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直腿硬拉

直腿硬拉

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硬拉是一种负重训练,分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即竖脊肌和大腿肌肉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

1 动作解析 编辑本段

  

两脚开立,比肩稍狭。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直,而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝,这样才能保护好腰椎和膝关节)。向前屈体,同时注意整个动作都要腰背挺直(当你的腰背一旦弯了,说明重量过大)。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。

  收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移。最后,尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到自己感觉腰背无法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上。

2 呼吸方法 编辑本段

  上拉时呼气,放下时吸气。

3 注意事项 编辑本段

  注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直,而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的"站直"大多都是要稍微屈膝,这样才能保护好腰椎和膝关节。在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直(当你的腰背一旦弯了,说明重量过大)。意念要始终在下背部。动作平稳,用大重量,但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作,称为“屈腿硬拉”,对下背部的锻炼作用稍小,但有助于锻炼腘绳肌。

词条标签: 运动
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