说到蛋白质，真的兴奋不已。
蛋白质可是人身体内最重要的一种物质，构成器官，构成肌肉组织，传递细胞间信息……蛋白质被称为最重要的营养物质。
增肌时，我们必须要摄入足量优质蛋白质，在健身房挥汗如雨，疯狂举铁，练后要摄入优质蛋白质，这样才能修复肌肉，达到增肌的目的。
减脂时，我们也要摄入足量优质蛋白质，这样才能最大化的减少有氧运动带来的肌肉分解，最大化的保留肌肉量，让我们的体重下降是因为“减脂”，而不是“掉肌肉”。
等等！我要提问！
我知道蛋白质很重要，但是你上面说的“优质蛋白质”，我就搞不太清楚了，同样都是蛋白质，还有优劣之分吗？？？
是的，蛋白质也有优劣之分。所谓的“优质蛋白”可以更好的被人体吸收利用，摄入同样的质量，给人体带来的益处会更多。
那么，如何评价一种蛋白质的优劣呢？
1、食物中蛋白质的含量。
蛋白质含量是评价蛋白质营养价值的重要指标。虽然蛋白质的含量不等于质量，但是没有一定的数量，再好的蛋白质营养价值也有限。所以蛋白质含量是食物蛋白质营养价值的基础。
比如，100g牛肉中含有20g蛋白质，100g鸭肉中含有16g蛋白质。单从蛋白质含量来说，牛肉优于鸭肉。
2、蛋白质的消化率。
蛋白质消化率不仅反映了蛋白质在消化道内被分解的程度，同时还反应了消化后的氨基酸和多肽被吸收的程度。影响蛋白质消化率的因素有很多，比如纤维素、蛋白质结构、食物温度等。
比如，整粒食用黄豆，消化率仅为60%，而食用豆腐，消化率为90%。从蛋白质消化率来说，豆腐优于整粒黄豆。
通常，动物性蛋白质要普遍高于植物性蛋白质，大部分动物性蛋白质的消化率都在90%以上。
3、蛋白质利用率。
被消化、吸收后的蛋白质不一定完全被身体利用，其中一部分可能会变成硫化氢、氨气以气体形式排出（俗称的“蛋白屁”），这部分的蛋白质则就没有被人体利用。一般来讲，酪蛋白的利用率较高。
4、氨基酸模式。
人体蛋白质以及各种食物蛋白质在必需氨基酸的种类和含量上存在差异，营养学上用氨基酸模式来反映这种差异。
氨基酸模式就是蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。计算方法是将色氨酸含量定为1，分别计算出其它必需氨基酸的相应比值，这一系列的比值就是该种蛋白质的氨基酸模式。
食物蛋白质的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，该种氨基酸被机体利用的程度就越高。
比如，在这张表中，综合各种必需氨基酸模式，与人体蛋白质氨基酸模式最接近的蛋白质为鸡蛋白，所以鸡蛋白为最优质的蛋白质。
总结：选择蛋白质，要综合以上的评价方法，综合评价，这样就可以评价出一种蛋白质的优劣了。
总体来说，最优质的蛋白质为鸡蛋白。其次为大豆分离蛋白。然后是各种动物性蛋白质，其中牛肉最优。再往后是各种豆类蛋白，包括豌豆、菜豆、黄豆、绿豆。谷类蛋白质较次，因为缺乏一种或多种必需氨基酸，而且利用率较低，其中包括玉米、稻米、小麦等。
不过，我们在选择蛋白质时，不要仅仅选择一种，要选择多种蛋白质，起到蛋白质互补作用——不同食物间相互补充其必需氨基酸的不足。比如，大米与豆类一起蒸成豆米饭，其中豆类的蛋白质可以弥补大米中赖氨酸的不足。
选择多种蛋白质，也可以提供更多更丰富的口感，提升我们的用餐享受，在注重营养的同时享受进食的愉悦。豆类、牲畜类、海鲜类、奶制品、蛋类蛋白质轮流交替食用，在提供各种优质蛋白质的同时，还能提供其他丰富的微量元素。
还有一点要说明的是，不要因为谷物类蛋白为“劣质蛋白”，就不食用谷物。谷物类食物作为居民膳食宝塔的最底层，占据了最大的一部分比重，主要为身体提供碳水化合物，应当作为主食来食用，提供一天所需能量的50%~65%。同时，如果能加入一些豆制品、肉类与谷物类食物一同食用，起到蛋白质互补作用，食物的营养价值也会大大提高。
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