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如何提升最大肌力? 最大肌力的训练特点

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什么是最大肌力 Maximum Voluntary Contraction (MVC)

最大肌力(肌肉产生的最大力量):是指在进行肌力训练时 (例如使用杠铃)只能举起一次的重量。也就是指最大反覆次数1次的重量,其重量可以用1RM(repetition maximum)最大反覆次数来表示。

例如,若某人一次可举起的最大重量为100公斤,那么他的1RM就是100公斤。

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在肌肉收缩时所发挥的最大肌力(MVC),是由以下几项所决定:

肌肉的截面积

肌纤维的动用率

白肌纤维 (快速收缩肌纤维) 的比例

最大肌力的重要性

最大肌力训练是一个肌力及体能训练最重要的一部分,我们如果把身体比做赛车,最大肌力训练就是把引擎升级的过程,一位赛车手有再高速的技术,如果车子的引擎无力,在赛道上很难发挥技术。

在爆发力项目的周期训练里,紧跟在最大肌力之后的训练阶段就是爆发力阶段,而爆发力是“最快发挥的最大肌力”,换言之,如果最大肌力不够大,爆发力也就难以提高。

耐力项目里,最大肌力的重要性虽然看起来并不明显,毕竟在一次长跑的过程里几乎没有发挥最大力量的时候,每一步都是尽量轻快,但是,要想要轻快地推动自己的体重,也要有很好的最大肌力,因为肌力越大,相对之下身体的重量越容易推动,每推进一步所需要的力量占最大肌力的百分比越低,这样一来,很容易维持良好的姿势,以及经济性高的轻快脚步,运动表现也自然更好。

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最大肌力的训练

最大肌力的训练关键是强度,必须达到1~6RM(85%1RM以上)的范围。

这是为了大幅徵召快缩肌纤维,所以重量一定要重,快缩肌纤维才会被迫开始用力,如果忽略这一个事实,很容易导致进步受阻,许多选手和教练都喜欢练的很累,但忽略一件事,就是如果强度不够高的话,练得再累也不容易增加最大肌力

中低强度高反覆的训练效果会集中在肌耐力和肌肉生长,选手会觉得身体变壮,耐力变好,也会有些许力量提升,但是最大肌力进步不会有太多改变。

最大肌力的训练的特点

从事最大肌力的训练时,主要挑战中枢神经系统,以肌纤维的角度来看,主要是以快缩肌的参与为主,能量系统主要以磷酸系统。组间休息在3分钟以上!

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