瑜伽笔记 | 站立前屈式 体式精讲

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本期主题：站立前屈式体式精讲。我们将和大家分享如何正确的练习站立前屈式，以及哪些动作容易引起髋关节、脊柱损伤。在练习中如何利用辅具更简单快速的进入体式。

  站立前屈式  

英文名称：Standing Forward Bend

梵文名称：Uttanasana

Ut的意思是强烈，tan的意思是伸展、延伸、伸长，sana的意思是体式。

解剖体位图：

▲站立前屈式会很好的练习到大腿后侧腘绳肌群

站立前屈式的益处

练习站立前屈式可以伸展大腿后侧肌群、小腿和臀部，强健大腿保护膝盖，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状，对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。

站立前屈式的练习步骤

1. 山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚趾指向正前方；

2. 手臂上举，身体向上延展，沉肩向下；

3. 以腹股沟为身体的折点，伸展躯干前屈向下，双手成杯状落于双脚两侧；

4. 保持手臂和双腿的伸直，吸气拉长脊柱，向前来到一半高度，呼气，躯干再次向下延展，手掌撑地，腹部靠近大腿面，保持5个呼吸；

5. 伸直手臂，用指尖及手臂的力量带动躯干伸展还原到山式。

站立前屈式的练习提醒

1. 从山式站立进入，双腿肌肉持续收紧向上提向髋，保持双腿的觉知，折叠髋向前而不是折叠脊柱向前，让躯干伸展，进入体式后，让重力帮助身体前弯。

2. 大腿后侧很紧的人，有时会刻意用髋曲肌来前弯，这会让髋关节前侧变得更紧绷和受挤压，此时最好放松膝盖，给髋关节一些空间去放松脊柱，脊柱放松后再把腿部伸直，保持让整个背部线条均匀伸展。

3. 再次强调，站立前屈是伸展躯干和四肢的体式，不要让背拱起过多而进入比较深，这会对脊柱造成伤害，腰间盘突出的人在前屈的体式中尤其要注意这一点。

站立前屈式的的辅助练习方式

1. 用瑜伽砖辅助：

方式一

方式二

方式三

对于大腿后侧腘绳肌群紧张的人，可以在脚跟下方垫毛毯，双腿分开与髋同宽，保持腿的觉知，折髋向前，伸展躯干，手扶瑜伽砖（选择适当的高度）。

2. 用瑜伽椅辅助：

方式四

方式五

3. 用墙面辅助：

方式六

脚跟贴住墙面，让大腿和小腿后侧贴实墙面，让坐骨向上伸展，拉长脊柱，去感受大腿后侧腘绳肌的伸展。

方式七

或者可以反过来，让背部贴实墙面，脚往头的方向走，背部再沿着墙面随着重力沉向地板。

图文来源：韩佳汕老师