还是小鲜肉，但是体型发生巨大变化！
增肌从来都不是一件很难的事情，首先把基础饮食做好，摄入多种蛋白质，第一周你会感觉到整个人都是精力充沛，第二周开始，肌肉已经悄悄地长起来！
鸡胸肉、火鸡胸肉、金枪鱼和瘦肉都是极好的蛋白质来源，每天吃几顿这类食物并不是一件坏事。
话虽如此，我们想指出你在一个额外的饮食方向。简单的说，在你的日常营养方案中假如非肉的蛋白质。
每一种食物都有独特的氨基酸和营养成分，而且你吃的食物种类越多，你的健康状况越好，增肌效果也就越好.。
此外，我们在这篇文章中提出的八种食物也提供了独特的优势。掌握何时以及如何将这些食物安排进健身营养计划可以帮助设计出一个更全面的饮食计划并且促进进步。
这里是一些最常见的素食蛋白质来源，你需要知道如何食用它们来提高全身性的健身效果。
鸡蛋
鸡蛋是一种增肌食品，几乎难以想象将他们作为一个“非肉类”蛋白质来源。煮熟的鸡蛋便于携带，可以在一天内的任何一餐摄入鸡蛋。
蛋清是消化速度最快的全食物蛋白质来源，所以是理想的训前或训后加餐。为了获得更好的增肌效果，你可以在锻炼前摄入多个蛋清（鸡蛋白中含有四克的蛋白质），你也可以单独购买其中的蛋清来进行烹饪。
蛋黄富含卵磷脂和健康的脂肪（饱和脂肪）。它们不会在训前或训后快速消化，因为它们会减慢消化速度，但它们是一种极好的蛋白质来源.。
另一个巨大优势是，它们几乎不含碳水化合物。蛋清几乎是纯蛋白，而蛋黄几乎纯蛋白质和脂肪。掌握了这一点你就能够有效地控制饮食摄入。
牛奶
牛奶是最好的蛋白质来源之一，因为你能够摄入大量牛奶，帮助你满足一天内所需的素蛋白质摄入量。一杯脱脂牛奶含有8克蛋白质，而约一升脱脂牛奶则含有32克蛋白质。
脱脂牛奶，很明显的，不含脂肪。全脂牛奶，含有大量脂肪（其中大部分饱和脂肪），所以它的热量更高。对于健美运动员来说，假如他想要通过增加热量消耗来增重，全脂牛奶是一个很好的选择。
牛奶中的乳糖是一种简单的碳水化合物，但它不能快速消化，如葡萄糖）。这意味着牛奶可以在训练期间摄入，但它不是最佳选择。另外，牛奶脂肪消化得很慢，因此它不是训期的最佳蛋白质摄入物。
奶酪产品
奶酪产品中选择很多，从高脂肪的脱脂。虽然仅有少数健美运动员依靠奶酪作为主要的蛋白质来源，但它仍能提供优质的蛋白质。奶酪，尤其是低脂奶酪，按照一个很棒的卡路里比例（60/5/35）来提供蛋白质、碳水化合物和脂肪。这意味着奶酪是高蛋白、低碳水化合物且含有适量脂肪的食物。
白奶酪是最佳选择，因为大多数的蛋白质是酪蛋白，消化起来比较缓慢，特别适合那些不想立即补充蛋白质但是却希望氨基酸一直在身体系统中释放的人（例如，有人会在睡前吃）白奶酪不是最佳的训前训后加餐，因为它消化起来缓慢，而在那些时候，你会想要一个更快消化的蛋白质来源，如乳清。
坚果和种子
坚果和种子中富含大量蛋白质、纤维和健康脂肪，这是其他一些食品所不能满足的。其中最好的选择是核桃，杏仁和葵花籽。
坚果是一种很好的小吃，因为它们营养丰富，便于携带。你可以在任意一餐内加入坚果或者在睡前吃。它们的纤维和健康的脂肪含量，有助于放缓消化，使氨基酸在体内存在的时间更长，在睡眠期间保护你的肌肉。
不同类型坚果和种子中蛋白质的含量有所不同。每30克核桃含有超过4克的蛋白质；每30克葵花籽有超过5克蛋白质；每30克杏仁有超过6克蛋白质；而每30克花生（更偏向豆类，但吃起来像坚果）有将近7克蛋白质。
豆类
豆类中纤维含量高，蛋白质含量也比较高。它们含有一定碳水化合物，但是这些碳水化合物中含有大量纤维素，意味着豆类不会像淀粉或简单的碳水化合物那样提高血糖。不过，豆类并不是一个理想的蛋白质来源，因为他们缺乏蛋氨酸，而不能提供所有的关键氨基酸。
然而，这个问题不大，只要你吃其他蛋白质食物就能解决。豆类常与谷物作对比，如大米，因为谷物缺乏赖氨酸（豆类含有赖氨酸）而豆类缺乏蛋氨酸（谷物有）。红豆或黑豆和米饭的结合可以提供完整的蛋白粉。只要你摄入适度且完整氨基酸，这个问题就不是事。
食用豆类最重要的好处是，他们是纤维素的最佳来源，而增肌饮食中最缺的就是纤维素。考虑到豆类中合理的蛋白质数量，它们是一个非常值得补充的食物。平均来说，100克的豆类含有大约9克蛋白质.。
大豆和豆腐
大豆和豆腐曾经在健美界“禁止”食用相当长的一段时间了。早期的研究表明，大豆有助于女性的健康问题，但有些人担心，这将削弱了一个健美运动员的增肌能力。然而，最近的研究表明，大豆是一种快速消化的蛋白质，几乎和乳清一样有效。由于最近的科学研究，大豆蛋白补充剂正在卷土重来。
大豆食品在健美运动员可能会更受欢迎，因为它们比单独食用大豆蛋白有不同的优势。大豆制品，如毛豆，除了蛋白质含量高以外，纤维和健康的脂肪的含量也很高。
这使得它们比大豆蛋白本身更慢消化。因此，这些食物是强大的零食，可以膳食和睡前随意摄入，但是在训练期间摄入并不是明智的选择。你可以在训练后使用大豆蛋白，在一天内的其他时间食用大豆食物。
豆腐，由大豆制成的，是一个让人又爱又恨的食物。如果你不能处理好豆腐的味道，那就放弃它。然而，如果你学会了如何正确地准备它，你可能会惊讶它是如何美味。
豆腐可以制成许多不同的食物，它经常被用来作为肉类。如果你喜欢它，或者你不介意它的味道，试着在你的饮食中加入更多的豆腐。它富含健康的脂肪，含有适量的纤维，是一种令人惊奇的蛋白质来源。
酸奶
作为一名玩铁者，你可能是吃大量的酸奶或者一点都不吃。这是一个相对良好的蛋白质来源，但它并不会像其他许多健身主食提供大量的蛋白质来源。
但是，酸奶确实比其他所有食物都有优势：它富含有益的细菌，有助于提高消化系统的效率，从而更好地吸收你所摄入的食物。这些有益的细菌也能增强你的免疫系统，帮助你抵御疾病和帮助恢复。
请记住，许多类型的酸奶装加糖。这些是可以在训前或者训后摄入。如果你不能处理的纯酸奶的味道，可以考虑在里面添加果汁、大豆蛋白和一片水果。
藜麦
它被认为是一种超级谷物，虽然它不是一个真正的粮食。它实际上是一个多叶植物的种子。它具有极高的蛋白质储备，不像其他的谷物，它也含有赖氨酸，使蛋白质储备更加完整。世界卫生组织列出了藜麦的营养成分，与牛奶所提供的蛋白质质量相类似。
它提供了比其他谷物更多的铁，并且含有高浓度的钾和维生素B2，以及其他B族维生素B6、烟酸、硫胺素。它也是镁，锌，铜和锰的良好来源。它还含有一些叶酸。半杯藜麦可以提供11克蛋白质。
这些我们都能经常遇到的增肌神器，要获得优质的肌肉，那就立刻加入日常的菜谱了！
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