的呼吸也无法与之相配合，甚至可能会不自觉地咬牙憋气去压，这已经无法取到瑜伽的效果了；第三、我们要明白弹簧的原理，正常情况下弹簧是可松可紧的，但如果你一直将它拉伸在绷紧状态，弹簧极有能变成毫无弹性，我们身体的韧带也是如此；第四、前边我们讲了植物神经和动物神经的相互影响，当你强行压腿时，你的肌肉也会随你的发力而变得紧张，这时韧带虽然被拉长，但气血却是被锁死的，是很容易产生乳酸堆积，非但不可能打通经络，反倒因为乳酸的产生，增加了身体的淤堵。
所以当你做到极限时，你所需要做的就是：观察自己的经络反应，放松身体的每个部位，尤其是我们的眉间轮、我们的心！然后配合你深长的呼吸，将自己的身体沉下去，因为传统哈塔体系中的体式摆出的终极造型都是可以承受人的体重的，只要你按照瑜伽的理念练习，完全不会受伤，我们要求的不是结果，而是这个练习的过程！同时当你真正做到放松后，你会发现其实你的韧带很容易随之打开。
我们对照上述四要点，再以三角式为例来反证一下
先说动形，完美的三角式，当然首推艾扬格大师。
双腿是一个三角，下伸的手臂和侧展的腿是第二个三角；伸成180度的双臂与向前伸的腿又是一个大三角型；需要注意的是，如果你无法达到这样完美，那么千成别强求！瑜伽砖、墙壁都是我们极好的辅助老师，只需要我们达到自己的标准既可。
然后看调息、意守和放松。为什么要将它们放在一起说，因为在实际练习过程中，这四要素是密不可分的。我们打开双腿，向两侧伸直手臂的过程，尽量用腹式或者完全瑜伽呼吸法缓慢吸气，然后短暂地悬息，这个过程中将双臂尽量向两侧无限伸展；如果你做对了，那么手臂上的经络，特别是心经和小肠经，会有明显的酸胀感。有人会说，我没有感觉。那么原因有三。一是你做的太快了，放慢你的速度既可；二是你在做操、没有身心合一，体式练习时一定记住专注二字，冥想不一定非复枯坐才是冥想，我们体式练习过程中身心灵合一，就可以成为流动的冥想；第三点可能有点小麻烦，或许是你现在体内寒气淤堵，所以在你开始练习时，你因为经络阻塞也必然没有感觉。解决的方法是多进行太阳式呼吸、配合拔罐刮痧泡脚等方法尽快排出寒气。
然后我们呼气，将身体向侧弯，需要注意的是，这个时候，随着我们的动形和调息，肝经、胆经、带脉都会有鼓荡感，我们的意守就是在这感觉上既可。而收式后，一定先暂闭一会双目，再体会一下气血的回流感。
原文作者：心合瑜伽王璞睿老师
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