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史上最全476种食物血糖生成指数一览,赶紧收藏!

来源:糖尿病之友(ID:tnbzy2013),作者:朱俊平

得了糖尿病,控制血糖为首要任务,

饮食控制是根本。

哪些食物升血糖速度快,

哪些升血糖速度慢呢?

有一个指标可以帮助衡量,它就是食物血糖生成指数,即GI。经过科学家的监测,得出了该食物和葡萄糖相比升高血糖的速度,并把食物的GI值分为三个等级,即低血糖生成指数食物、中血糖生成指数食物、高血糖生成指数食物。GI数值越高,升高血糖的速度越快!

注:每种食物升高血糖的能力不仅由食物GI决定,还与食物数量有关,不在本文讨论范围

476种食物血糖生成指数表·说明书

低血糖生成指数食物

在胃肠停留时间长,释放缓慢,餐后血糖峰值较低。GI<55%。表中用绿色表示。

中血糖生成指数食物

餐后血糖峰值介于低血糖生成指数食物和高血糖生成指数食物之间。55%≤GI≤70%。表中用黄色表示。

高血糖生成指数食物

进入胃肠后消化速度快,吸收完全,餐后血糖峰值高。GI>70%。表中用红色表示。

以下食品为国外产品,但是作为一个吃货大国,吃货们早已走出国门,吃向世界,特此附上,以供参考哈!

查血糖前宜与忌

1、宜空腹8-12小时,忌过长或过短

空腹血糖是指在隔夜空腹(至少8小时未进食)后,早餐前采的血。空腹时间不到8小时,前晚进食的食物升糖作用会干扰结果;空腹超过12小时的“超空腹”状态,又可能因饥饿导致血糖偏低,甚至诱发低血糖,进而激发升糖激素分泌,血糖偏高。

2、宜早上6-8点测血糖,忌过早或过晚

正常人夜间体内升糖激素和降糖激素呈规律性的变化,相互拮抗,保持血糖稳定。升糖激素凌晨3时后会逐渐分泌增多,此时糖友降糖激素分泌相对不足,到早8时后升糖激素分泌达到高峰,而前日使用的降糖药物往往也无法覆盖到早8时后,因而,8时以后的血糖值会越来越高。而早上6时前往往空腹时间不足8小时,所以糖友们宜早上6-8时测空腹血糖。

3、宜正常饮食,忌饿肚子或暴饮暴食

有些糖友为了空腹血糖达标,会有意地在检查前一天晚上少吃主食,甚至不吃晚饭。这样的空腹血糖值不能反映真实水平,甚至会饿出低血糖来,造成升糖激素分泌,血糖值反而偏高。有的糖友平时很不重视血糖控制,检查前日仍然胡吃海喝,甚至宵夜加餐,同样测不到准确的空腹血糖水平。

4、宜合理饮水,忌额外摄入碳水化合物

许多糖友认为测空腹血糖前必须什么都不吃,水也不敢喝。其实,不吃东西是对的,但饮水对血糖影响微乎其微。此外,经过一晚睡眠,糖友们都会不同程度丢失水分,出现血液浓缩,测空腹血糖前适量饮水有助于纠正这种状态。但是,额外进食尤其是碳水化合物会升高血糖,干扰检查结果。

5、宜静止休息,忌剧烈运动

运动可以帮助降低血糖,所以糖友们测空腹血糖前宜静止休息,忌剧烈运动。部分糖友检查前日刻意加大运动量,或者检查当日空腹出去晨练,这样测得的空腹血糖会低于平日;如果空腹晨练前血糖已经偏低,运动后极易出现危险的低血糖,造成空腹血糖过低或过高。

6、宜合理用药,忌擅自调量

测空腹血糖前,除降糖药物以外的其他药物可以正常服用。尤其是降压药,少服一次就可能造成血压较大波动。有的糖友检查前日擅自加大降糖药物剂量,可能使检测值低于实际控制水平;如果晚间胰岛素剂量过大,则会使得清晨空腹血糖异常升高。

7、宜充足睡眠、保持愉快,忌情绪激动

研究证实,每晚睡眠少于6小时,容易引起空腹血糖异常;而心情不好、情绪激动、焦虑忧郁,都可能导致空腹血糖偏高。

血糖达标确实重要,但那些“自欺欺人”的方法只能给人心理安慰,不利于治疗方案的调整,甚至带来低血糖等严重不良后果。只有规范检测方能获得真实的数据。

参考文献:

1.食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念

2.范志红详解孕产妇饮食营养全书(281-291P)

3.http://www.glycemicindex.com

来源:糖尿病之友(ID:tnbzy2013),作者:朱俊平

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