男人如何练胸练肩？4个动作让胸肌更饱满，让肩部更强壮

胸部肌肉和肩部肌肉是多数人的关注点，厚实饱满的胸肌是男性气概的标杆，许多人也十分迷恋训练胸和练肩，两者是健身的热门项目之一。怎样才能塑造厚实饱满的胸肌和健壮的肩部？下文会详细介绍4个动作，教你练习的办法。

我们清楚知道在训练中，力量不够、动作不标准等等都能造成极大的不利影响，所以在我们需要了解一下练胸练肩的两大误区，一是不更改重量训练，长期使用一样的重量训练，肌肉如果顺应这个负荷范围，后面我们做再多的训练，肌肉也不能得到一个很好的刺激，所以当我们熟练一个动作后，我们要不断改变重量，这样才能强化肌肉。二是动作幅度过小，很多人在训练时，很容易忽略动作是否达到肌肉要求的幅度，如果动作幅度过小就无法刺激到肌群，所以在做练习时，要专注感受肌肉状况。

胸肌容易增肌，肩部塑形才是难点，在后面的练习中，也要注重塑形练习，尽量做到让胸肌每个部位均衡发展，这样的胸肌和肩膀才极具美感。

第一个动作：哑铃飞鸟

身体仰躺在平凳上，脚分开落地，手紧握住哑铃，手臂朝上伸直，将哑铃推举，这是预备姿势。吸气，将哑铃沿着外下抛物线的轨迹降下，让你的上臂低于肩部的水平线。呼气，静止1秒后，让你的手臂伸直，将哑铃沿着原来的运动轨迹回到预备姿势，充分挤压胸肌。

第二个动作：杠铃卧推

身体仰躺在平凳上，脚分开踩地，腰背部贴靠长凳，双手抓握杠铃举在胸部上方位置，握距比肩宽，这是预备动作。下降杠铃，直至触碰胸部。静止1秒后，在起杠的瞬间立刻沉肩夹紧肩胛骨，缓缓上抬杠铃，复原预备姿势。

第三个动作：双杠臂屈伸

我们采取宽握的握法，这样可以锻炼胸肌下侧位置。反之窄握就会训练到三头肌，所以一定要把握好两手的距离。运动过程中，当你的重心偏向一侧时，可以变化发力方向。双手伸直紧握住杠杆，双脚弯曲悬空。吸气，弯曲你的肘部同时降下身体，让肘关节呈直角，停留1秒后，呼气，慢慢伸直手臂复原姿势。

第四个动作：侧平举

这个动作可以训练到肩中束，可以加强肩部宽度。采用脚与肩部同宽站立的姿势，在做侧平举时，速度需要平稳进行。