说到补钙，很多人觉得老年人才需要，实际上，人的骨密度从30多岁就开始缓慢下降了。
换句话说，三四十岁骨质疏松的大有人在。
那么，该怎么补钙呢？
大多数人第一反应就是炖骨头汤喝啊，吃什么补什么啊！
但是，骨头汤它真的不补钙！
骨头汤、虾皮补钙不靠谱
骨头汤是人们最容易想到的补钙大法。
骨头确实含钙丰富，但这些钙都被锁在骨头里，不溶于水。
因为骨头汤的油脂含量高，含钙量其实很低。喝多了既不能补钙，还会长胖。
除了骨头汤，虾皮也是人们常用的补钙食材。作为虾的「骨骼」，它的确含有大量的钙。
但虾皮的含盐量更高，100g虾皮中含有钠 5057 mg，大约是 12g 的盐。
如果你选择低盐的虾皮，那……也没用，因为吃的量很少，虾皮中的钙也不好吸收。
如果想吃点含钙量高的食物，可以选择牛奶、豆制品，绿叶蔬菜等，这些食物适合每天规律的摄入。
首推钙源食物：牛奶
牛奶是最易补钙的食物，含钙量丰富(平均104mg/100g)，且钙磷比合理还有促进钙吸收的维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，另外牛奶是液体食物，一口气喝一大杯是很稀松平常的事，容易保证摄入量。
在奶制品中，酸奶中富含乳酸且游离钙增多，吸收率更高;越硬的奶酪含钙量越高，但需注意避免摄入太多盐。
如果摄入太多的牛奶及奶制品则容易随之摄入过量的脂肪，所以建议每天喝300-500g为宜，可以每天1袋奶加一小杯酸奶。
绿色蔬菜
绿色蔬菜，尤其是低草酸绿色蔬菜是优质的钙源食物，如：西兰花、油菜、芥蓝、小白菜、绿生菜、油麦菜等。
有些研究表明一些低草酸绿色蔬菜其钙质的吸收率并不比牛奶差，而且绿色蔬菜同时还富含维K、胡萝卜素(可转化为维A)、维C、和镁、钾等有利于强化钙质促进骨骼整体健康的物质。
大豆制品
大豆本身含钙量并不高，但在加工过程中由于加入了石膏、卤水等凝固剂大大提高了大豆制品的钙含量及镁的含量。
大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源。异黄酮有利于对抗氧化应激有利于保持人体骨骼健康，对更年期女性还可以适当弥补雌激素的不足，对预防女性更年期骨质疏松尤为重要。
豆腐的含钙量大约为160mg/100g，而豆干的含钙量更高，大约为300mg/100g。建议每天摄入200g左右的豆腐或80g左右的豆干。
鱼虾类等水产品
各种水产品中，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高，比如：
鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g；
贝类含钙量多高于 200mg/100 g。
而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。
建议每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克就够了。
一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。
坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。大多数坚果和种子都富含钙以及其他矿物质，如镁、钾等。如芝麻酱含钙量高达780mg/100g。
坚果的建议摄入量每天10-30g，作为钙质及整体膳食的合理补充即可。
另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。
所以，想要补钙，不要依赖于骨头汤，而是记得要喝牛奶，多吃菜啊。
来源：健康时报、丁香医生
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