10个超级手臂训练，让你炼成麒麟臂！

十个手臂突破性动作

这十个动作都是在自己8-12RM的重量去完成。

在身体稳定性上一定要时刻注意。

1 杠铃弯举

动作次数： 正常组8-12次/每组 3组

2 弹力绳阻力窄握弯举

动作次数： 正常组8-12次/每组 3组

3 仰卧臂屈伸

动作次数：正常组8-12次/每组 3组

4 坐姿弯举

动作次数： 正常组8-12次/每组 2组

5 仰卧弯举

动作次数：正常组8-12次/每组 3组

6 颈后臂屈伸

动作次数：正常组8-12次/每组 3组

7 上斜俯身臂屈伸

动作次数：正常组8-12次/每组 3组

8 俯身臂屈伸

动作次数：正常组8-12次/每组 3组

9 仰卧弯举

动作次数：正常组8-12次/每组 3组

10 单臂弯举

动作次数：正常组8-12次/每组 3组

为了最大化刺激肱二头，你不需要每一次都达到力竭，只要保证每一次训练有1-2次即可。

温馨提示：

一些训练者训练手臂的时候很容易就会感受到泵感，有些人可能一点感觉都没有。有一些方法可以帮助大家来找寻这样一种感觉。

首先，把肱二头和肱三头放在同一堂训练课进行，结合起来做超级组。这意味着两块对抗肌同时背靠背训练，血液同时进入你的上臂部。在一个特定动作中，一侧肌肉挤压，另一侧拉伸。

一些可以结合起来做超级组的动作供大家参考：

1.站姿杠铃弯举/仰卧曲杠臂屈伸

2.交替哑铃弯举/哑铃颈后臂屈伸

3.曲杠牧师凳弯举/三头器械双杠

4.窄距引体/窄距俯卧撑

5.低位绳索弯举/三头下压

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