我们在重塑自我的锻炼中，与其不知所措，不如全身心地投入为期12 周的健身计划中，提前几个月定好目标日，然后就试一试吧。一旦你能顺利地实行计划，而特别是听到人们主动称赞时，你便会发现自己很难放弃。无论你按照这个计划进行了4 周还是12 周，可以确定的是，你一定会比第1 周开始的时候看上去和感觉起来都好很多。这是一个可以实现双赢的计划，而且一定可以让你成功。霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman）直觉可能会告诉你这一阶段的训练强度不够。这些心声大可不必在意。在你训练的最初阶段里，你要学会按照正确的顺序进行练习，掌握固定的训练量，并知道如何在一天的锻炼后让肌肉放松。经过4 天的有氧运动和4 天的抗阻力训练，能够让你对于每一个肌肉群的练习更加有针对性，也能进一步加快你的新陈代谢，达到真正的脂肪燃烧状态。此外，为了格外锻炼肌肉细节，又增加了一些练习和3 天的腹肌训练。而你在周末仍然可以休息！准备期的最后一个阶段，每周仍然有4 天的抗阻力训练，不仅额外增加了1 天的有氧运动，而且每天的训练时间从30 分钟延长到40 分钟。额外增加这些有氧运动的目的只有一个：更多地甩掉多余的身体脂肪。而未来的全身拉伸练习则是我一直以来最爱的训练方式，会加入硬拉和一些手臂塑形的练习。 你可以根据一天的训练内容，选择下文中的拉伸动作来结束一天的锻炼计划。每个动作按需要拉伸的身体部位单独划分。只要按照动作要领，在抗阻力训练结束后，有氧运动开始之前，每个动作坚持15~30 秒即可 双脚并拢站立，背部朝向椅子背面。弯曲一侧膝盖，然后将该侧脚背搭在椅背上。移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 面部朝下趴着，双腿伸直，头部转向一侧，然后靠在手背上。 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。 最大限度地坐在脚后跟上，姿势无不适感；双手置于身体前面的地板上。 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。 坐在地板上，双腿向前，双膝弯曲。双脚分开，与髋部同宽。将双手放在身后，手指向前。 将髋部从地板上抬起，并尝试使双膝、髋部和肩部平行于地板。使头部和脊椎保持在一条直线上，面部朝上。 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。 坐在地板上，然后向前伸直双腿。将双手放在身后，手指向前。保持双腿挺直，将髋部从地面上抬起。双膝、髋部和肩部都应在一条直线上。保持头部与脊椎呈一条直线。移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 将胸部降至双腿之间，面向地板方向。双手放在脚踝下面并抓住双脚。 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。 坐在地板上，然后在身体前方伸直双腿；在头上方伸直双臂。 以髋部为转轴，慢慢转动上半身，使之靠近双腿。头部最大限度地靠近双膝，姿势无不适感。 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。 一条腿向上举起并靠近身体，然后保持伸直。用同一侧的手抓住这条腿，或者是抓住小腿的外侧。将这条腿最大限度地向外侧翻转，姿势无不适感。 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。拉伸运动对于帮助身体排出毒素（乳酸）起到重要的作用，并能扩大你的运动范围，减少肌肉酸痛，同时更有效地将营养素输送到身体的疲劳区域，从而加快体力恢复。一种常见的错误观点认为在锻炼之前进行拉伸，可这种做法就等同于拉扯一只冷冻的鸡，会造成肌肉撕裂。在锻炼中或锻炼后进行拉伸，才能对人体产生最佳效果，而此时人体的温度较高，且柔韧性强。如果你仍然坚持在锻炼前进行拉伸，那么稳妥而安全的做法是，先进行强度较轻的单车练习或一些热身练习，然后再做拉伸运动。内容来源：《12周练出极致身形 美国健美冠军的终极健身计划》与《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》，人民邮电出版社出版。
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