腹肌撕裂者l｜ -fujislz-
第一部分 健身原则
一、控制健身的频率。
健身锻炼的强度和持续时间健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。如果每周某一部位锻炼超过3-4次，则无法从中受益。
二、锻炼必须达到一定强度。
为了使心脏强健，锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。最终锻炼达到的极限时间，一次可持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。
三、以锻炼各部分的肌肉为主。
比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。根据时间不同对肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。
第二部分 健身计划
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那不锻炼的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位。总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
第三部分 健身方法
一、胸肌
动作一：
杠铃仰卧推举。这是最经典的胸肌训练动作。大部分的人都能借由此动作快速增加胸部肌肉力量，因而产生继续练下去的动力。
动作要领：
1.由架上举起杠铃并保持在锁骨上方。头部、肩部与臂部平躺在椅上。
2.下降杠铃时同时吸气，杠铃降到胸部中间区域。双臂一起往下降，到前臂与地面垂直。
3.依照下降时的相同路径，将杠铃向上推回开始的位置。每一次结束时，手臂在胸部上方伸直。
动作二：
哑铃仰卧推举。相比于杠铃仰卧推举，哑铃仰卧推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长(在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌)。
动作要领：
1.将哑铃举起至锁骨上方。维持头部、肩部与臀部紧靠住躺椅，以保持身体稳定。
2.双臂同时且平衡地下降哑铃，两个哑铃与胸部中线对齐。
3.以弧线向上推举，两个哑铃回到胸部上方。
二、肱二头肌
动作一：
窄距反握引体向上。用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。
动作要领：
1. 双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
动作二：
肱二头肌弯举
动作要领：
1.身体保持直立站姿，双脚与肩同宽。肩膀下放，直背挺胸。
2.吸气并开始以圆弧型的路线开始变举杠铃，保持背部打直。并将手肘紧靠在身体两侧。用力时吐气。
3.将杠铃弯曲至你的上胸位置，在动作顶端完全收缩肱二头肌并稍作停顿。这时你的手肘仍然朝向下方。回复至开始位置。
动作三：
槌式弯举
动作要领：
1.站姿握住哑铃放体侧，双手握住哑铃，大拇指朝向前方。肩膀后收，挺胸，并将脊柱维持在中立位置。
2.以弧形路线开始弯举哑铃至肩部位置。动作过程始终保持收腹挺胸。
3.在动作顶端停顿一秒，再开始下放哑铃。然后双手轮流操作。
三、背阔肌
动作一：
宽握背阔肌下拉。正握背阔肌肌肉纤维参与最多,而反握则稍逊一筹。下拉的时候身体不是垂直地面应该稍微后倾模仿引体向上的动作。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。呼气，沿原路缓慢还原。
动作二：
窄握背阔肌下拉。背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。
四、肱三头肌
动作：
双杠臂曲伸。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量，从而获得更大肌肉围度的突破。
动作要领：
1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
五、腿部
动作一：
哑铃分腿蹲。这个动作是以基本的弓步蹲动作为基础，但是会让你负荷更多的重量。除了强化股四头肌的肌力之外，它也可以发展臀部的柔软度以及良好的肩部姿势。
动作要领：
1.从站姿开始，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃放在身体两侧。前脚踩一步向前，保持挺胸与直视正前方。
2.弯屈膝关节与髋关节，慢慢往下蹲至弓箭步姿势。你的前膝不应该超过脚尖，同时后膝不应该碰到地面。
3.当单脚重复至目标次数后，回复至开始位置。再换边重复动作。
动作二：
保加利亚式哑铃分腿蹲。这个动作与杠铃分腿蹲相似，但是双手持哑铃会让重心降低，而提高操作的稳定度。这是发展臀部与大腿的平衡力与肌力非常好的一项动作。
动作要领：
1.采站姿，双脚打开与肩同宽，并将一腿往前站，膝关节微微弯曲，同时后脚脚尖置于后方的踏板上，双手正握哑铃。
2.收紧你的核心稳定肌肉，保持身体正直，同时头部朝向正前方。深吸气时慢慢的弯曲后膝，让它几乎触碰到地面。
3.慢慢伸直前脚回复至开始位置，但是前腿不要往后跨步或是跃起。当完成了预计的次数后再换另一只脚。
动作三：
前跨步弓步蹲。这项全身性的运动对于发展腿部与臀部的肌力很有效。手握住哑铃，置于身体两侧，容易保持上半身正直。使用比较重的重量之前，请先多练习正确的姿势。
动作要领：
1.在准备的姿势时，保持上半身正直，脊柱中立，挺胸，并且肩膀后收。双手分别持哑铃置于体侧。
2.踩一步向前并保持上半身正直，在稳定的控制之下弯屈髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。无论如何身体都不要前倾。
3.下蹲直到双膝都达到90度为止。你的后脚应该在髋关节正下方，并离地一点点。停顿一下再回复到开始姿势。
动作四：
杠铃上跨步。这是个非常好的动作，训练目标在腿部的主要肌肉群：股四头肌、腿后肌与臀部肌肉。小腿肌肉会辅助核心肌肉以免身体往前倾或是扭转。本动作同时也能强化心肺功能。初学者最好先练习徒手操作，以熟悉此动作。
动作要领：
1.面向板凳，将杠铃扛在颈部后的肩膀上方。双手握住杠铃略比肩宽，并且站姿稳定，双脚平行向前。
2.使用左脚踏上板凳，确保脚不是只踩在边缘。板凳不应该过高，当你的脚踏上去时应该刚好成90度角。
3.利用左脚跟往下踩，并且利用大腿与臀部肌肉带起右脚踩上板凳。当身体往上时吐气。
4.下步离开板凳，右脚先下，确保身体正直。完成后再换脚操作。
六、肩部
动作：
阿诺德推举。锻炼三角肌的前头和侧头，这是最好的针对三角肌的练习动作之一。
动作要领：
1.缓慢将哑铃举过头顶，不要完全锁定，与此同时转动你的手，大拇指向内转，使得手掌在动作的顶点朝向前方。
2.在这个最终位置坚持一段时间然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，同时转动你的手，使其恢复至动作的初始状态。
3.不要借力，保证哑铃完全在你的控制中，这个动作是由半个平举动作和半个推举动作组成的。
七、腹部
动作一：
仰卧卷腹（上腹部）
动作要领：
1.仰卧躺在地面上，双膝弯曲呈60度角，双脚与肩同宽平放在地面上，双手放在大腿的上部
2.收缩腹部，同时将双手向膝盖方向滑动，将肩胛骨抬离地面。
3.在最高点停留片刻，然后慢慢的将身体下放回初始位置
动作二：
举腿卷腹（上腹部、下腹部）
动作要领：
1.仰卧躺在地面上，双手交叉于胸前或者放在头部两侧。弯曲膝盖和髋关节都呈90度角，保证小腿平行于地面，双脚交叉放置
2.将上背部向上抬离地面，并且慢慢的回到初始位置。
3.顶峰收缩3秒以上，来增加动作的强度。
第四部分 健身误区
健身三分靠练，七分靠吃。如果吃的跟不上，练得再苦也没有用。
一、吃肉多不等于长肌肉
健身增肥其实是通过运动锻炼，来增强身体肌肉的韧性，把可用脂肪转化成肌肉。很多朋友会自然而然的认为，只要多吃肉，就能多长肌肉，这是非常错误的观点。要知道，吃肉虽然能增加蛋白质的摄入，但过量摄入蛋白质，会让脂肪堆积形成“肥肉”，这可有违健身增肥的初衷啊。建议瘦人选择脂肪含量低的肉类，比如牛肉、鸡肉、鱼肉等，多渠道补充蛋白质。可以在健身后喝一袋牛奶，吃2-3个鸡蛋，再按照日常饮食摄入蛋白质。
二、蛋白质摄入量不等于肌肉增长速度
蛋白质是肌肉生长的重要原料，但这并不意味着蛋白质摄入量越多，肌肉增长速度就越快。相反，大量摄入蛋白质人体不能完全吸收，多余的蛋白质就会转化为脂肪。同时，肾脏通过代谢物重新吸收蛋白质，加重肾脏负担，导致肾功能异常。瘦人增肥确实需要多补充一些蛋白质，但只要满足日常需要即可。
三、蔬菜水果也要吃
肌肉增长既需要原料，即蛋白质，也需要“增长素”，即微量元素。而人体所需的微量元素大部分来自于蔬菜和水果，因而，需要增肥的朋友们一定不能只吃大鱼大肉，不吃蔬菜水果。此外，蔬菜水果能够及时补充因运动消耗掉的矿物质，避免运动导致的机体代谢紊乱。
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