许多朋友面临各种身体衰退或重大疾病时，第一个想到的问题是我该怎么办？其实，除了求医问药，最快的调整方式就是——从日常饮食入手。
顶级医学家、预防医学科学家杨定一博士说：改变饮食，高效能摄取营养，吃最少加工的食物，是重建健康的第一步。
对此，杨博士特别强调“原型饮食”的概念，借原型饮食帮助人们恢复身心代谢灵活性，快速扭转身心状态，重新焕发活力。
原型饮食，是指能看得出食物原貌。以天然的蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷类、鱼、肉类为主，而远离认不出原本模样的食物。
因为天然的原型食物提供了完整营养素和饱足感，能够让内分泌重新恢复平衡。而过度加工的饮食含有太多糖和淀粉，缺乏维生素和微量元素，则会让内分泌失衡，而进一步造出各种代谢问题。
一般人对面条、面包、糕饼、米制品的依赖很重，然而这类饮食已被过度加工，最好能减少摄取量。此外：
✅吃新鲜的蔬菜，而不是醃制品；
✅吃马铃薯，而不是吃经过复杂处理的洋芋片（薯片）；
✅吃一整个水果，而不是果干或加糖的浓缩还原果汁；
✅吃完整的鱼、肉与海鲜，最多经过清洗和分切，而不是吃经过绞碎、添加稳定剂加工调味塑形后的各种再制品。
✅各式各样的生机沙拉、健康沙拉酱料；
✅简单的鱼或鸡肉料理、希波克拉底汤、现榨蔬菜汁等等。
简单、朴实的原型食物是上天赐予人类最好的调理素，我们的身心本就乐于接收天然食物的滋养。
选择一份有丰富蔬菜的沙拉，
加上初榨橄榄油这类好油、适量蛋白质，
用适当的香料和油醋调味，
用餐时把其他自认为重要的事摆开，
好整以暇地细嚼慢咽，
让大脑和消化道同步运作。
这是现代人重新恢复和饮食、健康连结最轻松而舒服的方式。
这两三年来，新冠病毒一直是全世界健康议题的焦点。但很少人注意到肥胖、代谢异常、慢性病体质，才是影响患者发展成需住院的中重症、甚至提高死亡风险最主要的共病因子。
这几十年来，代谢异常的问题越来越普遍。现代人的主要健康问题可以说都是吃出来的，尤其是吃了大量过度加工的食物，食物的营养素被破坏，大量的糖、淀粉、添加剂、防腐剂、抗氧化剂、色素、化学添加...长年累月的摄入这些食物，只会给身体器官增加负担，无法代谢出去，最终反应到健康上来。
因此，如果你希望有效地调整饮食，首先要对饮食和内分泌的关系有一个基本的认识，并且敞开心胸一一实验以下「吃好、吃饱」的减糖健康饮食原则。
1. 远离只要加热三、五分钟就能吃的过度加工食品，饮食以天然的原型食物为主。别忘了绿色蔬菜，无论从植化素、微量元素和肠道健康来看，这都是一个人追求健康最好的饮食选择
2. 调整饮食时，关键并不是控制热量，而是在减糖的同时要懂得采用热量密度足够的食物，例如好的饱和脂肪。
3. 建议少吃一餐或两餐，让身体不进食的时间够长，而能刺激体内自我修复的疗愈和净化机制。这可以说是预防慢性病的关键。
更多具体有效的饮食调整细节，请参考《疗愈的饮食与断食》这本书。
那日常生活中具体如何来吃呢，我们也可以参考地中海饮食法和日本的长寿饮食法。
「地中海饮食法」
「地中海饮食」饮食结构主要包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，以及少量的牛肉、乳制品和酒类。
强调多吃蔬菜、水果、鱼、豆类、坚果类食物，其次是谷类，并且烹饪时要用植物油来代替动物油，尤其提倡用橄榄油。
地中海饮食法则
这样天然、简单、多样化的料理特色，被世界卫生组织公开推崇，称其是促进人体健康、长寿，并使人充满活力的最佳饮食法。众多医学专家也证实地中海饮食足以预防各种慢性疾病。
日本「长寿饮食法」
「长寿饮食法」是1930年日本的食物疗法专家樱泽如一提出的一种健康饮食方式。这个饮食法主要通过注意平衡饮食的种类及食量，使饮、食，这二大类的食物都能均衡摄取，通过控制动物性蛋白质的摄取量，并多食用当季新鲜食材，让我们的身体回到自然的生活步调，同时也能养成不生病、不易胖的体质。
长寿饮食法常见的饮食方式有：
1. 积极摄取当季食材当季食材味美、营养价值高，
2. 主食选糙米，容易有饱足感，抑制血糖急速上升。
3. 一天喝一次味噌汤，由大豆发酵而成的味噌有助于肠胃消化，排出体内老废物质。
4. 均衡摄取豆类、海藻与蔬菜，均衡摄取多样营养。
5. 一周一天无肉日。肉类等动物性蛋白质，不仅带给胃肠负担，少动的人吃太多的话还潜藏肥胖及三高危机。
6. 早上吃粥好消化，降低内脏的负担，迅速供给身体能量。
7. 白萝卜助排毒。如果在吃高盐高油的餐点时，不妨搭配一碗白萝卜汤，去油解腻。
8. 想吃甜点选水果，远离精制糖。
长寿饮食法秉持的三大精神原则，比较符合我们中国人的饮食习惯，建议大家可以采用这三点，指导自己的饮食内容。
一物全体：在食用一个食物的时候，我们尽可能的取用整个食材，调理过程中尽量少削皮，让食材中所有的营养成分能够充分被人体所吸收。
身土不二：因为人体和所居住环境之间的关系是非常密切的，所以选择食物时，更应该以当季、当地的食物为主。当季的适时食物，才能含有最完整的营养能量，提供人体所需。
阴阳调和：在选用食材时，要同时思考食物的阴阳均衡，了解食物属性是寒冷或是热燥，然后再依季节、体质和健康状态来加以搭配与调理。比如说，将比较温补的冬虫夏草搭配属性中性的鸡肉，以降低其热燥性，做为长期养生的圣品，就是一个很好的例子。
长寿饮食法必须注意十分重要的事，那就是“好好地咀嚼”。越咀嚼，唾液分泌越多，消化酵素也會增加。如此一來能减轻消化器官系統的負擔，促进营养成分的吸收，身体能量充沛。
长寿饮食法一周一次，或是一个月一次也可，不必天天刻苦实行，只要有意识地吃延寿食材，循序渐进拉长天数，身体取回自然的生活步调，养成不生病、不易胖的体质。
或许很多人生活在大城市，空气不好、环境不好，食物也不够安全，让人觉得很难活出健康的生活方式。但若一个人真正想要活的幸福健康，完全可以主动为自己创造健康的生活方式。全面地改变饮食、运动，懂得压力和心情管理，接下来把自己交给身体的疗愈力，把代谢的灵活性找回来。
我们大可不必被动等待疾病发生，或任由自己承受各种后遗症。现在就可以主动投入，敞开心胸亲自验证，让生命恢复它本来不费力的健康、欢喜和正常。
▫ 本文内容摘自：
《联合报》2022-04-24
《元气网》2022-06
《康健》2015-09
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