工作中经常会遇到客户或者朋友向我咨询：”血压高、血脂高，吃点什么好啊？听说柠檬泡生姜（或其他xxx）挺管用的，是不是真的啊?”每每听到这个问题，我都要暗自唏嘘一下，中国真不愧是个吃货的国度，任何问题都可以期待用吃解决。
不过既然这个话题大家都很关心，那我们也应该来说一说，怎样用吃解决这个问题。不过，我们需要明确两个观点。
第一，降低血压、血脂水平及心血管疾病风险的，并非某种神奇的食物，而是健康的生活方式。
第二，无论血压、血脂、血糖水平高低，都推荐您遵从健康的生活方式。
因为健康的生活方式与心脑血管疾病、高血压、糖尿病、慢性肺病、骨质疏松、乳腺癌和结肠癌、抑郁等多种身心疾病的预后相关；坚持健康的生活方式，就是以对自己、对家人负责的态度在努力生活啊！
怎样才是健康的生活方式呢？咱们就来说说大家最关心的饮食和运动。
饮食方面
首先，我们推荐根据每个人的年龄、性别、身高和体力劳动情况来核定每日应该摄入的总热量和分配。为什么不是根据体重情况来决定呢？因为，很有可能体重本身就是超标的，这样，根据实际体重核定的总热量也会超标。正确的做法是应该以身高为标准，计算理想体重，以理想体重为标准计算每日应该摄入的总热量。
以平均身高来计算，中国成年男性轻体力劳动者，每天推荐摄入2200大卡，女性轻体力劳动者推荐1800大卡。这些热量会分别来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪，其分配比例大约是碳水化合物占55-60%，蛋白质占15-20%，脂肪占25%；脂肪中需包括5-6%的饱和脂肪（主要指动物脂肪和奶制品中的脂肪、包括黄油、奶酪、奶油、全脂奶等）。对于糖尿病患者，热量分配会略有不同，今后我们再仔细讨论糖尿病患者的饮食。
推荐的食物种类应该包括
蔬菜：其中30%是红色和橙色的蔬菜（如红甜椒、西红柿、红洋葱、紫甘蓝等），30%是淀粉类蔬菜（如土豆、红薯、南瓜、萝卜），40%是深绿色蔬菜、豆类蔬菜和其他蔬菜。
水果
谷物：其中至少一半为全谷物（如全麦、糙米）、
蛋白食物：包括肉类、禽类、海鲜、鸡蛋、豆制品、坚果等。应限制红肉的摄入，禽类食用时最好去皮，每周应包括至少2次海鲜或鱼类、120g左右的坚果或豆制品。坚果类最好选择非油炸或盐浸的。
乳制品：脱脂或低脂，液态奶、酸奶、奶酪均可（但乳酸菌饮料并非奶制品）
食用油：25-30g，建议选择非热带植物油，如橄榄油、菜籽油、花生油、大豆油等，不建议选择棕榈油。
食盐：每日限制在6g以内（包括烹饪中用到的酱油、酱汁中的含盐量）
糖：除了水果中的天然糖分之外，限制甜味饮料和烹饪过程中额外添加的糖。
最能提高血浆胆固醇水平的并非膳食中的胆固醇，而是饱和脂肪和反式脂肪，如固体的动物脂肪（肥肉）、全脂奶类制品、黄油、人造奶油、人造黄油、起酥油，以及点心、饼干、炸薯条等各种即食零食。如前所述，人体仍需要一定量的饱和脂肪，在日常食用的肉类和奶制品中的饱和脂肪量已经足够，不建议再添加黄油、猪油等动物性脂肪，但是应该尽量减少反式脂肪的摄入（如人造奶油、人造黄油、起酥油等）。
上面说的都是理论，具体到每一餐，每样食物应该摄入多少呢？我们可以用下面这个盘子来表示每餐进食的总量，盘子中的谷物、蛋白质、蔬菜、水果所占面积的大小，大致相当于所占的分量，外加一杯奶制品，这就是一顿营养均衡，搭配合理的大餐啦。
需要注意的是，健康、合理的饮食搭配应该是碳水化合物、蛋白质、脂肪都不可或缺。有些菇凉为了减肥不吃主食，则需要进食更多的蛋白质和脂肪以满足对热量的需要，使蛋白质作为热量白白燃烧掉，也增加了摄入不健康脂肪的可能性。有些老年人因为饮食习惯的差异或错误的养生观念，蛋白质和脂肪摄入不足，而以大量碳水化合物为主要热量来源，不仅仅会造成肌肉萎缩、骨质疏松等情况，大量精制碳水化合物的摄入更会引起血脂代谢异常（主要为甘油三酯升高）。
运动方面
对于普通成年人，如果想以改善高血压、高血脂为目标，那么推荐每周进行3-4次，每次40分钟，中到高强度的有氧运动。什么是中到高强度的运动呢？我们一般用运动中达到的心率来衡量运动的强度。在极限运动强度下所能达到的称为：最大心率（maximum heart rate）=220-年龄；达到最大心率的65-85%的运动强度即是中到高强度的运动，即下图黄色和橙色的部分。
举例说明一下，能达到中等运动强度的运动包括快走（时速超过5km/H）、骑车（时速低于15km/H），网球双打，跳舞等。能达到高强度的运动包括竞走、跑步、游泳、网球单打、有氧操、骑车（时速超过15km/H）、跳绳、登山等。
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