温馨提示:此方法适用于身体健康的成年人,特殊人群可根据自身情况适当增减。
七分饱更长寿!
日本科学家发现了细胞自噬的机制:细胞在饥饿时,为了给自己的生存提供必需的能量,会把自己体内无用或有害的物质吃掉。这样,就清理了衰老蛋白,保持了细胞的年轻活力。在保证必要营养的前提下,比一般情况减少25%~30%的热量摄取,能起到延年益寿的作用。
吃太饱不仅会加重肠胃负担,引发肥胖,长期饱食还易使骨骼过分脱钙,患骨质疏松的概率会大大提高。
饱腹感的等级
饱腹感和空腹感可以用10个级别来表示。
瘦子通常在第3或第4级有饿感,而胖子通常在第5、第6级的时候就想吃东西。
七分饱的感觉
胃没觉得饱,但对食物热情已有下降,主动进食速度明显变慢,但习惯性地还想吃,如果此时撤走食物,也就会不吃罢了。这种感觉就是七分饱!
吃多饱?手来量!
肉类:一个手掌心
每天摄入肉类的量应控制在手掌心(不包括手指)大小,大约50-75克,每周红肉的总摄入量最好别超500克。
鱼:一整只手
每天吃鱼虾等海产品的量应为50-100克,每周最好能吃两次三文鱼、沙丁鱼等深海鱼。
坚果:一个手掌心
坚果和植物种子是优质零售,但含热量较高,每天摄入量应控制在30克以内,大约一个手掌心大小。
奶酪:两个大拇指
每天奶酪的摄入量应控制在两个拇指大小,约30克,这能满足钙日需求量的1/3。
主食:一拳头谷菜 一拳头薯类或杂豆
每天主食的摄入量应为250-400克,其中粗粮的量最好占主食总量的1/3。
蔬菜:一个拳头 一大捧
每天吃蔬菜的量应为300-500克,大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜,加上一大捧叶菜类;蔬菜的品种和颜色最好多样。
蛋糕:两根手指
每天可以吃与两根手指长宽相当的一块蛋糕,含热量大约为185千卡。
水果:一捧
每天吃水果的量应为200-400克,大约是一个中等大小苹果的量,或才一捧浆果的量。
巧克力:一根食指
食指大小的一块巧克力重约20克,首选黑巧克力。
温馨提示:此方法适用于身体健康的成年人,特殊人群可根据自身情况适当增减。
本文编自中老年时报
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