香蕉牛奶燕麦粥
原味巴旦木
红枣
热量评估
452千卡
食材
香蕉 120g
牛奶 250g
燕麦 48g
红枣 10g
巴旦木 7g
烹饪步骤
将香蕉切碎放入大碗中，放入燕麦片，再加入一盒纯牛奶和半杯开水，用微波炉或者锅热透即可食用。
特别提醒
食用微波炉时，小心表面结奶皮导致粥外溢，可以分几次加热，中间搅拌一下。
食谱小常识
减肥女性往往比较怕冷，而且肠胃功能较弱。香蕉润肠，有助于缓解便秘，加热后食用口感更佳。牛奶提供足够的蛋白质，而燕麦能提高餐后的饱腹感，红枣和巴旦木既有良好的饱腹感，又增加维生素E和膳食纤维。
全麦鸡蛋三明治
蒸西兰花
热量评估
401千卡
食材
全面面包片 70g
生菜 15g
煮鸡蛋 65g
千岛酱 4g
西兰花 200g
沙拉酱 4g
烹饪步骤
在其中一片面包上抹千岛酱，把煮熟的鸡蛋切碎和两片生菜加到面包中，用刀对角切开，即可食用。
西兰花大货蒸5分钟，撒上少量的盐和胡椒，混匀即可食用。
特别提醒
鸡蛋凉水下锅，煮5分钟，关火再焐一会，口感很嫩。如果不喜欢吃千岛酱，可以用少量盐，胡椒粉和香油或者自制其他调料来拌食。
食谱小常识
全麦的鸡蛋三明治，含纤维量较高，鸡蛋提供优质的蛋白质，减缓血糖升高。西蓝花可以增加大肠蠕动，而且增加钙类胡萝卜素、维生素K的供应。
蒸玉米粒
圣女果
木耳豆腐煮苋菜
热量评估
375千卡
食材
蒸玉米粒 150g
圣女果 100g
芹菜 100g
木耳（干） 2g
豆腐 150g
绿苋菜 200g
香油 5g
烹饪步骤
木耳提前水发，菜洗净切开段，豆腐切丁。锅中放1碗水烧开，放入木耳和豆腐，焖1分钟，加入香油，最后放苋菜，翻匀再煮1分钟，加盐或者鸡精调味即可食用。
特别提醒
加少量香油和少量水煮菜，既简单又好吃，没有油烟，而且清淡少油。只要有电磁炉或者电饭锅就能操作。
食谱小常识
用饱腹感较高的甜玉米粒替代白米饭，再加上大量绿叶蔬菜和菌类，都是高纤维高饱腹感食材，可以避免饮食不足导致的睡前饥饿感。加入豆腐是为了增加优质蛋白质和钙、镁的供应，同时增加饱腹感。
特别提醒
考虑到减肥期间的脂肪分解代谢旺盛，B族维生素的消耗量较日常状态增加，建议补充多种B族维生素，如复合维生素B片剂。
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