维生素是维持机体生命活动不可缺少的营养物质，对生理机能老化及抵抗力减弱的老年人来说，维生素的作用更加重要。一项针对65岁以上老人相关调查发现，逾五成老人存在营养不良，需要合理补充维生素，但不少老年人对维生素的选择和补充方法都不甚了解~今天就来听听专家详解~
本期电视专家：
缺乏维生素有啥危害？
维生素是保持人体健康，对抗病毒和细菌的重要主力军之一，由于人体无法自身合成，因此必须由外界来进行供给。一旦缺乏维生素，肌体代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病、病毒就会趁虚而入，甚至威胁生命。维生素并不是生病了才需要补充，而是日常每顿餐都要注意维生素的均衡摄入。
导致维生素不足的6大原因
供应不足：这类情况通常会出现在小孩和老年人身上，老年人随着年龄增长，胃口慢慢减退，所摄入的食物相对较少，所以体内的维生素也会有供应不足的情况。
食物单一：若生活中经常吃同一种类或同一样食物，也会因为食物的单一性导致维生素的摄入不足。
加工破坏：瓜果蔬菜在烹饪前过长时间在水里浸泡，烹饪时采用高温烹饪，且烹饪时间长，都会导致食物中的维生素遭到破坏。
未被身体吸收：有消化系统疾病的人群或摄入脂肪量过，都会影响脂溶性维生素被身体吸收。
服用抗生素：大量使用抗生素的人群，会导致肠道微生物的环境被破坏，这样就会影响一些维生素在身体内的合成。
特殊人群：妊娠和哺乳期妇女、儿童、特殊工种、特殊环境下的人群对于维生素的需求量要比正常人高出许多倍，所以，这些人群摄入的蔬果（维生素）的量应相对增高一些，不然则会导致体内的维生素不足。
缺乏维生素有何表现？
缺乏维生素A
眼睛干燥畏光、多泪、视觉含糊，皮肤干粗。应多食用胡萝卜、动物肝脏、鸡蛋、牛奶等食物，常看电视者与心血管疾病患者宜多食用。
缺乏维生素B1
手脚发麻、气色欠安、消化不良、患有多发性神经炎和脚气。应多食糙米、赤豆、番茄、花生等食品。
缺乏维生素B2
易患黑白炎、舌炎、唇炎、眼炎、皮肤炎症、继发性血虚。应增补面粉、小米、花生、豆类、肉类、蛋类等食品。
缺乏维生素B3
失眠、口臭、无缘故原由的头痛、精力疲倦者。应多食全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。
缺乏维生素B5
易患皮炎、腹泻、神经炎者。应多服牛奶、鸡蛋和各种蔬菜。
缺乏维生素B6
肌肉痉挛、外伤不愈合、怀胎过分恶心吐逆。应多食马铃薯、蚕豆、青鱼、橘子、芝麻等。
维生素B12
食欲不振、影象力欠安、精力不会合、毛发稀黄、皮肤惨白。应多食大豆、鱼类等。
缺乏维生素C
易鼻衄、牙龈肿痛、口干舌燥、容易伤风、伤口不易愈合。应多食花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等各种瓜果蔬菜。
缺乏维生素D
头部多汗，儿童易患佝偻病，成人骨质软化。应多晒太阳，或服用一些鱼肝油。
缺乏维生素E
四肢乏力，易出汗、皮肤干燥、头发分叉、精力告急及痛经。应多食用莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素E比较多的蔬菜，还有猕猴桃、各种坚果等。
缺乏维生素K
出血难止、血液难凝。应多食用鱼肉、牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、优酪乳、优格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘蓝菜、莴苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕等。
缺乏维生素M(叶酸)
皮肤发生色素沉着、巨幼红细胞性贫血、口腔炎及脂溢性皮炎样皮损等一系列临床表现的营养缺乏病。应增补维生素M片剂、绿叶蔬菜、动物肝肾等。
老年人怎么吃才健康？
根据《中国老年人膳食指南》中建议，老年人根据自己紧握的拳头大小，用简易的“十个拳头”原则来指导自己的饮食即：每天吃不超过一个拳头大小的肉、蛋类，吃相当于两个拳头大小的谷类，保证两个拳头大小的豆、奶制品，吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。
如何守住食物中的维生素？
择菜：尽量保留老叶。由于生长期长、接受光照时间长，老叶中养分积累得多。此外，蔬菜的叶部比茎部维生素C含量高，外层菜叶比内层菜叶含量高。
洗菜：要先洗后切，浸泡时要适可而止。因为蔬菜中有很多维生素是水溶性的，切后再洗或泡的时间长会使它们溶解于水中，造成营养损失。
切菜：要随切随炒，切忌切好后久置。空气中含氧量高，蔬菜久置其中，特别是在高温、阳光直射状态下，维生素A、维生素C会很快降解。
烹饪：烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中则比较稳定。此外，勾芡也是保护维生素C的好办法。淀粉含谷胱甘肽，可减少维生素流失。
炒菜：一定要快。蔬菜中所含的营养成分大都不能耐高温，尤其是芦笋、卷心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有叶蔬菜，久炒久熬，损失的营养较多。为使菜梗易熟，可先炒菜梗，再放菜叶一同炒；如要整片长叶下锅炒，可在根部划上刀痕，会熟得较快。熬菜或煮菜时，应等水煮沸后再将菜放入，可以减少维生素损失。
食用：大家一定都听说过“营养都在皮里”这句话，所以，在可以吃皮的情况下，最好连皮一起吃。蔬菜的营养成分大都集中在皮下，如果削皮会造成维生素和营养一定的损失，所以只要表面无污染，就可以考虑连皮一起吃。
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