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太长不看
市场上的烹调油种类很多，让人眼花缭乱，到底平常烹饪用什么油比较好呢，很多朋友也一直有这个困扰，今天是一篇比较全的烹调油盘点，记得收藏呀~
纳入对比的的油有：
植物油脂
大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、橄榄油、芝麻油、紫苏籽油、亚麻籽油、红花籽油、棉籽油、米糠油、核桃油、牛油果油、椰子油、棕榈油
动物油脂
猪油、黄油、牛油、奶油
油和油的不同，主要在脂肪酸
食物中的脂肪形式是甘油三酯，就是1个甘油结合3个脂肪酸。而脂肪酸按照碳链有没有双键，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
各种烹调油有的饱和脂肪酸多一些，有的不饱和脂肪酸多一些，不同的油脂对健康有着不同的影响，耐热性也不一样。
饱和脂肪酸
耐热√√ 健康×
饱和脂肪酸含量一般来说是猪牛羊油脂＞鸡鸭油脂＞鱼、植物油脂，但也有例外，热带植物棕榈以及椰子就不符合这个规律，椰子油以高达86%的饱和脂肪酸含量登上榜首。
数据来源：[1-2]
饱和脂肪酸还是应该少吃点
少吃饱和脂肪酸，能帮助降低血清胆固醇，从而减少心血管疾病发作，这不是凭空说说，而是有大量高质量的证据支撑 [3-5]，比如著名的循证医学数据Cochrane于2020年发表的荟萃分析纳入了15项随机对照试验和1项对比试验，大约59000名参与者的数据显示，少吃饱和脂肪酸2年以上，可以使心血管疾病发作风险降低21%。
目前无论中国还是美国的膳食指南、世界卫生组织，美国心脏协会以及其他的很多心血管相关的指南和专家共识，大家基本都还是认为：应当限制饱和脂肪酸，它所提供的热量不应超过每天总热量的10%。
对于一个普通轻体力成年女性，每天需要热量1800kcal，10%换算成脂肪就是20g的饱和脂肪酸限量，仅23g椰子油就能达到了，黄油的话是38g，猪油是48g，但不要忘了你不止从烹调油中摄入饱和脂肪酸，还有肉、奶等。如果你本身肉就吃得很多，做菜就更别用这些油了。
椰子油真的很神奇吗？
被欧美超模带火的椰子油，并没有那么神奇，首先85%以上都是饱和脂肪酸就非常不健康了，至于宣传的椰子油是含有吸收代谢非常快的「中链脂肪酸」（MCT），实际含量只有12%-15%，不能把纯中链脂肪酸的好处硬套在椰子油头上，椰子油它不能减肥，也不能改善血脂。
偶尔吃次油炸，可以用
但有一种情况下可以用饱和脂肪酸高的油，就是偶尔自己做一次油炸食品解馋的话。
油炸不健康的原因不仅仅在于食物大量吸油带来的高热量，还有油脂在高温下反应生成有害物质甚至致癌物，尤其是油反复使用时，有害物质不断积累。但饱和脂肪酸结构稳定耐高温，即使长时间保持高温产生有害物质也少，也不可能变成反式脂肪酸。所以控制吃油炸的频率只是偶尔的前提下，用棕榈油、椰子油炸比那些不饱和脂肪酸多的植物油好。
单不饱和脂肪酸
耐热√ 健康√
多年蝉联最佳饮食榜首的地中海饮食，其特征之一就是推荐使用橄榄油作为烹饪油。橄榄油名声在外，就是因为它单不饱和脂肪酸占比很高，更具体地说，是富含油酸。
一方面，单不饱和脂肪酸对心血管健康比较友好，涉及32项队列研究、纳入受试者总数84万余人的荟萃分析显示，饮食中单不饱和脂肪酸多的人，心血管疾病发作事件少，死亡风险低 [6]。
另一方面，因为只有一个不饱和键，单不饱和脂肪酸耐热性也还可以。很多人误会橄榄油只能用来凉拌，其实，橄榄油拿来炒菜也是没问题的。只不过是特级初榨橄榄油中的一些抗氧化成分容易被破坏，但是这已经算是很小的缺点了。
其他单不饱和脂肪酸占比高的油还包括菜油（油茶籽油、山茶籽油），小众的牛油果油以及经过高油酸强化的油。
数据来源：[1-2]
高油酸改良油
一些企业通过选育出高油酸的油料作物品种，榨出了高油酸花生油、高油酸葵花籽油等，其中油酸占比被提高到75%，这比一般的花生油和葵花籽油高一倍多，变得更接近橄榄油。购买注意找靠得住的大牌子，并具体看包装上的油酸含量有多少。
双低菜籽油？
双低菜籽油，指的是低芥酸、低硫甙的菜籽油，因为油菜籽中这两样成分对健康有不利影响，从上世纪中开始各国都在积极培育双低油菜，从而榨出双低菜籽油。双低菜籽油中，有一种特殊的就是「卡诺拉油」（Canola oil），国内也叫「芥花油」或「芥花籽油」。Canola是加拿大培育出的一种非常优质的双低油菜，「卡诺拉油」的品控要求比其他国家的双低菜籽油标准更严格，属于双低菜籽油中的优品。
多不饱和脂肪酸
耐热× 健康√
多不饱和脂肪酸占比高的烹调油有一个很大的缺点就是不耐热，高温下一部分可以转为反式脂肪酸，还容易产生一系列有害物质甚至致癌物质，所以用法非常局限，只推荐用来凉拌或者是蒸煮的食物上淋一些。
那这么麻烦还值得吃吗？我们可以从n-3多还是n-6多这个角度去考虑。
n-6过剩，n-3稀缺
在多不饱和脂肪酸中，有生物学意义的是n-3和n-6系列。
食物中最常见的n-6系列脂肪酸——亚油酸虽然也是人体必需脂肪酸（不能自己合成），但在它在各种肉类、豆类、坚果种子、谷物粮食等等食物的油脂部分中都是广泛存在且占比不低，因此但凡正常吃饭，很难缺乏亚油酸。相比之下，n-3系列则稀缺得多。
在狩猎-采集时代和农业时代人类饮食中n-3/n-6约为1:1，但进入工业化时代以来，尤其是西式饮食模式中n-6急剧上升，n-3急剧减少，这个比值下降到了1:15甚至1:20的程度。这种失衡的比例对我们并不好，甚至被认为是导致慢性炎症和诸多慢性病风险上升的因素[7]。
高n-6且不耐热的油，别总吃
你从饭菜中本身就能获取很多n-6，烹饪油再用n-6高的，n-6/n-3比例就更失调了。
下面这些油，多不饱和脂肪酸占比高，并且其中绝大部分是n-6，既不耐热，也不利于调节n-6/n-3比例，因此是不建议常做烹饪油的。
数据来源：[1-2]
补充n-3的烹调油
n-3家族中，直接补充EPA、DHA的健康效应更明显，食用油中不能直接吃到EPA、DHA（除非你用鱼油做菜），但亚麻籽油、紫苏籽油这些小众植物油有亮眼的α-亚麻酸（ALA）含量，它也是n-3，有18个碳，可以在我们体内一步步合成20个碳的EPA和22个碳的DHA。
数据来源：[1-2，8]
不过转化效率很难说，因为有个对手——18个碳的亚油酸（n-6）也要完成转化为长链的任务，还要跟α-亚麻酸（n-3）争抢相同的酶，如果饮食中亚油酸（n-6）太多，α-亚麻酸（n-3）太少，不足以抢到酶，就难以转化为EPA和DHA，所以转化率还要看整体饮食结构 [9]。
吃胆固醇太多、饮食总脂肪过高、蛋白质和矿物质（如铁、锌、铜和镁）缺乏、吸烟喝酒等因素，也会降低转化酶活性，从而阻碍转化 [9]。
除了这些小众植物油，大豆油、核桃油虽然也有约7%-10%的α-亚麻酸（n-3），但亚油酸（n-6）更多，在一半以上，考虑到竞争转化，可能达不到补充n-3的健康效应。卡诺拉油（双低菜籽油）有7%左右的α-亚麻酸（n-3），而亚油酸（n-6）较少，n-6/n-3比例比大豆油、核桃油要理想很多。
但注意高温烹饪会导致α-亚麻酸（ALA）含量损失，亚麻籽油、紫苏籽油这些不耐热的油只推荐用于凉拌、炖煮，顶多在控制温度的情况下炒个菜，肯定不该用来煎炸。
花生油怎么样？
很常见的花生油到处都没上榜，是因为它各方面比较普通。单不饱和脂肪酸占比44.5%，亚油酸（n-6）占比34.3%，α-亚麻酸非常非常少，总体来说热稳定性还行，可以炒菜，但是n-6偏多，不推荐一直吃它，可以和别的油换着吃。
你家的常用油是什么？
参考文献：
[1] 《中国食物成分表》（标准版 第6版）第一册和第二册
[2] 美国农业部食品数据库https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
[3] World Health Organization & Mensink RP Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. Geneva.2016
[4] Brouwer I.World Health Organization.Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis. Geneva.2016
[5] Lee Hooper, et.al. Reduction in saturated fat in take for cardiovascular diease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 21 August 2020.
[6] Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154. doi: 10.1186/1476-511X-13-154. PMID: 25274026; PMCID: PMC4198773.
[7] D'Angelo S, Motti ML, Meccariello R. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. Nutrients. 2020 Sep 10;12(9):2751. doi: 10.3390/nu12092751. PMID: 32927614; PMCID: PMC7551151.
[8]陈福妮,王卫飞,穆利霞,王思远,廖森泰,邹宇晓.富含α-亚麻酸的食用油脂物质组成与消化特征研究进展[J/OL].中国油脂:1-12[2023-03-21].DOI:10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.220557.
[9] Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873）
[10] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342205/nutrients
编辑：小荟
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