「最佳入睡时间」确定！睡太早或睡太晚，健康风险会增加24-25%......
人一生中，约有三分之一的时间在睡眠中度过。睡眠的重要性不言而喻，但随着社会飞速发展以及生活节奏加快，“拼命十三郎”们只能舍弃睡眠时间，转而投入996甚至007的“社畜”工作中。 除了繁忙的工作压缩了睡眠时间外，一个更常见的现象是「报复性熬夜」 ——白天被各种琐事儿缠身，只有当晚上躺在床上的那一刻，时间才开始属于自己，接着就是“无止境”的熬夜。 此前，一项针对中国职场青年的《2022睡眠质量报告》 不过，正如大家调侃得那样 “晚上不睡，白天崩溃” 。崩溃的不仅是精神，还有身体的方方面面；相反，如果拥有良好的睡眠，多种病因相关的死亡风险均会下降！ 近日，来自美国哈佛大学医学院的研究人员在《美国心脏病学会》 其中，良好的睡眠习惯包括五点：① 每晚睡眠时长在7-8小时；② 每周入睡困难次数≤2次；③ 每周失眠≤2次；④ 不需要使用安眠药；⑤ 每周醒来时自我感觉休息良好≤5天。 （每个因素1分，最多5分，即睡眠质量最好） 结果显示：睡得好，活到老！ 与得分0-1分的相比，睡眠质量最好 （5分） 的男性和女性分别延寿4.7 年和2.4 年。 同时，睡眠质量得分为5分的群体，各类疾病的死亡风险均显著降低。具体来说， 睡眠质量得分最高者比最低者的全因死亡风险降低30% ，心血管疾病死亡风险降低21% ，癌症死亡风险降低19% ，而死于感染、神经退行性疾病等除心血管和癌症以外原因的风险降低40% 。 可见，良好的睡眠不仅能有效降低各类疾病的死亡风险，还能延长寿命！不过，上述研究在评估睡眠质量的时候却没提到一个重要的点——入睡时间 。如果凌晨2点睡觉上午10点起床，虽然是睡够了8小时但熬到很晚，还是和“健康”二字不沾边！ 此前，European Heart Journal-Digital Health 「最佳入睡时间」 。 研究结果显示：晚上十点到十一点 （22-23点） 之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险；而在凌晨 （12点及以后） 入睡患病风险最高。 图源：European Heart Journal-Digital Health https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088 经过纳入排除标准，此研究共纳入88,026名英国参与者，其中包括51,214名女性 （58.2%） 和36,812名男性 （41.8%） ，平均年龄为61.43岁。 在对患者经过了平均5.7年的随访后，发现有3172名 （3.58%） 参与者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。 心血管疾病患者中，43%在凌晨及更晚睡，38%在11-12点间睡，而仅有15%在10-11点间睡，4%在10点前睡。 以晚10-11点 睡觉作为基线，晚11-12点睡觉患心血管疾病的风险会增加12% ，10点前睡觉风险增加24% ，晚12点及更迟睡觉风险会增加25% 。 也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现 “U”型 关系：晚10-11点患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨 （12点） 及更迟入睡患病风险最高。 男性(B)和女性(C)不同入睡时间点的心血管患病风险 通过对性别模型的敏感性分析发现， 相比男性，女性的入睡时间和心血管患病风险之间的关联性更紧密，尤其是在0点后和10点前入睡会显著增加女性心血管疾病的患病率 。目前，引起这一区别的机制并不清楚，可能和性激素水平有关。 综上，熬夜、迟睡会显著增加心血管疾病的患病率，且该关联在女性中更明显。因此，为保证良好的睡眠质量，入睡时间和睡眠时长同样重要——在有条件的情况下，尽量保证在22-23点内入睡，一天睡够7-8个小时吧！ 当然，对于大部分辛勤的打工人来说，晚上10-11点入睡确实有些不太“现实” （小编很能感同身受） 。不过，在可控的范围内尽量早地睡觉吧，放下手机倒头就睡，手机在“摸鱼”的时候玩不香嘛 （最后给大家推荐一个早睡小妙招：定一个睡觉的闹钟，找一个互相监督早睡的好友）
[1] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derive sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088 [2]https://www.independent.ie/irish-news/health/a-good-nights-sleep-can-add-nearly-five-years-to-your-life-harvard-scientists-find-42357009.html 撰文 | Swagpp
编辑 | Swagpp
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