维生素，听上去觉得很美好的名字，“维持生命的要素”，确实，健康的生活离不开维生素。
在几百年前的欧洲，处在大航海时代的水手如果在海上航行时间较长的话，经常出现牙龈出血、皮肤淤血和渗血，最后痛苦地死去，人们以为是这些水手的血液出了重大问题，把这种病称之为坏血病。但奇怪的是，只要船只靠岸，这种疾病很快就不治而愈了。
后来有位随船医生发现，水手在航海中很难吃到新鲜的水果和蔬菜。这位医生试着让水手天天吃一些新鲜的柑橘，奇迹出现了——坏血病很快就痊愈了。科学家后来从新鲜的水果和蔬菜中提取出维生素C（又叫抗坏血酸），并证实坏血病就是维生素C缺乏症。时至今日，人们对于维生素C的热情不减，不少的饮料、保健品和药品都添加有维生素C的成分，人们也把热情扩大到了对所有其它的维生素种类。那么，维生素是不是都有好处，是不是“多多益善”呢？
维生素C
我们就先从维生素C说起吧。维生素C既可以作为很多酶催化反应的辅助因子，又是一种强大的抗氧化剂。胶原的合成需要把脯氨酸和赖氨酸变成羟脯氨酸和羟赖氨酸，而这个过程离不开维生素C的参与，没有胶原的合成，伤口愈合、牙齿形成、骨骼生长都会受到影响。所以，其实坏血病并不是血液本身坏掉了，而是维持血液流动的血管出了问题。就像水管破了，不是里面流动的水变质了，而是水管本身老化锈掉了一样。在现代社会，坏血病很少见了，只要正常进食果蔬，几乎是不会有坏血病的。
有人会说，维生素C还可以治感冒，我们也确实有一些中成药里面加了维生素C。维生素C的这个功效又是从哪来的呢？这个说法来源于诺贝尔奖获得者Linus Pauling，他在1970出版的一本书中提到，大剂量维生素C可用于预防感冒。
此后，有很多研究都探索了维生素C到底能不能防治感冒。在2013年发表的一篇meta分析显示，常规服用维生素C并不能预防感冒，因为服用和不服用维生素C的人感冒发生率都一样。在感冒出现症状后服用维生素C能否缩短普通感冒症状的时间也没有定论，有些研究提示能缩短，又有很多研究提示不能缩短。现在的观点更多认为维生素C在感冒治疗方面即使有作用也是很轻微的作用，我们不提倡把维生素C当成是治疗感冒的“神药”，但考虑到维生素C价格便宜，常见剂量下也没什么太多危害，感冒期间吃点维生素C我们也不反对，也许还有安慰剂效应。
维生素C过量会有什么坏处吗？大剂量维生素C可造成腹泻和腹胀，还有的研究显示维生素C摄入过多可能跟肾脏草酸盐结石有关。因此，在本身存在肾脏结石的患者中，应该尽量避免过多的摄入维生素C。
维生素A
维生素A主要有两方面的作用，一是在眼睛方面，二是在细胞分化方面。缺乏维生素A，会导致夜盲症，甚至失明。在现代社会里，一般是不会缺乏维生素A的。但在一些极为贫穷的地方，维生素A仍然缺乏。全世界范围内，每年因维生素A缺乏造成失明的学龄前儿童约有50万。维生素A缺乏还会导致干眼症、皮肤角化过度、免疫力低下、骨骼生长异常等。
那么，维生素A过量会造成什么影响吗？一次性摄入超过660,000IU（200mg）的维生素A会导致急性中毒，出现恶心、呕吐、眩晕、食物模糊等表现。如果长期大量摄入维生素A（例如每天超过33,000IU即10mg）会产生慢性毒性，出现行走不稳、脱发、高脂血症、肝脏毒性等表现。对于吸烟者尤其要注意的是，有研究显示摄入维生素A量过多会导致肺癌发生率增加。对于孕妇而言，妊娠前三个月维生素A量过多会导致胎儿畸形和自发性流产，因此对孕妇推荐的维生素A摄入量每日不超过700ug。由于维生素A大部分储存在肝脏中，因此进食动物肝脏不可太多。
维生素E
多种食物中均含有维生素E，包括油类、肉类、蛋类以及绿叶蔬菜。缺乏维生素E会造成神经肌肉病变和溶血。然而，维生素E的补充应该引起特别的警惕。因为有多项研究的结果对维生素E不利。例如，有研究显示补充维生素E会早出出血性中风的发病率增加，而且在服用华法林抗凝的人群中也不提倡使用维生素E，也因为出血风险增高。有关肿瘤的研究发现，维生素E补充量每天超过400IU后会明显增加前列腺癌的发病率。在一个包括了19项临床研究的分析中也发现，每天超过400IU的维生素E会显著增加全因死亡率。但是仍然可以进食含维生素E的食物，因为食物中维生素E的含量一般不会过量，而且在绿叶蔬菜中除了含维生素E以外，还含纤维素和多种植物化学物成分，对整体健康是有利的。
维生素D
目前认识到的维生素D的作用是多方面的，包括对骨骼的好处，以及可能对肿瘤、糖尿病、呼吸道感染也有利。普遍认为维生素D的每日上限剂量为4000IU，但一般推荐剂量都在1000IU一下以下。长期超大剂量维生素D（例如每天超过60,000IU）有害，可造成维生素D中毒。这种中毒的表现主要是因为维生素D导致的高钙血症造成的，急性中毒的表现包括意识障碍、多尿、多饮、恶心、呕吐、肌肉无力等，慢性中毒的表现包括肾结石、骨质脱矿和疼痛等。
有人会问，维生素D也可以通过皮肤高效转换，那么晒太阳多了会不会也造成维生素D过量呢？答案是否定的。因为晒太阳既可促进维生素转换，也会促使黑色素增加，而增加的黑色素会吸收紫外线，降低维生素D的转换。研究显示，晒太阳最多使血中的25-羟维生素D增加到80ng/ml，而这个水平是在普遍认为的正常范围内。
究竟该怎么补充维生素？
大多数情况下从食物中补充就足够了。均衡的饮食，多吃蔬菜水果对维持健康特别重要，不单是起到补充维生素的作用，对于预防高血压、糖尿病、高血脂、高尿酸，保持健康体重，预防恶性肿瘤都有作用。适当地晒晒太阳对于补充维生素D有益。由于晒太阳过多可增加患皮肤癌的风险、导致皮肤老化加速，所以，不愿晒太阳的人士可以选择服用活性维生素D来替代。
由于不同年龄、不同生理状态的人需要的维生素含量可能不同，在此无法针对所有人给出一个统一的标准。我们附上的参考文献最后两篇是IOM(Institute of Medicine)关于饮食中维生素和微量元素摄取量的推荐，有兴趣的读者不妨自己看看。
参考文献：
1 Vitamin C for preventing and treating the common cold. 2013
2 Effects of a Combination of Beta Carotene and Vitamin A on Lung Cancer and Cardiovascular Disease. 1996
3 Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). 2011
4 Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. 2005
5 Effects of vitamin E on stroke subtypes: meta-analysis of randomised controlled trials.2010
6 Dietary Reference Intakes: Vitamins. http://www.iom.edu/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRI_Vitamins.pdf
7 Dietary Reference Intakes: Elements.
http://www.iom.edu/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRI_Elements.pdf
免责声明： 本文经卓正医学顾问委员会审核。文章目的是提供一般的健康信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。对这篇科普文章有任何建议，请您关注卓正诊所微信公众号（Distinct-HealthCare）后，在公众平台上留下您的建议。
联系客服
