沙拉合集来啦！水煎鸡胸、烤牛排粒、泰式柠檬鸡、鸡胸杂蔬粗粮卷，and自制沙拉酱~

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开春儿了，我的春季减肥计划再次启动~

说到减脂期间，沙拉是一道离不开的菜，不过老吃草搁谁也坚持不住哈，所以，我把之前发过的，那些在减脂期也可以吃的“肉肉沙拉”整理成了一个小合集，都是好吃又方便的，对姆们常年行走在减肥事业上的人来说，也非常友好滴，and还有3款自制的低脂沙拉酱哦！咱一块儿加油吧~

1、水煎鸡胸

原料：鸡小胸200克

调料：盐3克，白胡椒粉2克

做法：

1）鸡胸肉先切去筋膜，再用刀背轻轻敲一敲肉的正反面（使其松散的同时，也方便腌制的时候更入味），接着放盐、白胡椒粉腌制30分钟。

2）不粘锅不用倒油，中大火烧热后，直接把肉放进去，听到“滋滋”的响声，在锅边淋一圈水，盖上盖子，利用水蒸气煎（先不要动它，也不要关小火，全程中大火，随时观察锅内，水没了再淋），煎约2分钟左右，翻面，继续煎2分钟（依旧是随时观察锅内的水，水没了继续少量多次淋水），正反面煎成金黄色就ok了。

3）鸡胸肉从锅里取出，稍微晾温后，可以切成小块儿和蔬菜沙拉一起摆盘，撒点儿黑胡椒、海盐就很好吃了。

2、烤牛排粒

原料：牛排2块

调料：盐2克，黑胡椒2克，橄榄油10毫升

做法：

1）牛排稍稍解冻，用厨房纸巾吸干多余血水，切成块儿，放入碗中，接着撒盐、黑胡椒、橄榄油，抓拌均匀，腌20分钟。

2）空气炸锅200℃提前预热5分钟。

3）将腌制好的牛排粒，放入炸篮摆匀（注意防烫哈），接着设定“200℃烘烤5分钟”，时间过半儿，将炸篮拉出，翻拌一下，接着继续炸制到时间结束就ok了。

超级啰嗦：

**用牛排切牛肉粒，半冻着切块儿就行哈，不用完全解冻，这样切的时候更方便。

**烤好的牛排粒，可以搭配沙拉吃，摆个盘儿唔的，精致又美味~

3、泰式柠檬鸡西兰花

原料：鸡腿2个，西兰花150克，糙米饭100克（熟重），柠檬1个

调料：姜葱段各30克，黄酒10毫升，生抽15毫升，红尖椒1个，香菜碎10克，姜蒜末各10克，橄榄油5毫升

做法：

1）鸡腿去骨去皮，放入锅内加入水，黄酒，姜片，葱段，煮大约8分钟取出，煮太久容易老呦！

2）调泰式风味料汁：倒入生抽，半个柠檬挤汁，半个切片，放尖椒碎、香菜、姜蒜末、橄榄油，搅拌均匀。

3）沸水放入西兰花煮30秒左右捞出过冷水。

4）鸡肉撕成小块加入西兰花一起和酱汁搅拌均匀。

5）糙米加水蒸熟即可，米水比例1:1。

超级啰嗦：

**不会去骨去皮的也可以直接把鸡腿放进水里煮熟，煮的时间加1、2分钟。拿牙签扎一下没有血水流出就行。放凉后去掉鸡皮撕成小块即可。

**鸡肉可以切块或者撕成细丝，块儿越小，丝越细越入味。

**西兰花的果球比较紧密，容易夹杂蚊虫，可以清洗后用盐水浸泡2分钟，再用沸开水焯烫。

**糙米饭如果喜欢吃软烂一点的，可以把糙米提前泡水，多泡会儿甚至隔夜。或者洗好的糙米放冰箱冷冻一个小时,再进行煮制。

4、鸡胸杂蔬粗粮卷

全麦饼皮原料：全麦粉200克，水110毫升，五香粉1克，盐1克

水煮鸡胸肉原料：鸡胸肉300克，黄酒5毫升，淀粉3克，黑胡椒碎2克，盐2克，白砂糖2克，蛋清1/2个

卷饼夹菜原料：柠檬1/2个，西红柿1个，生菜叶子2片，白煮蛋2个，坚果50克，橄榄油10毫升，盐2克，胡椒粉2克

做法：

1）将鸡胸肉横向切成两片（切的时候小心手哦）。鸡胸肉里倒入黄酒抓匀，等黄酒完全被鸡肉吸收了，再放入淀粉、黑胡椒、盐、白砂糖、蛋清，继续抓匀，腌制30分钟以上。

2）烧一锅开水，将鸡胸放入沸水中，煮10秒左右，关火，盖上锅盖，让鸡胸肉焖在锅里8~10分钟左右，利用锅里的余温让鸡胸成熟即可。这么做出的水煮鸡胸肉，嫩的很嘞！

3）面粉盆中倒入五香粉、盐，少量多次倒入清水，搅成面絮后用手揉搓成面团，盖保鲜膜静置30分钟。

4）取出面团，分成50克左右一个的小剂子，用手按压，接着用擀面杖擀成厚度为0.3cm的小饼。

5）取平底不粘锅，不用倒油，把面饼直接放进去小火烙制，待颜色变深翻面继续烙，正反面大约各烙1~2分钟上色即可盛出，待全部烙完，移至烤箱150℃烤5分钟，全麦饼皮制作完成。

5）开始制作卷饼里的夹菜。将西红柿切碎，生菜切丝，水煮鸡胸肉撕成丝、白煮蛋切小块一并盛放在大碗中，根据自己口味加入海盐、黑胡椒，挤入柠檬汁，淋入橄榄油、撒上坚果碎搅拌均匀。

6）取一块面饼，中间放入拌好的菜，卷起即可食用。

超级啰嗦：

**有时间的话，全麦饼皮一次性多做点。烙熟后，一层饼，一层保鲜膜那样分隔开，再密封起来放冰箱冷冻保存，想吃的时候拿出来解冻再热一下或者复烤一下就能吃了。

**全麦饼皮我是为了增加些酥脆口感才放烤箱烤了一下，嫌麻烦的可以省略这一步。

**蔬菜调味后容易出水，最好什么时候吃，什么时候再调味卷在饼里吃。

**饼里的夹菜也可以用别的方式调味，沙拉酱、牛油果泥、希腊酸奶、或者我以前做过的青酱都是可以的。但如果你在减肥期，沙拉酱就免了吧。我做的这个卷饼，只用了橄榄油、柠檬汁，海盐，能极大地降低热量。如果你口味较重，夹菜里可以切上一些彩椒或洋葱增加风味。

5、芒果酱、低脂千岛酱、油醋汁

1）芒果酱

原料：芒果2个，盐2克，白胡椒粉1克，橄榄油10毫升，蒜末2克

做法：芒果去皮切小块，放入料理机中打成芒果泥；接着，往芒果泥中加入白胡椒粉、盐、蒜末、橄榄油，拌匀即可。

2）低脂千岛酱

原料：脱脂酸奶30毫升，橄榄油5毫升，盐2克，披萨草2克，番茄沙司5克

做法：往脱脂酸奶中倒入橄榄油、盐、披萨草、番茄沙司，搅一搅拌一拌，完事儿~

3）油醋汁

原料：橄榄油50毫升，黑醋25毫升，玫瑰海盐5克

做法：把黑醋、海盐、橄榄油混合搅拌均匀就可以了。吃之前，要再次摇匀再倒进沙拉里哈！

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