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太长不看
01
证据表明，持续食用菜籽油、牛油果、姜黄、车前子、燕麦、大麦、亚麻籽、番茄、豆类（大豆和杂豆）、榛子、巴旦木、核桃、绿茶可以降低「坏胆固醇」。
02
注意：是替换掉其他食物，不是额外增加这些食物。
03
而未经过滤的咖啡、饱和脂肪酸和游离糖能够升高「坏胆固醇」。
最近体检季，有多少朋友查出血脂高了？
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6% [1]。以我的经验，如果是一线城市的中年男性，血脂异常的比例在40%以上。
血脂高里的「脂」不止一种，有甘油三酯和胆固醇。其中「坏胆固醇」尤其要警惕。
什么是「坏胆固醇」
是指低密度脂蛋白胆固醇，英文缩写是LDL-C。
为什么说它「坏」呢？
这跟胆固醇在血液中的运输形式有关系。胆固醇属于脂类，和水不相溶，在血液中输送时需要搭乘着水溶性的蛋白质载体，而蛋白质载体分为低密度和高密度两种。
低密度脂蛋白载上胆固醇后，负责把它运送到外周组织，不回收。送出得多了，这些胆固醇就可能滞留在血液里，粘附在血管壁上，限制你的血流量，提高心血管疾病的风险，因此被称为坏胆固醇。
而高密度脂蛋白，可以回收血管里的胆固醇运到肝脏，代谢后可以胆酸的形式排出去，因此被称为好胆固醇。
相比于其他血脂指标，坏胆固醇过高和心血管疾病风险的相关性是最确切的，因此也是最需要注意控制的。
哪些食物影响坏胆固醇？
其实不少日常食物都能影响到坏胆固醇，感谢3位来自瑞典的学者，检索、评估、总结了大量的相关证据，从茫茫文献海洋中给我们总结了影响坏胆固醇的数十种食物 [2]。
经过筛选，37项权威机构发布的指南、108项系统综述和20项随机对照试验被作为主要证据来源。目标人群都是没有接受降脂药物治疗的一般成年人，试验至少持续13天以上才能入选。
学者们把食品对坏胆固醇的影响幅度分为低、中、高三档：
低：影响幅度＜0.2mmol/L
中：影响幅度0.2-0.4mmol/L
高：影响幅度＞0.4mmol/L
还把证据质量也分为低、中、高三档，所谓质量高的证据，也就是说从试验设计、样本选取、完成度、数据详实程度等各方面都很好，最后得出的结论可信度高。
反面角色
先来说，有3种食物扮演着反面角色，会升高「坏胆固醇」!
包括未经过滤的咖啡、饱和脂肪酸和游离糖。这三样我分别都写过，就不重复啦，没看过的朋友戳对应的词获得链接。
下面就隆重介绍一下正面角色。
正面角色
这些食物都能不同程度地降低坏胆固醇
3种
降低效果最好的食物
3种食物脱颖而出，它们可以对「坏胆固醇」产生中等到高幅度的降低效果。
菜籽油
证据质量：高
降低幅度：中高
对于什么类型的油脂会影响坏胆固醇，学者参考了2009-2018年发表的15项系统综述以及2份世界卫生组织（WHO）的官方指南。
总体来说，共识是，减少饮食中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，用单不饱和或多不饱和脂肪酸代替，就可以使坏胆固醇下降。大部分植物油都含有大量不饱和脂肪酸，而其中证据最强的是菜籽油。
高质量的科学证据表明，如果把饮食总热量的17%从由饱和脂肪酸占比高的食物供应改为由菜籽油供应，可以使坏胆固醇降低多达0.40 mmol/L。这么说有点绕，形象点说就是比如有人本来每天要吃二两猪五花肉，现在不吃了，而是替换成了5瓷勺菜籽油，这样坚持一段时间后，血液中的坏胆固醇指标很有可能得到改善。
菜籽油最主要的特征是单不饱和脂肪酸含量较高，菜籽油中比较“先进”的一种就是「卡诺拉油」（Canola oil），国内也叫「芥花油」或「芥花籽油」。Canola是加拿大培育出的一种双低油菜，即芥酸、硫甙含量低（菜籽油中的两种过多摄入后不利于健康的成分），同时油酸（一种单不饱和脂肪酸）含量有所提高，相比一般菜籽油品质更好。总体来说买菜籽油还是推荐大家选择双低的。
牛油果
证据质量：中
降低幅度：中高
22项随机对照试验证实，牛油果有显著降低坏胆固醇的效果，食用量大概每天1个。不过，由于有些试验是用牛油果代谢其他高脂食物，有的则是添加到饮食中，不一致的设计可能导致结论有所偏差，因此证据质量只有中级。
牛油果的营养很丰富，尤其是，1个大号牛油果（单果约350g）约有高达17g的膳食纤维和高达1070mg的钾，这无论在蔬菜里还是水果里都是相当突出的。如果用牛油果代替一部分饮食中高饱和脂肪的食物，比如红肉，对于心血管健康还是很有好处的。
姜黄
证据质量：中
降低幅度：中高
根据12项对照试验，和吃安慰剂相比，平均每天2.3g的姜黄或者600mg的姜黄素提取物，可以大幅降低坏胆固醇水平。不过，由于试验设计等方面的缺陷，证据质量被评为中级。
姜黄跟我们日常用的调味三件套「葱姜蒜」里的姜不一样，虽然是亲戚关系，同属于姜科，外表形状也很相似，但颜色上明显比姜要深一个度，这是因为姜黄含有更多的姜黄素。姜黄素有抗炎效果，姜黄多个方面的保健效果都和姜黄素有关。顺便一提，黄色咖喱粉中就有姜黄哦！
2种
降低效果中等的食物
粘性
膳食纤维
证据质量：高
降低幅度：中
这方面作者采信了2010-2018年的13项系统综述，强烈证据显示粘性膳食纤维可以降低坏胆固醇，具体来说3种食物最有代表性：
车前子
29项对照试验证据证实平均每天11g的车前子可以明显降低坏胆固醇。
大麦
14项随机对照试验证据显示，平均每天5.6g大麦β-葡聚糖（约相当于140g大麦）可以明显降低坏胆固醇。
燕麦
33项对照试验证据证实，平均每天4.8g燕麦β-葡聚糖（约相当于120g燕麦）可以明显降低坏胆固醇。
植物甾醇
证据质量：高
降低幅度：中
多达59项随机对照试验提供了证据证明，富含植物甾醇和甾烷醇的食物可适度降低坏胆固醇，平均剂量为每天2.2g。
植物甾醇这种物质广泛分布在植物性的食物中，它的结构和胆固醇相似，因此可以与胆固醇竞争靶点，进而抑制肠道对胆固醇的吸收。
不过天然食物中的植物甾醇含量是达不到每天摄入2.2g这么高的水平的，试验中用的是额外添加了植物甾醇的强化型食品。
8种
降低幅度较小的食物
下面5种食物也被发现可以降低坏胆固醇，但是降低幅度较小。
亚麻籽
证据质量：高
降低幅度：低中
10项随机对照试验证实了整粒亚麻籽有小幅降低坏胆固醇的作用，证据质量很高，平均需要每天摄入38g的完整亚麻籽可以起到作用。
番茄
证据质量：高
降低幅度：低中
6项随机对照试验的证据证实，平均每天300g的番茄或者番茄制品可以小幅降低坏胆固醇。
大豆蛋白
证据质量：高
降低幅度：低中
根据42项对照试验，平均每天26g的大豆蛋白代替其他蛋白质时，对坏胆固醇有小到中等幅度的降低作用。
植物蛋白，包括大豆蛋白、其他豆类的蛋白以及坚果中的蛋白，总体对降低坏胆固醇都是有益的。
榛子
证据质量：中
降低幅度：低中
3项随机对照试验的证据证实，平均每天39g的榛子可以小幅降低坏胆固醇。
鲜豆类
证据质量：中
降低幅度：低中
指豌豆、扁豆之类的鲜食豆类，4项随机对照试验证实平均每天114g的鲜豆可以小或中等幅度降低坏胆固醇。这些豆类中丰富的植物甾醇、可溶性膳食纤维和植物蛋白质都是有利因素。
巴旦木
证据质量：高
降低幅度：低
18项随机对照试验证实，平均每天60g的巴旦木可以降低坏胆固醇，不过降低效果比较轻微。
核桃
证据质量：中
降低幅度：低
48项随机对照试验发现，平均每天46g的核桃，或者由核桃承担一天饮食中16%的热量来源，可以小幅度降低坏胆固醇。
绿茶
证据质量：中
降低幅度：低
17项随机对照试验发现平均2-5杯的绿茶（一杯约150ml，2-5杯约含263mg咖啡因）能够降低坏胆固醇，不过只是小幅度降低，证据质量也只有中级。
注意！
是替换，不是增加
一件必须说明白的事是，对照试验研究是用一种食物代替其他食物的效果，代替后饮食总热量不会改变。比如多吃坚果的意味着其他高脂肪的东西要少吃。
我们是要先考虑吃这些食物为前提，来安排全天的饮食，而不是在现有的饮食基础上增加这些食物。
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参考资料：
[1] 成人高脂血症食养指南（2023年版）
[2] Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338.
编辑：小荟
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