调整好心态 才能赢大考

   伴随高考脚步的临近，毕业班孩子们即将走进考场。面临大考，谁不想让孩子当赢家？然而，大考成功靠什么？怎样才能当赢家？关键时刻心态很重要。可以说，在临近大考的日子里，孩子们的心态比实力更重要。所以，只要调整好心态，就能考出自己理想的水平。为此，家长朋友们要从以下几个方面，指导孩子把消极心态转变为积极心态。

   1.把惧怕考试焦虑转变为接纳考试焦虑

   一个女孩来信咨询说：面对一次次考试，压力很大，觉得特别累，自己平时学习挺用功，可最近面临毕业前的考试，心里越来越紧张，越来越害怕……

   这个女孩就是出现了考试焦虑。很多家长和孩子惧怕考试焦虑，唯恐考试焦虑影响了临场发挥。其实不必这样，我们应该指导孩子把惧怕考试焦虑转变为接纳考试焦虑。因为一般的考试焦虑对大考有利无害。

   绝大多数的考试焦虑都在适度范围。我们曾以初高中毕业班同学为被试，进行过多次测试，结果表明：大多数同学的考试焦虑测试得分都在适度范围。所以，千万别夸大自己的考试焦虑来吓唬自己。即便是有些孩子考试焦虑很重，也是因为对考试焦虑的害怕导致的恶性循环，叫做二度焦虑。只要对考试焦虑不再担心害怕，焦虑就会淡化。

   适度焦虑对大考不仅无害而且有利。适度焦虑能使孩子保持学习的警觉性，保持注意力的集中。它使孩子们具有一种明确的考试意识，时刻提醒自己是在临考前的非常时期，要安排好自己的学习生活，提高学习效率。

   适度焦虑会调动孩子身体的能量，使孩子以充沛的精力完成学习任务。在紧张的时候，人的精力和体力比平时要强。在非常时刻，有些人会使出平时难以想象的力量完成任务。紧张时人体内会分泌肾上腺素，有助于人战胜困难。

   适度焦虑还有助于保持大脑足够兴奋。平时，在学习中难免会有抑制的时候，容易疲倦。正是适度焦虑使孩子的大脑保持了必要的兴奋状态。

   因此我们应该指导孩子们，面临大考，不要再让考试焦虑吓唬自己了，请勇敢地对自己说：紧张起来吧，适度焦虑，会让我考出更好的成绩。

   2.把关注考试结果转变为关注备考过程

   心理学家做过这样一个实验：让被试给小小的绣花针引线，事先激发他们不同强度的目的性，比如设置价值不同的奖品。结果发现，被试目的性越强，越全神贯注地努力，手越颤抖得厉害，线越不容易引入。由于手的颤抖是目的性过强造成的，所以，心理学家就给这种现象起了一个名字，叫做“目的颤抖”。意思是说，一个人做事过于注重目的，过于在乎结果，反而不容易成功。

   常有孩子对我诉苦说，平时会做的题，一到考场上反倒答不上来，甚至脑子出现一片空白。就是因为太在乎考试结果，用心理学的话说，因为动机过强，用脑效率反而降低了。

   在学习动机和学习效率关系上，一般来说，情绪紧张度太低，缺乏强烈动机，用脑效率不高；情绪紧张度太高，动机过于强烈，用脑效率也不高；只有保持适度的情绪紧张度，才有助于提高用脑效率。情绪紧张度过高，造成大脑过于疲劳，脑子反倒不听使唤了，降低了大脑认知活动的效率。

   因此，我们应该让孩子们懂得，最好的对策是把关注考试结果转变为关注备考过程，别太拿考试结果当回事，对考试要有点平常心，这样在考场上多少就能处之泰然了。

   3.把担心考前生活转变为放心考前生活

   大考将临，很多孩子对考前的生活也开始担心起来，怎么吃，怎么睡，怎么调生物钟，怎么找最佳状态……结果弄得考前生活陷于紊乱，心里更是紧张。

   我们应该指导孩子们学会顺其自然。

   先说睡眠。有的孩子十分担心考前睡不好影响考试，于是，一到睡眠时间就硬躺在床上强迫自己入睡。孩子应该明白，只要这样想，准睡不着。如果转念一想：睡好睡不好无所谓，困就睡，不困就学。躺在床上睡得着就睡，睡不着就随便翻翻书，结果入睡反倒容易得多。这是因为总想怎样才能入睡，实际是刺激了大脑，而把这念头扔掉，大脑反而平静了。这就是顺其自然。

   如果孩子考前真的睡不好呢？事实是睡好睡不好真的无所谓。这是因为所谓“真的睡不好”多是“主观失眠”。再说一夜不睡，通常并不影响人的记忆、思维等智力水平。这是心理学实验所证实的。

   再说饮食。现在的生活水平完全能够满足脑力活动对营养的需要，所谓的营养补品没有多少实际意义。有些家长买了很多补品，让孩子觉得考不好更对不起爸爸妈妈，反而增加压力。对所谓“营养补剂”，最好是不迷信、不依赖。孩子临考最好的饮食方式，也是四个字——顺其自然。

   4.把盯住大目标转变为盯住小目标

   考前复习，不少孩子总是盯住大目标：总分要考多少，我要考哪个学校，我要实现自己的理想，我要实现远大的抱负。考前复习总是这样盯住大目标相当不好。

   我们应该指导孩子学会把盯住大目标转变为盯住小目标，这叫做“目标分解法”。它可以分散人对大目标的注意，而着眼于一个个较容易达到的小目标，从而减轻心理压力，增强信心。由于这种分解只是心理上的，所以有的心理学家把这种方法称之为“心理除法”。

   越是到了最后的总复习阶段，越是需要运用好“心理除法”，比如，弄懂一道数学题，记好一个英语单词，掌握一个公式，学会一个成语，等等。目标越小越容易实现，越能增强信心和力量，越没有心理压力，就越能一步步走向大目标。

   5.把紧张心情转变为放松心情

   决定人心情好坏的，不是现实生活本身，不是我们面对的人和事物，而是我们对人和事物的看法和理解，全在于我们用怎样的眼光去看。有时候，对同一现实情境，从一个角度看，可能引起消极的情绪体验，从另一角度看，就可以发现积极意义，从而使消极情绪转化为积极情绪。

   所以，我们应该指导孩子领悟到，面对人生难得的高考，为什么不可以换个积极视角，把痛苦的忍受变成快乐的享受？

   6.把消极心理暗示转变为积极心理暗示

   自我暗示的作用相当大。有心理学家给心理暗示效应起了个很形象的名字，叫做“标签效应”。给自己贴一个怎样的标签，就会成为怎样的人；给自己怎样的暗示，就会有怎样的结果；以为自己怎样，常常就会怎样。

   面对高考，想让孩子打败自己吗？办法很简单，让孩子把自己想象成失败者，失败就在眼前。有些孩子的考试发挥不好，其原因往往就在于钻进了消极心理暗示的怪圈。他们经常的念头是：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……

   所以，我们应该指导孩子把消极心理暗示换成积极心理暗示。

   在备考的过程中，孩子们可以这样给自己积极心理暗示。一是想象，比如，经常想象自己在考场上顺利考试的细节画面。二是通过语言给自己积极暗示。比如，经常默念或大声说出：我能行，我能成，我是赢家！

   在考试的过程中，孩子们可以这样给自己积极心理暗示。发试卷前的几分钟里，在自己的座位上放松地坐好，轻轻合上双眼，均匀地呼吸，心中默念：这次考试我一定能考好，我该掌握的知识都掌握了，考试是我展示自己的好机会，我现在精力充沛状态很好。另外，如果在考试中遇到了不会做的题目，千万不要一味地想：我怎么这么笨，这次考试肯定没戏了。应该这样想：这道题我一时想不起来，不过没关系，我可以先想想下面的题目，这道题过一会儿再说。这道题我觉得难，别人也可能觉得难，把别的题目答好，一样可以取得不错的成绩。

 

   大考面前智者胜。这份智慧，就是良好的应考心态。孩子们一旦有了这份良好的应考心态，必有大考的成功。

   （作者马志国，系应用心理学研究员，知名心理咨询师）

   《中国教育报》2017年05月18日第10版  版名：家教周刊·父母课堂