肩关节损伤包括很多种，其中就包括咱们耳熟能详的肩周炎，也被称为“冷冻肩”。患者在日常生活中连洗脸、梳头、系扣子等简单的动作都无法完成。
所以要针对肩关节损伤予以科学的训练，使肩关节始终具备完美的活动能力。下面教给大家8个在家就能做的小动作，有效解冻你的肩膀。 需要道具一根棍子或者长柄伞。
1肩关节前屈
以左肩关节损伤为例：首先，肩放松，右手用长棍顶在左手手心向上抬举。（如果是右侧肩关节损伤，两手位置交换）
图1a为正确姿势；
图1b中，患侧肩膀（左侧）有耸肩动作，所以是错误的。
2肩关节外展
以左肩关节损伤为例：还是要肩膀放松，右手用长棍顶在患侧手心向侧上抬举，图2a为正确姿势。
图2b中，患侧肩膀（左侧）耸肩、躯干侧弯，为错误方法。
注意：外展超过90°，继续向上时，姿势要改为手心向上（图2c）。
3肩关节后伸
以左肩关节损伤为例：肩放松，右手用长棍顶在患侧手心向后推
4肩关节外旋
以左肩关节损伤为例：肩放松，左上臂紧贴于体侧同时屈肘90°，左手紧握长棍一端，右手向左推动长棍。
图4b中，患侧（左侧）上臂离开躯干，为错误姿势。
5“手背后”
以左肩关节损伤为例：肩放松，左手紧握长棍一端，右手向上拉动长棍。
6耸肩
动图
用力，最大程度上下耸动肩关节。
7扩胸
动图
用力，最大程度挺胸、扩胸。
8含胸
动图
用力，最大程度含胸。
以上是一些适合自己在家练习肩膀的简单方法。采用这些方法练习，可以使损伤的肩关节的活动度，恢复到接近正常水平。如果需要更加深入的练习方法，只能求助于专业的康复治疗师。
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