接下来，跟着动图一起锻炼吧！

做运动之前，记得先拉伸或者热身哦，以免运动过程中受伤。

组数：3-4组，每组数量：8-12个，组间休息30-60S。

动作一、硬拉

做的过程中，保持腰板挺直，手臂自然的向后伸展即可。

主要锻炼：背部肌肉与手臂肌。

动作二、山羊挺身

双手置于腰后，不要含胸驼背尽量挺直腰板哦。

主要锻炼：腰腹核心肌群，提升你腰部力量。

动作三、俯卧腿屈

匀速即可，下去时候脚不用完全放下去，与身体成直线的状态即可。

主要锻炼的部位：大腿力量、大腿肌群

动作四、举腿

双腿往上时候尽量保持不弯曲，放下去时不用完全放下去，大概与身体成直线状态即可。

主要锻炼部位：腰腹力量、腰腹肌群

动作五、双杠臂屈伸

如体力实在透支，可以借助机器一些力量来完成。

主要训练部位：肩膀大肌群、手臂肌群

动作六、推举

手臂往上撑时伸直，往下时不用整只手臂都下去，与肩膀成直线状态即可。

主要锻炼部位：肩部肌群、手臂肌群

动作七、器械夹腿

双腿往外撑时撑到极限，收回来时不用把腿都合上，收到与大腿成直线状态即可。

主要锻炼部位：腿部大肌群

动作八、腿举

腿收回来时不要顶在腹部，与小腿呈现90度即可，推出去时候也不用全部伸直，微弯曲即可。

主要锻炼部位：大腿肌群

注意：

1、如不知如何选择选择重量，最好咨询教练或者老司机。

2、健身严禁攀比，别人适合的重量你未必能驾驭。

3、根据自身情况来选择重量，不要逞强。

4、健身的初衷是为了健康，而不是去受伤的，如这个重量做不来，就换低重量的来进行，千万不要为了所谓的面子拿自己身体开玩笑。

5、健身后，不要立马冲浴，等身上不怎么出汗后，再进行冲凉。

6、运动过后30-60分钟内补充一杯蛋白粉或一些含有蛋白质食物，只要适量不要过量。

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