跑步就是单纯的穿上鞋、迈开腿？所谓的跑步训练就只是几点去吃饭、几点去跑步？其实不然，跑步这件事也是很讲究技巧的，长跑更是如此。当你觉得长跑训练特别单调、枯燥、难以坚持时，不妨试试法特莱克跑，它或许会让你发现跑步别有一番趣味。

什么是法特莱克跑

“Fartlek”即“法特莱克”，是瑞典语“速度游戏”的意思，是种很自然的跑步方式。它主要根据自己感觉，随意以不同配速跑，主要依据时间，而不是距离。有时要全力冲刺，有时中速，还有时可以轻松慢跑，随时可以调整。如果以正确方法去跑，法特莱克是种非常高效、令人满意的锻炼形式。

法特莱克跑看上去毫无章法，林地，小路和山路都是理想的法特莱克跑场所，场地需包含多变的起伏地形。跑者全凭自己的感觉或喜好跑，但需要保证有高速跑且伴有距离上的变化。

法特莱克跑的优点

1、提高训练的效果

在跑步一段时间后，很容易出现相应的瓶颈期。这时候如果加入法特莱克跑训练就可以很好的提高我们训练的效果，突破瓶颈期。

2、增加训练的乐趣

每天都在固定的地方，跑固定的圈数，训练固定的时间，久而久之，就会产生厌倦心理，从而对跑步产生厌恶。而法特莱克跑就没有这样的缺点，因为它的跑步地形是全方位的，有山坡，有草地，各种地势能够让跑者感觉到跑步的乐趣。

3、提高机体的耐力和心肺的能力

由于法特莱克跑的地势比较多，尤其是像上坡这种路段，它能够很好的提高我们肌肉的耐力和爆发力，同时能够迫使跑者吸入更多的氧气，从而提高心肺的能力，这对提高跑步成绩具有重大的意义。

法特莱克跑的基本内容

先做5—10分钟的轻松慢跑作为热身，然后进行20—30分钟左右自由放松的速度稍快的跑，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50—100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8—10次，接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒—1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。整个训练过程依训练目标而定，时间以60—90min为宜。

法特莱克跑怎么训练

1、地形法特莱克跑

地形本身就告诉了你速度、步幅等，如果上坡跑时速度则适当放慢，当然如果坡短也可加速冲上坡。下坡跑时则加速冲下坡或者放松跑至坡底。如果公路沿途有电线杆，那么两架电线杆之间做短距离快跑，接下去两架电线杆之间做慢跑练习。在田径场跑步时，直道加速跑，弯道放松跑等等。

2、纵队式法特莱克跑

这种方法特别适合跑团训练。两名跑友之间前后相隔6米，大家成一路纵队出发。最后一名队员必须快速跑至队伍前面，当跑至队伍领头羊位置时，举手示意，然后队尾的队员再开始冲至前面，如此循环重复下去，当然这种训练的前提是大家跑步能力相当。

3、里迭尔德式法特莱克跑

新西兰著名教练里迭尔德根据法特莱克原理所设计的训练计划更为规范。以80%最大速度跑30秒, 然后慢跑1-2分钟，重复做15组；以80%最大速度跑2分钟，接着慢跑2分钟，重复做6组；以90%最大速度跑1分钟，2分钟慢跑恢复，重复12组。

4、将速度与力量练习结合

将速度与力量练习结合也是一种不错的形式，比如在两地点之间折返跑，且在折返点每跑一次要轮流进行诸如俯补撑、仰卧起坐等等。

法特莱克跑应该根据自己的目的，选择适合自己的训练方式。例如，如果你想要提升自己的配速，应多进行100-400米反复跑的训练内容，辅以轻松跑作为间歇。每个人跑步训练的目的不同，因此训练方法也应该按需调整。在进行法特莱克跑时，应该尽量选择公园、操场等路面比较软的地方。此外，地形越多变越好，这样有助于达到更佳的训练效果。

当你跑步到达了瓶颈期，开始觉得跑步变得枯燥乏味时，不妨来试试法特莱克跑吧，一定会得到一些惊喜！友情提醒，跑步训练和拉伸更配哦~

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