拥有丰满的臀部似乎是每一个女生都想要达到的效果，曾几何时，深蹲成为了想要练出翘臀的黄金动作，“无深蹲，不翘臀”已经成为了根深蒂固的观念，你的目标是提高整个下肢的肌肉量，深蹲绝对是首选动作之一，但你的目标是尽可能的孤立臀部而不想粗腿，臀冲才是最佳的选择。
关于臀冲这个动作争议颇多，很多人认为这个动作不太安全，对腰椎伤害大，其实动作错误，任何训练都变得十分危险，只要掌握好动作细节，对腰椎的损伤完全可以避免，今天我们就来聊聊，为什么练臀臀冲要比深蹲更好以及臀冲的动作细节。
阅读本文你会了解以下内容：
臀冲（Hip Thrust），也被称为叫臀举和臀推，属于臀桥的进阶动作，相比于臀桥将上背部垫高，增加了动作的幅度和臀部的完全受力，更重要的是更适合负重。
由于臀桥在普拉提和康复领域是一个很常见的动作，而臀冲又与臀桥相似度非常高，所以很多人很容易将臀冲划分到常规增肌动作以外，2006年，国际著名的臀部训练大师Bret Contreras博士向人们证明了臀冲可以承受非常重的重量，而且该动作可以有效的孤立臀部，至此，臀冲才归纳到塑造臀部的常规动作之一。
第一，解剖基础
在讨论这个动作之前，先了解一下臀部肌肉，臀部分为臀大肌、臀中肌、臀小肌，这三块肌肉一端连接在髂骨，一端连接在股骨上，肌肉功能为髋屈、髋伸、髋外展，骨盆后倾以及维持骨盆稳定。因为臀大肌的肌肉面积最大而且是在最表层，所以把训练重点放在臀大肌上，才是让臀部看起来饱满的最佳方式。
第二，关于深蹲
不可否认，深蹲也的确是非常好的臀部训练动作，但它也有一个很大的缺点，那就是对臀部的训练不够孤立，因为深蹲属于一个复合动作，练习过程中会用到髋伸和膝伸，而且严格意义上来讲，深蹲是腿部训练动作，也就是除了臀部参与以外，更多的是大腿前侧的股四头肌主导发力，这就会出现练臀的同时粗腿的情况。
我们看到很多国外的翘臀达人会练习大量的深蹲，这与东西方审美观念有关，欧美审美以梨状身材为美，在翘臀的同时也希望腿更粗一些，而对于国内女生而言，翘臀不粗腿才是真正希望拥有的身材，如今大多数人都是长期处于久坐状态，这也导致臀部肌肉松弛，这时再练习深蹲，很容易大腿过度发力。
第三，关于臀冲
臀冲是处于水平位上的负重髋伸动作，这非常符合臀部的解剖功能，当臀大肌收缩到达最大时，肌肉的张力最高，而且全程臀部肌肉都保持着较高的张力；因为重力直接作用在臀部上，所以对大腿前侧的肌肉大大减少，基于这两点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量也就是对于臀部的塑造是非常理想的。
第四，科学依据
上文提到的Bret Contreras博士在2015年对深蹲和臀冲做了一项研究，他通过测量臀冲和深蹲的肌电图数据证实了臀冲对臀部肌肉的刺激更胜一筹。
此外，Bret Contreras还进行了一项同卵双胞胎的测试。首先她们拥有近乎一样的基因，肌肥大潜力应当也相对一样，这对双胞胎每周锻炼三次，每次训练至少间隔一天，六周的时间里各自只进行臀冲和深蹲的下肢训练计划，结果是上臀肌、下臀肌厚度通过臀冲增长 28% 、28%，通过深蹲 增长20% 、 21%，也就是说臀冲要比深蹲高出8%的臀大肌厚度增长。
第五，抗阻力训练原理
从增肌角度来看很容易解释为什么臀冲比深蹲更好，臀冲从动作开始到结束全程臀大肌都保持着张力，而深蹲则只有在动作的最底部需要较多张力，抗阻力训练三要素中（机械张力、代谢压力、肌肉消耗）机械张力对于增肌占相当大的比重，臀冲当然占足了优势。
综上所述，无论想要快速的让臀部参与到发力，还是想要翘臀不粗腿，或者是提高训练臀部肌肉的效率，臀冲都是臀部训练最佳的选择，但是正是因为重力直接作用在髋关节周围的原因，若动作不标准，腰椎的受伤风险就会大大提高，这也是这个动作存在争议的原因，所以如何标准的完成臀冲，是我们重点需要学习的内容。
动作标准：
1.尽量选择与小腿高度相近的平板凳或其他稳定物体，调整好身体位置，将肩胛骨下缘位置靠在训练凳的下沿，收紧下巴，直视前方，双腿屈膝90度，杠铃放在髂前上棘下端（当髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方）撑起时，保证小腿基本垂直地面。
2.呼气，臀部发力向上顶髋至膝髋肩呈一条直线，顶峰时停留约1-2秒；吸气，还原。
动作细节：
1.脚跟承重
将重力放在脚跟，这样可以尽可能的募集更多的臀部肌纤维。
2.保证顶峰时，小腿垂直地面
这样可以使臀部发力最大化，脚太靠后，股四头肌上的参与度会提高，脚太靠前腘绳肌参与会提高。
3.膝盖不要内扣
全程膝盖是打开状态，会增加臀大肌参与（髋外展）并且对膝盖没有压力。
4.保持脊椎稳定
这一点很重要，这决定了这个动作是练臀还是粉碎腰椎，想象上半身是一个整体，只做髋关节屈伸，顶髋而不是顶肚子，如果重量太重，而臀肌不够强壮，会经常出现这种情况，动作的全程要收紧核心，将焦点放在髋关节运动，不要依靠腰椎曲度变化来产生运动。
以上就是臀冲的动作标准和需要注意的细节，刚开始做这个动作时一定要将动作做好，然后慢慢的加重量，这样才会确保腰椎不受伤害，使臀部训练效果最大化。
无深蹲，不翘臀，其实没有那么夸张，你的目标是提高整个下肢的肌肉量，深蹲绝对是首选动作之一，但你的目标是尽可能的孤立臀部而不想粗腿，臀冲才是最佳的选择，在动作标准基础上，臀冲也是相对安全的动作，可以根据文中的动作标准和动作细节先以自重练习，慢慢的去增加重量。如果你想最高效的练习翘臀而不粗腿，那么臀冲绝对是你的首选动作。
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