胸肌怎样又厚又大？为你量身定造的5个训练技巧！

这个角度拍照，会不会显得胸部更好看呢？

如果你想胸肌又厚又大，不再是健身房里的飞机场，这5个训练技巧简直就是为你量身定做。虽然没有成绩单排名，但谁也不想是健身房里的吊尾车。然而如果是老手也同样适用，这些也是突破平台期的训练技巧。

在最开始的时候集中火力

每组10-12次的频率并不适用于胸肌训练的任何一个动作。在最开始训练的时候，你的力量还是充足的，你可以以每组6-8次的频率推起最大的重量。

当然，你不可能在第一个训练里就每组动作做12次，所以你可能会选择牺牲重量的代价来提高次数。其实，这种平衡在第一个训练中并不明智，因为只有在第一个动作的阶段那你的力量才是充沛的，才能够推起极限重量。

那么，多大的重量才是适合你的呢？

在一开始的时候，你可以选择80-85% 1RM的重量（用这个重量你可以做6-8次）。这对肌肉的机械张力有着显著的影响，这会影响骨骼肌细胞的完整性，并且对肌肉的生长有很大的影响。在你完成第一个动作的训练之后，积累的疲劳会持续降低你举起最大重量的能力。

以多关节卧推来开始练胸日的训练。这些动作会更大程度地驱动肌肉并且会显著刺激合成代谢。也就是说，胸肌训练的动作中，卧推的重量应该是最大的。

 

以变化来刺激胸肌

如果你一开始进入一个冰淇淋店，看到只有三种口味：巧克力、草莓和香草，你可能还能接受。

但很快，你会厌倦了这三种口味。同理，来到胸部训练，收益递减定律同样会在你的胸部锻炼中出现。如果你连续几个月都重复同一个训练计划，身体对训练的适应能力会越来越强，它会厌倦现有的训练方式并且训练效果也会进入瓶颈期。

解决这个问题最简单的方法可能是调整平板的角度。不同角度会形成完全不同的动作。将可调节平板放到水平位置，然后在把它卡到不同卡槽里。你是否尝试过略微倾斜的训练如果你把它卡进另一个卡槽内，甚至是把它调整到比你往常的上斜角度还要高的位置会怎么样呢？每一个细微的角度变化都会改变胸肌参与训练的方法。

平板的角度越陡，肌肉得到的刺激就越大，当然这其中也会刺激到三角肌。假如你的健身房有可调节的平板，你不妨尝试着以不同角度来训练胸肌。

你可以调节平板角度来练飞鸟夹胸和哑铃卧推，当然改变之后的训练也适用于史密斯架。通过改变你能使用的器械（哑铃、杠铃、固定器械）或者杠铃训练中的握距，你可以做更多种训练来刺激胸肌纤维。窄距更能刺激深层胸肌纤维，然而宽距更能高效地刺激外层胸肌纤维。

    在下降器械的过程中夹紧肩胛骨

胸肌训练看似很简单——降低重量至靠近胸部的位置然后再把它推起来至手臂完全伸展。但是这个简单的描述并不足以概括整个过程。

当你降低器械时，你的胸肌会伸展，你的肩胛骨也要收紧。你的胸肌能够充分地打开和舒展。三角肌收到的刺激也会减少，更多的是对胸肌的刺激。所以，你就能聚集通过胸肌更多力量来稳定和保护肩部。

练卧推的时候很容易过度训练肩，特别是卧推的难度上升的时候。向后收回肩膀，打开胸腔，你的动作会更加高效。

你可能会不适应这个动作，但是你得记住你必须得这么做。以小重量卧推来找到肩胛骨后收的感觉直到这个动作成为一个习惯。这个动作使用于任何角度的卧推。

在飞鸟中固定手肘角度

许多人都不会察觉到自己的动作其实是错误的。但是在练胸日有一个错误的动作你必须得注意了：把飞鸟夹胸这个单关节动作做成了多关节动作。

练飞鸟的诀窍在于：你的手肘要在整个运动过程中都保持一个略微弯曲的角度。假如伸展时手肘的角度是30度，那么收缩时手肘的角度也应该是30度，并且整个过程中都是30度。这个角度要保持不变。

当然，相比于保持一个单关节的手肘姿势，将重量拉至顶峰会更加容易。如果你的动作是错误的，你就会发现在运动过程中手肘的角度已经变了，运动轨迹可能是一条直线而不是一条弧线。

在卧推的过程中手肘同样会伸展，也就是说你的三头肌也会参与运动。当然，你可以以单关节动作来完成卧推，但是你为什么要这么做？当你稳定在平板上的时候，你的力量其实是最大的。

许多运动员都在飞鸟训练中以牺牲标准的姿势即做成多关节动作来追求大重量。其实并不会有人去在意你的重量。所以，假如你这样做，你必须得停下来了。健身中也是需要动脑子的，这样你就能够获得一个显著的训练效果。

在练飞鸟的时候，你更应该注意的是你是否把飞鸟做成了卧推。如果你的姿势不够标准，你可以先用固定器械来找感觉，使手肘的姿势处于略微弯曲的状态。然后在绳索和哑铃飞鸟的时候，你的手肘也要保持这个角度。

OK，已经记下这5个技巧了吗？现在知道也不算迟，因为只要三个月就有明显的改变，但如果用心训练，一个月后你已经感受到胸肌饱满的状态。

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