大家好，我是悠米爱健身。
我们在健身房，会看见一些人胸肌练得的确是很好，但总感觉哪里不对。你会发现他们的肩膀会前移，含胸，颈部还会前伸，整个人的后背根本就不能挺直。
这种情况，其实就是人们常说的“圆肩”。那么，又有什么方式，可以去调整圆肩呢？
今天就这个问题，我来详细阐述一下，并给出一套训练方法，一起来看看吧。
①胸肌训练频率太高。
注意左右站姿对比
这是很多新人容易出现的问题，总是偏好练某一个动作，没事就天天练。今天练卧推，明天练俯卧撑，后天还在练胸肌。
他们往往忽视了背部肌肉的训练，尤其是上背。胸肌过厚，背部肌肉没办法去与之对抗，你的胸肌始终在收缩，结果导致：胸椎逐渐向后凸起，头部跟着颈椎出现了前探，最终定型成了圆肩。
②长期用不良的坐姿办公、玩手机等情况，身体习惯性前倾、低头、弓背。
注意坐姿对比
时间一长，颈椎、肩部都会很不舒服，加上你长期不运动健身，圆肩的几率就增加了。
训练者训练胸肌太多或长期低头，导致胸肌和斜方肌上部过于紧张，胸椎活动度不够。
我们要想办法将肩膀向后拉回中立位。另外，还需要提升背部肌肉的锻炼。
针对方案：
①提高胸椎活动度，需要对胸椎进行伸展运动。
胸椎的灵活性，影响个人体态和运动姿势
胸椎占整个脊柱近一半，它主导躯干的灵活度。
它主要负责伸展、屈曲和旋转。
由于长期处于低头、前倾，背部缺少锻炼，胸椎的灵活性急剧下降。长此以往，颈椎会跟着前移，肩膀也会向前送，出现含胸的状态。
我们在这里选择3个动作来针对提高胸椎灵活度，主要还是以伸展为主。
②提升斜方肌中部和下部的锻炼。
左侧蓝色箭头所指为斜方肌中部，右侧绿色箭头所指为斜方肌下部
之前已经介绍过，斜方肌分为上、中、下三部分组成。
斜方肌上部负责上提、上旋肩胛，下部负责下沉、下旋肩胛。而斜方肌中部起到后收肩胛的作用。
三者之间相互平衡，才能保持同时良好的体态。斜方肌中下部的训练太少，没有与上部相对抗的肌力，肩胛就会失去稳定，导致肩膀前移。我们这里针对中下斜方肌，要各挑一个动作来针对训练。
①靠背拉伸
抱头缓慢向后
找一张带有靠背椅子，高度40CM左右。
坐在凳子上，后背贴着凳子，抬起双臂，将双手交叉，贴于后脑处。
身体向后仰，感受头部和上背在向后伸展。
停留3-5秒后，再回位，然后再重复做满10次。
注意：背部要贴于靠背，背部要挺直一些，不要松散。借助头部带动上背向后，不要用太大力气，感受到上背拉伸就可以。
②背后握拳挺身
双手抱拳，向后伸展
身体自然站立，抬头挺胸，腰背挺直。
双臂伸直向后移动，并将双手交叉成握拳状。
持续收缩背部两侧肩胛，保持10秒后，再重复2次，做完30秒。
注意：在向后收缩肩胛时，头部不要前伸，持续感受上背收紧。双臂要保持伸直状态，尽可能向上抬起一些手臂，效果会更好。
③前后绕肩
先向前绕，再向后绕
自然站立后，双手呈握拳状，开始抬起手臂向前举起，然后再向两侧划圈。
之后双手向后划，再向两侧划圈，这样如此反复去做。前后各做15次。
注意：手臂不要举太高，动作也不要太快，匀速进行就可以。
④水平扩胸
双臂向两侧打开
自然站立，双手自然下放，将双臂向上举起，与肩平齐。
然后将双臂向两侧打开，双臂一直向后伸展，感受到肩胛收紧。
停留3秒后，再回位接着重复做满10次。
注意：肘部不要完全打直，稍微内收一些，双手展开到水平后，后背两侧肩胛也要有个内收。
这样可以练到斜方肌中部。
⑤Y形上举
双臂斜着向上举起
站立后，双手自然下放，手指摊开。
开始将双臂伸直，并斜着向上举起。
双臂持续向上，直到和肩部形成直线后，保持住。
此时双臂和身体躯干形成了Y字，保持3秒后，再回位重复做满10次。
注意：双臂是斜着向两侧上方举起，不是直立。动作底部要感受斜方肌下部的收缩。
圆肩从侧面看，整个人的上背体态都是前探的，直接影响我们的个人形象。
我们可以通过拉伸，提高胸椎活动度，再提升斜方肌中下部，从而达到修正圆肩的不良体态的效果。
这里推荐的5个动作，需要长期坚持去做，毕竟体态调整不是1天，2天就能解决的。
平时我们也要带着拉单杠，多做做练背动作，尤其是引体向上，也能起到一定帮助。从现在开始，不能只做练胸的动作，背部肌肉也要强化。长期久坐的上班族，也要注意随时活动一下身体，多去参加一些健身运动，这样才能持久保持良好的体态。
好了，以上就是今天的内容。
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