认清“红黄绿”，选择健康零食
《中国居民膳食指南》提醒大家合理选择零食，专家把零食分为三类。
“绿灯”零食 是可经常食用的，为低脂、低盐、低糖类，如水果、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、纯酸奶、瓜子、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等。
“黄灯”零食 是可适当食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味豆、豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、地瓜干等。
“红灯”零食 是要限制食用的零食，如油炸食品、街头不卫生的烟熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。
不同人群，选择不同零食 
● 儿童零食重丰富
儿童好动，营养需求很旺盛，低脂肪、低盐和低糖的食品应多吃。包括全麦面包、饼干和煮玉米等谷类零食；水煮蛋、豆浆及不加糖的鲜榨果蔬汁；花生、瓜子等坚果类零食；还有薯类零食。含有脂肪、糖或盐等的食品如蛋糕、面包等，每周最好不超过一次。山楂制品饭后适量进食可助消化。炸鸡块等高脂肪食品就应该限制食用，否则会增加患慢性疾病的风险。
● 女性零食重品质
女性零食既要保证营养补充，又不能造成脂肪积累。第一次零食应在上午10点，可选择两小块巧克力或适量坚果。第二次零食应在下午3点，可选择水果或牛肉干。下午5点左右可喝一小杯酸奶，还可选择燕麦片等富含膳食纤维的食物保持饱腹感。生理期女性最好用富含糖类的食物来替代盐分高和含咖啡因的零食，比如全麦食品等。孕妇可选择红枣、板栗、花生等零食。
● 男性零食重补充
男性工作繁忙，需多补充高蛋白和健脑防疲劳的零食，如酸奶和水果等。这里特别推荐葡萄干。它含有铁等多种矿物质和维生素，有益气补血之效。还有肉干和烤鱼片，能锻炼咀嚼能力，有助牙齿健康。各种坚果当然也不错，它们能保证血液流量，帮助保持大脑的兴奋状态。另外，种子食物一般都含有丰富的维生素以及矿物质和微量元素，有助于皮肤健康。
● 老人零食重平衡
老年人适当吃零食，对营养平衡很有好处。65岁以上老人可在早餐后2～3小时吃一次零食，可选择苹果、香蕉等新鲜水果。坚果类食品如花生、松子限制在10粒左右，核桃仁2个就足够了。睡前可饮1小杯酸奶加2片饼干，可助入眠，还可达到补钙、预防胆结石的功效。
● 中年以后，应遵照“3＋3”原则
即三顿正餐三顿加餐，加餐可吃些零食。对于肥胖或有糖尿病的人来说，含糖量较高的零食还是敬而远之为好。
零食族，怎样吃不变胖
果仁代替花生 由于花生的饱和脂肪比例较高，这种脂肪不利于心血管健康，故不如选?杏仁或夏威夷果仁等含饱和脂肪比例较低的，再加入红莓（又称蔓越橘）干及葡萄干等干果，自行制作果仁拼盘。每天以大半碗为限。另类选择：椰枣夹杏仁、红莓配葵花子。
烤薯片代替炸薯片
都是薯片，但一炸一烤，脂肪相差5倍。每安士（约28克，10～15块）烤薯片含约2克脂肪，但炸的则有10多克。
杯装粉丝代替杯面 普通杯面热量约有300千卡，杯装韩式粉丝不足200千卡，选后者较佳。食用时，收起油包，只放少许调味料，那么热量及盐分便更低更健康。
米饼代替薯片 米饼有脆脆的口感，可以单吃，而同类的燕麦方脆可配奶或乳酪，爱吃薯片的人不妨考虑。
苏打水果汁代替汽水 苏打水无色无味无热量，但却有汽水的口感，适合与果汁一起调制低热量饮品。例如用现成的蜜桃汁、新鲜杂果粒加苏打水制成杂饮，想喝一点点酒的人，也可以用少量红酒代替果汁。
light beer（淡啤酒）热量较低 啤酒热量高，一罐约等于大半碗白饭，建议选择light beer，每罐热量大约100千卡，是一般啤酒的2/3，虽然不低，但比较起来还算可接受。男性每日限2罐，女性限1罐。
（文章转自微信“读酷健康文摘”，可以搜索加关注哦~单纯分享健康知识的）
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