硬拉是一种负重训练，分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即竖脊肌和大腿肌肉，是世界力量举锦标赛的项目之一。
两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节)。向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直(当你的腰背一旦弯了，说明重量过大)。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
上拉时呼气，放下时吸气。
注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节。在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直(当你的腰背一旦弯了，说明重量过大)。意念要始终在下背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼腘绳肌。
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