策划、撰文 / Celia、鱼仔
编辑 / KY主创们
成年人的崩溃，往往就在一个瞬间。你有过情绪失控的时刻吗？
比如：
- 做饭没有掌握好火候，菜做糊了，边收拾边哭，觉得自己怎么连这点小事都做不好；
- 被家人多问了两句，心情开始烦躁，大喊：能不能别烦我了；
- 甚至，吵架的时候莫名想摔东西发泄心情......
这些突发的情绪失控，甚至做出伤害自己或他人的行为，通常是我们受到应激源（stressor）的影响，自动开启了情绪应激（emotional stress response）模式。
在生活中，应激源可能是来自外部的任何一种刺激性事物，它可能是躯体性的，比如疾病或疼痛；抑或是心理性的，比如心理创伤；也可能是环境变化、社会事件等因素。
看到这里也许你会好奇，同样是受到应激源的影响，为什么有些人特别容易出现情绪应激反应？情绪应激总是突然发生，有什么方法可以提前应对吗？
今天我们就来聊一聊情绪应激这件事。
出现情绪应激不可怕
它是正常的身心反应
王尔德有句话，可能说出了许多人的心声：“我不想被自己的情绪所左右。我想使用它们，享受它们，支配它们。”
但现实是，我们难免被自己的情绪影响。尤其是在外部压力较大时，非常容易出现情绪的应激反应。
应激反应，又称一般性适应症候群（General Adaptation Syndrome）。虽然叫这个名字，但它并不是一种病症，而是一系列的身心反应，分为三个阶段：
1. 警告反应期（Alarm）
当应激源出现时，我们的身体会进入“战或逃”模式，准备应对压力或刺激。比如，一想到要比赛或是上台演讲，我们首先会感到心跳加速、肌肉紧张等。
2. 抗拒期（Resistance）
在一开始的警告反应过后，我们的身心开始对外部刺激做出抵抗。情绪应激也多出现在这一阶段，比如，在压力状态下我们可能变得易怒、烦躁不安，注意力也难以集中。
3. 衰竭期（Exhaustion）
如果压力持续时间过长，我们难以继续抵抗，将会导致身心失衡；在严重情况下，可能会引发身心疾病。比如，感到疲惫、倦怠，甚至出现抑郁、焦虑等情绪问题。
不难发现，在应激源的影响下，我们每个人的身体、思维、情绪、行为各个方面都会做出反应，以应对压力，就像小猫遇到危险时会炸毛一样。情绪是流动的，适度的、一般性的情绪应激是正常的，也是很健康的。
但有时情绪过度应激，
会导致情绪失控
负面情绪需要被表达和宣泄，这是我们正常的情感需求。但当我们面对它时，反应过度，超出了与当前情境相适应的程度，就会出现情绪过激。
怎么区分情绪有没有过激呢？这两个小方法帮你判断👇
😡情绪反应往往是突然的、无缘由的。比如，不知道为什么突然暴怒。
😫情绪反应与应激源的刺激程度不匹配。比如，因为生活中的一件小事特别崩溃，于是把手边的东西全砸了。
这种状态想必不少人都曾经历过，我们自身的情绪调节能力仿佛失效了，任由情绪牵着走，就会出现因为一件小事特别崩溃的情况。
情绪过激需要我们警惕起来，因为一旦长期、频繁地出现这种状况，不仅会对我们的身心健康带来负面影响，更可能会造成实际的破坏性后果，包括：
冲动行为导致的自伤或对周围人的伤害；
对亲密关系、人际关系的损害，尤其是对信任的破坏；
让人总是情绪紧绷，无法真正地放松；
反复承受突如其来的、激烈的情绪起伏；
因为冲动情绪做出不利于自己的决策；
……
图片来源：电影《丈夫得了抑郁症》
在情绪过激的状态里，我们可能会出现以下反应——
1. 先于思考付诸行动
简单来说，付诸行动（acting out）是指一个人在未觉察的情况下，受到情绪驱使，做出无法控制的、冲动的行为。比如像小孩子一样突然暴哭、对伴侣大吼大叫来释放不被爱的恐惧、甚至做出一些自残、暴力行为。
一个人情绪上头的瞬间，往往是行动先于思考的，甚至完全没有思考，行动替代了ta的思考和语言表达。因此在冲动之下做出的行动，也就很难兼顾到行为本身对自己和他人造成的后果了（Maria, 2012）。
在电影《荒蛮故事》里，公路上短暂相逢的两位司机因为语言歧视引发争端，最终酿成两两相亡的荒诞惨剧。
2. 过往创伤再现
不知道你有没有发现，很多时候我们的情绪会在相似的场景里爆发。
那些令你难以承受的感受往往都是“老朋友”，过去那些遗留下来却未能修复的微小创伤，在当下的关系中再次触发，重新跳了出来。它可能是某个人的批评、童年时期父母的忽视，抑或某段让你感受很糟糕的经历。
我们会在他人身上唤起与过往创伤相关的反应，进而陷入愤怒、悲伤、无助、痛苦等情绪之中。尽管当下事件本身不值得我们有这样的反应，但我们可能无法停止。
和前任当时就是经常吵架。有一次我随口说了一句让他吃饭别看手机了，他突然就特别大反应，说让我别烦他。然后我当时也火了，觉得他不知好歹，两个人就吵起来了。 冷静下来之后，他跟我说，我当时的语气让他想起小时候，父母一举一动都管着他，他就感觉以前让人喘不过来气的压力又回来了，所以特别烦躁。 —— 斯万家的猫，女，25岁
3. 甚至，有些人会反复经历创伤
精神病学教授Dr. Sandra Bloom（2013）认为，那些受到严重或反复创伤的人可能会失去调节唤起水平的能力，从而一直处于过度警惕（hyperarousal）的应激状态中。
一旦个体身处这种状态，便会扰乱自身冷静、理性地作出评估的能力，进而会用紧急的行动来处理威胁，而不会仔细去思索，所以即便是微小的刺激也会引发强烈的情绪反应。
对ta而言，某些情绪感受不是来自于此时此刻，而是过往创伤发生的那一刻。
比如，一个在父母的批评中长大的孩子，成年后的工作和生活常常是紧绷的，会担心自己犯错因而谨小慎微。过去被批评的体验在记忆里虽然已经模糊了，但依旧深刻。
图片来源：电影《海边的曼彻斯特》
过往创伤无法逆转，但它并不能完全决定我们的情绪走向和生活。
我们不是完全被动的个体，意识到自身在重复过往糟糕的应对方式，便是直面创伤的第一步，我们当然也可以有变好的能力。
出现情绪应激，
不妨尝试这 3 种应对方式
如果你经常有情绪应激反应，感到自己被情绪左右，难以调节情绪，不妨在应激反应出现之前，就为自己做一些准备，来应对情绪的“突袭”。
1. 为自己准备“情绪急救箱”
很多人家里都会备一个急救箱，不小心划伤时，可以在里面找创口贴和酒精棉。应对情绪应激反应，我们也可以有自己的“情绪急救箱”。
回想自己的过往人生经验，有哪些体验是特别美好的？做哪些事、想到哪些场景时，会让你有正面的感受？
试着把这些事写下来，这样你就有了一张属于自己的“正向活动清单”。
接下来，你可以记录一下完成这些活动各自需要的时间。
活动耗时 | 活动举例 |
1分钟 | 深呼吸 吃爱吃的零食 听自己喜欢的歌...... |
15分钟 | 洗个热水澡 收拾房间 和朋友聊天...... |
1小时或以上 | 看电影 出门散步 去公园坐一会儿...... |
下次当情绪袭来，进入应激状态时，可以根据自己现有的时间选择相应的活动，主动做点什么，打破情绪的恶性循环。
图片来源：电影《日日是好日》
2. 一一核对情绪与事实
当你发现，自己的情绪应激反应总是过激的，你可以将自己的情绪与事实进行核对（reality check），检验事实与自己表现出来的情绪强度是否相符合。
不妨多问问自己以下问题：
我想要改变的情绪是什么？
是什么触发了我的情绪应激反应？
我对这个触发事件的解释、想法和假设是什么？
最糟糕的后果可能是什么？
事实上发生了什么？和我的想象一致吗？差别在哪里？
一个例子：
“我因为伴侣摔碎碗这件小事崩溃，背后其实是今天工作压力太大了，再加上生活上也不顺，让我有点承受不住，我不应该苛责伴侣凡事尽善尽美，也不必苛责自己，梳理清楚工作思路，任务总会慢慢做完的。”
诚实地去面对自己的情绪，感受它们想要告诉我们的信息，进而有意识地降低情绪应激的负面影响。
图片来源：动画《查理·布朗和史努比秀》
3. 调节不属于当下的情绪
当我们感受到某种情绪时，它往往是混杂的，既包含当前的情绪应激，也包含过去的创伤、针对其他人的情绪，等等。
要想调节不属于当下的情绪，你可以尝试以下步骤，打开情绪的“包裹”：
步骤 | 举例 |
①辨识、收集触发情绪波动和冲动行为的线索 | 伴侣说了某句话 |
②觉察自己具体的情绪感受和需要 | 我感到愤怒，是觉得ta在攻击我，我感到害怕，想要防卫和反击 |
③回忆过去类似的情绪体验 | 小时候父亲讲这句话后，接下来就会训斥我 |
④回到当下，进行核对 | 思考“真的是眼前这个人说的这句话/这个动作让我不舒服吗？还是我自动联系到了过去的情绪经验？” |
最后，无论过去你被情绪应激困扰了多久，无论你需要面对怎样令人懊悔的苦果，从现在开始，探索自己情绪应激背后的原因，积极练习应对技巧，永远都不会太迟。
就像精神科医生Judith Orloff所说：“在任何情况下，你如何做出情绪反应，都是一种选择。”（How you react emotionally is a choice in any situation.）
比起情绪很糟糕时再补救，更好的做法是维持情绪水平、做好预防。
如果你有遭受情绪失控困扰的朋友，也欢迎你把这篇文章 转发 给ta，情绪失控并不可怕，因为我们有改变它的自由。
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你有经历过情绪失控吗？
当时你是怎么应对的？
References：
Bayles, M. (2007). Is sVerbal Symbolization A Necessary Requirement of Analytic Change? Psychoanalytic Dialogues, 17(3), 455–477.
Bloom, S. L. (2013). Creating sanctuary: Toward the evolution of sane societies. New York, Routledge.
Gewitz, M. (2019). What Makes It Hard to Regulate Emotions?
Ponsi, Maria. (2012). The evolution of psychoanalytic thought: Acting out and enactment. Rivista di psicoanalisi. 58, 653-670.
本文关键词：应激反应、情绪失控、创伤
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