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如果你还不会拉伸,那一定要看看此文


各位晚上好

在工作日的末尾,大家似不似很开心呀

由于这两天问拉伸的比较多

那么今天就来给大家讲一讲

如何做跑步拉伸吧


本文含:


容易理解的拉伸原理

+

一套好学又有效的拉伸动作


各位请慢慢咀嚼消化。

拉伸的原理

人体肌肉具备收缩性和伸展性,通过不同肌肉间相互协作,拉伸与收缩配合,我们身体才能获得运动的能力。



好的肌肉应当是柔软但又充满弹性,这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时,往往是需要不断用力,使特定肌群保持在收缩状态。


但肌肉具有记忆性,长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强,但也使得肌肉长度缩短,伸展能力变弱,柔韧性下降,直接影响运动的舒展性和灵活性,比如跑步姿势笨重僵硬等。



拉伸的好处有很多。通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉弹性和关节灵活性,便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张,加快身体恢复,消除疲劳感,让肌肉线条更好看。



举个例子,当我们要跳上一个台阶,屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长,然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直,仅靠肌肉的收缩来完成动作,那将变成滑稽的僵尸跳。


拉伸还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高,产生局部炎症因子,代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳,长此以往自然容易引发运动伤痛。



简单好学又有效的拉伸动作

跑前动态拉伸

下面这套跑前常规动作是由超马冠军得主、蒙大拿州波兹曼的理疗师尼基·金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。开始时要慢,注意体形。练习变得容易后,可以加快速度。

1. 提腿动作

站立时,将一条腿摆向外侧,然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次,然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃,可以抓住一个固定的物体。

2. 踢臀动作

挺直站立一边向前走,一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时,可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边,每边重复10次。

3. 峰状拉伸

将身体摆成“山峰”状,臀尖朝上,将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直,将左脚跟向下压,然后再提起。一边重复10次,然后换另一边重复。

4. 踢毽式

将左腿提起,膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧,但手掌不向前翻。一边重复10次,然后换另一边重复。

5. 玩具士兵式
背部、膝部保持绷直,腿部绷直、提起,弯曲脚趾,迈步向前。当你能舒适地做此动作后,可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边,每边重复10次。

6. 剪蹲行走

大跨步向前,前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面,身体重心降低。上身保持直立,收紧腹部肌肉。每迈一步换一边,每边重复10次。



跑后静态拉伸


这6种姿势是由瑜伽教练、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里(Sage Rountree)针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的,可以改善活动范围和力量,让肌肉、关节保持健康。


每种姿势保持呼吸5~10次(或者更多)的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸,再进行另一侧,或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸,然后再进行下一个姿势。


1. 三角式

好处:拉伸内外侧臀部和腿部,增强核心肌肉和大腿的力量。

动作:采取宽开脚站姿,右脚向前,左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿,右臂高举。


2. 金字塔式

好处:拉伸臀肌和腘绳肌,增强股四头肌和核心肌肉的力量。

动作:臀部抬起,身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖,以保持腘绳肌的舒适度。


3. 股四头肌剪蹲拉伸

好处:拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。

动作:右膝触地,臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。


4. 鸽式身体前屈
好处:拉伸臀部肌肉,包括梨状肌以及髂胫束。
动作:左脚跟置于右髋前,左膝触地。身体前屈,俯向左腿。


5. 头触膝式

好处:拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧,可以用束带作为辅助。

动作:左膝弯曲,身体伸向右腿。


6. 快乐婴儿式

好处:拉伸大腿和腹沟股,有助于缓解背部紧张。

动作:身体转为背部着地,两膝分开,然后抱住大腿,放低双腿或双脚,但是头和尾骨不能离开地面。



不羁最近请教身边的跑友和健身教练,也看过几本书里面的拉伸姿势,但都是好多种,且不容易记住,而今天给大家介绍的这套是不是简单多啦,立马就能上手使用了。

然后,如果跑步前脚掌着地的话小腿会比较紧绷,腓肠肌可能还要额外再拉伸下。就是找个台阶酱紫维持15-30秒。


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