谢谢邀请！
很高兴能回答这个问题，我本身就是一个徒手爱好者，下图是本人的徒手健身成果。
引体向上
引体向上是非常好的锻炼背部肌肉的动作，即使在健身房，大家也都会用这个动作进行背部训练，它对于背的宽度塑造很完美，但对于背的厚度肯定不如划船来的好。
怎么利用引体向上打造好的背部。
- 一定要多组数，去健身房进行背部训练的，通常会采用4～5个动作，每个动作4组，而徒手健身，只有引体向上，那么在组数上也不能少。本人通常背部训练，引体向上20组。
- 变化引体向上的方式，我通常会采用宽握五组，正常握距五组，对握五组（在云梯上面），反握五组，从不同角度刺激背部肌肉。
俯卧撑
俯卧撑是很好的胸部训练动作，但是我的胸部训练会加入双杠臂屈伸。徒手胸部训练早点
- 还是组数，你无法选择更多的器械，在训练容量上一定要加强。通常，屈臂10组，俯卧撑10组。
- 动作要点，要想达到一个很好的肌肥大训练，即使在徒手训练当中，也要注意肌肉发力感觉，例如：臂屈伸要抬头挺胸，感受胸大肌发力，俯卧撑也一样，要去感受胸大肌的发力，并且俯卧撑要不断改变双手的距离来刺激不同的部位徒手训练要想更全面，当然也要加入，手臂，肩膀，腿部和腹肌的训练，当然，这些可以通过一对哑铃就可以完成。
最后，总结，徒手健身在整体效果肯定是不如健身房不同器械的刺激，并且还可以调节重量。但对于不同健身追求，和不同的生活因素的困扰，徒手健身也是一种很好的锻炼方式。
