在共享单车流行的当下，越来越多的人加入了及环保又健身的骑行大军。其实早在很多年前许多城市的街头便随处可见骑行爱好者的身形，他们装备齐全，三五成群，身材健硕。随时都会刷的一声从你身旁疾驰而过，真可谓是速度与激情共在，让人好生羡慕他们的身体力量。
当然想要在骑行中超越你的队友，拥有一个好的身体力量和体能也是相当必要的。今天小编就给大家介绍一些训练动作，在房间或者办公室，你都能随时随地的开练。再也不用担心在骑行中拖后腿了！！！
臀腿肌群
自行车每一次的踩踏，都是由臀部和腿部完成的，可想而知它们在骑行当中的重要程度。
下面这些动作能够增加你的臀部和腿部力量，让你的发动机马力更足。强劲动力更持久，更加容易超越对手。
1.高脚杯深蹲
双手置于胸前，下蹲时保持腰背挺住，腹部核心收紧。这个动作是经典的腿部练习动作，能够锻炼到股四头肌、臀大肌，也能巩固腰腹部核心肌群，这些肌肉在骑行当中的应用非常广泛。
2.罗马尼亚单腿硬拉
目视前方，腹部收紧，站立腿微微屈膝，以臀部为轴心，手臂触地后臀部发力起身。这个动作能够帮助你增强臀部力量。作为人体最大的一块肌肉，发达的臀大肌能够让你骑得更快更持久。
3.交替步剪蹲
双脚交替向前迈步，下蹲后双腿的角度都为90度，吸气下蹲，呼气蹲起。这个动作可以练到腿部、腹部、臀部。双腿前后有节奏感的交替，和踩踏的动作非常类似。
4.保加利亚蹲
保持身体直立，腹部收紧，单脚着地，另一只脚置于高处，下蹲后双脚角度大约都是90度。这个动作是英国自行车国家队教练首推的自重练习，能最大限度地刺激股四头肌和臀大肌。
5.臀桥
双手放在体侧，臀部发力向上提，肩、髋、膝呈一条直线。这个动作是发展臀大肌最高效也是最安全的动作，还能锻炼到腘绳肌。如果觉得简单，可以试试单腿支撑。
核心上肢
对于一个运动员来说，就算他的双腿充满爆发力，但至关重要的核心肌肉群——腹部、腰部和背部，这些都对脚踏板星城有很大的影响。
如果核心力量不够大，在长时间骑行后，久而久之，你会因为频繁调整坐姿，甚至会发觉腰背疼痛。这个时候你的速度便会慢慢的降下来。下面的动作可以训练强化你腹部、腰部和背部的力量，还在等什么赶紧来围观。
1.平板支撑
腹部收紧，肘关节、小臂和脚尖支撑住全身。主要锻炼腹部肌群，但全身其他肌肉也都参与其中，是一个非常经典的训练动作。这个动作能够让你在骑行时保持一个稳定的姿态，骑起来更加高效。
2.动态平板支撑
平板支撑的进阶版。保持平板支撑动作的同时，双手交替参与支撑。相比平板支撑，这个动作对体力的消耗更大，手掌、手肘交替过程，能够锻炼到躯干抗旋转的能力。
3.俯卧撑
腹部、臀部收紧，下落时呼气，上升时吸气，千万不要背部下坠或者拱起。这个动作能够锻炼到手臂和胸部肌肉。骑行时，大多长时间握把，良好到手臂力量能够让你不易疲劳。
全身训练
在骑行时，即使速度再快，如果体能储备不足，同样不能笑傲江湖。下面这些全身训练动作，能够帮助你迅速提升体能，提高你的运动表现。
1.登山跑
双手撑地，腹部收紧，快速到交替提膝抬腿。这个动作是一个全身性练习，能够短时间让你的心率飙升，增强你的心肺功能。迅速的交替踩踏，和加速骑行的节奏感也非常相似。
2.波比跳
这个动作结合了深蹲、俯卧撑和跳跃，被称作是最佳的全身性训练，能够锻炼到全身多个部位的肌肉群，坚持训练几周，能迅速提升你的体能，让你骑得再远再快也不怕累。
小伙伴们赶紧加入练习中来，让我们骑在车上，感受那份自由与畅快。它不再只是一种代步工具，更是愉悦心灵的方式。
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