主持人：大家好，欢迎林老师就高考期间考生饮食问题与广大的考生及家长进行交流。
林山老师：大家好！
主持人：林老师，我们知道高考期间气候炎热，考生面对考试的心理压力大，多焦躁和紧张情绪。那在饮食上应坚持哪些原则？
林山老师：是的，一方面，在高压力和高紧张情绪下考生容易消耗大量体液、体内各种营养物质；另一方面，炎热天气和紧张、焦躁情绪又影响脾胃和睡眠质量，降低消化能力，食欲大大减弱。因此，在饮食上应以清补、健脾、开胃为原则，一解决食欲问题，二解决营养问题，三解决睡眠问题，四做到疾病的预防问题，也就是考生有食欲，能量补充好，睡眠质量高，疾病被预防，以保证考生正常发挥水平。
主持人：我们知道高考期间正确的饮食非常关键，首先请林老师先介绍一下如何吃好早餐？
林山老师：早餐要吃好，忌空腹。吃好早餐以充足供给大脑必需的能量，保持旺盛的精力和较好的考试状态。可多吃补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋以及新鲜蔬菜、瓜果等。
早餐应该有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三营养素齐全。
主持人：那有哪些注意事项呢？
林山老师：1、以纯糖为主的食品（如小包子、咸菜、粥或果汁），虽然能快速提供给大脑能源，使血糖迅速上升，但不持久，一个小时以后又快速降下来，身体仍然因为血糖不足而容易疲乏，影响考试效率。
2、含脂肪太多的、太多油腻食物，如煎鸡蛋、炸糕、油饼等，人体会因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多，而过分延长消化时间，脑内负责消化吸收的神经经常处于“兴奋”状态，造成大脑内语言、记忆、思维等智力活动的神经常处于“抑制”状态，造成脑部血流量减少，脑细胞缺氧，以致无法集中精神，头脑昏昏沉沉，懒散而没有精神，思维迟钝，反应减慢，影响考试效率。
3、忌肥腻、油炸食品等，该类食品不仅影响考生食欲，而且不利于消化；牛奶、酸奶和小米粥富含色氨酸，有一定的睡眠作用，一般也不适于考试前食用；豆类及豆制品等易产气的食物不要多吃，容易影响考试状态。
主持人：能不能给我们提供下早餐参考食谱吗？
林山老师：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的事物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜的拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。
主持人：午餐为一日主餐，请老师介绍下午餐的相关情况。
林山老师：午餐吃饱，补能量。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。考生上午体内的热量和各种营林山老师：养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品。要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
主持人：有哪些参考食谱？
林山老师：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜有可用炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。
主持人：我们知道晚餐吃好、忌过饱。请老师详细介绍下这方面的情况。
林山老师：好的，晚饭要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。此外，产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果、等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。相反，色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。
主持人：哪有哪些参考食谱呢？
林山老师：①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合；②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝；③乌豆圆肉红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁；④夜宵：莲肉百合龙眼羹、牛奶。
主持人：辅餐要吃些什么？应注意哪些事项？
林山老师：辅餐水果加饮料，忌过食冷饮。
主持人：三餐之间适合吃哪些水果及饮料呢？
林山老师：三餐之间可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；饮料可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质。
主持人：那中考期间天气很热，很多考生喜欢吃冷饮，请老师给考生提个醒。
林山老师：好的，天热，不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。汽水、冰水等，也应少饮，以免影响食欲。
主持人：天气炎热，人容易中暑，请老师讲讲如何防中暑。
林山老师：多吃鸭肉多喝粥，备好藿香正气水、清凉油。多吃鸭、多吃菌（菌类素什锦）、瓜（橙汁瓜条、黄瓜、酸辣瓜条、香瓜、哈密瓜、西瓜）、多喝粥（绿豆粥、莲子粥、金银花粥、薄荷粥、冬瓜粥、荸荠粥、鸭梨粥、山楂粥、莲藕粥等）、多喝茶（盐茶、菊花茶、苦丁加滤茶、薄荷凉茶），多喝果汁（酸梅汁、杨梅汁、杨桃汁、西瓜汁、葡萄汁、菠萝汁、番茄汁）。少肥厚、油腻、热性的食物。忌大喝冷饮，大吃冰激凌。
主持人：那中考期间考生容易紧张烦躁和心慌，请老师介绍些能防紧张烦躁和心慌的食物。
林山老师：吃深海鱼。富含B族维生素、维生素C和钙质的食物，对于镇定神经、缓解考前的疲劳感、紧张感觉很有效。考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松，感到快乐的食物。考试期间出现心慌，可吃块巧克力，喝些矿泉水并按合谷穴（虎口部位）5分钟。
主持人：有的女生由于高考过度紧张，会出现痛经，请老师说说在饮食上要注意哪些呢？
林山老师：菜肴清谈，不吃罐头食品。如考试这几天正赶上月经期，又有痛经的毛病可以补充一些钙镁螯合剂及B族维生素。饮食中要大量摄取高钙镁的食物，菜肴要清淡少盐，并拒绝罐装食品、薯片、皮蛋、板鸭、鲱鱼、动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬菜，以减少月经期水滞留现象。同时要保证排便通畅，痛经时常与便秘相共存。
主持人：应吃哪些食物防胃炎？
林山老师：少吃米饭（可吃蒸嫩的软米饭），多吃发酵的面食；选择嫩而无筋的肉类，嫩而纤维低的蔬菜以及去皮、去籽、甜度低的水果；禁用浓肉汤及酸味食品（如西红柿、柠檬、山楂、草莓等）；不可以喝酸梅汤、果珍等饮料，可多吃些牛乳、奶油、菜泥、熟透的肉、涂黄油的烤面包或带碱的馒头干以及一些发面食品，以中和胃酸。
主持人：要是口腔溃疡应吃哪些食物呢？
林山老师：可多吃泡菜（卷心菜、绿椰菜、绿芥菜、菠菜等制成的泡菜，含有丰富的维生素U，对于治疗口腔溃疡有奇效，是一吃就好的抗溃疡良剂；避免酸味强的食物如柚子、西红柿、猕猴桃、柠檬、山楂、草莓等，这些食物虽然含维生素C很多，但由于是“酸味”食物，吃得过多会加剧已经产生的溃疡，而且还容易刺激新的溃疡面的产生。）
主持人：有的考生得了肠炎，在饮食上要如何注意？
林山老师：千万别忘喝酸奶（酸奶含钙丰富，维生素B2也多，又含有活性嗜酸性乳酸杆菌、双歧杆菌），丰富的钙和维生素B能舒缓肠痉挛使其放松，活性嗜酸性乳酸杆菌和双歧杆菌又能调节体内菌群，恢复肠内微生态的平衡，防治因有益菌不足和有害菌过多导致的肠炎。（①焦米粥：将粳米在热锅上，炒成焦黄色，之后，再加水煮成“开花状”米粥即可，有收敛、止泻的作用，对肠炎的病人很有效。②炒面：将面粉炒成咖啡色，用水冲服，可作为晚间加餐，以补充热量，增加体力。③肉茸：将鸡胸肉或鱼中段肉，用刀背“剁”成茸状，作成肉茸粥或肉丸子都可，以补充蛋白质，增强免疫力）
主持人：那进食内容、时间和数量要如何把握？
林山老师：参考上述几方面问题，在食谱的搭配和进食时间、数量上，建议以孩子自身的主观感受和需要为主，灵活为原则；家长切记不要催促甚至强迫孩子进食的时间和数量；在进食问题上，无论孩子反应如何，家长都应该克制自己的情绪，切记不可与孩子争吵和发脾气。
主持人：家长都很关心孩子在中考期间的饮食，在这里林老师能给广大的家长朋友一些建议和参考意见吗？
林山老师：高考期间家长要以精心准备食物，孩子饮食感受与需要为指导下灵活的原则。因为一般考生情绪焦躁、紧张，食欲不是很旺盛，家长若不断提醒、催促或强迫孩子进食，容易加剧考生的焦躁、紧张情绪，反而影响考试的心境和水平的发挥。虽然饮食很关键，但考生心理上尤其是良好的情绪状态对于考试效率更为重要。
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