行走是我们每天都要进行的活动，可您是否知道，行走也和我们的健康息息相关呢？科学合理的行走方式，不仅可以让我们保持健康，还能帮助我们调理身体，远离疾病。本期节目中，赵之心老师教给您多种简单实用的运动保健方法，带您一起健康大步走。系列节目，敬请关注。
【本期开讲嘉宾】赵之心，国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师，国家级社会体育指导员，北京市科学健身专家讲师团秘书长，健康大步走保健法的创始人。全国知名健康专家、运动学专家，于1997年率先提出全民健身的概念，并致力于推广和宣传全民健身工作。
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痛风、糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病都很常见，可是您是否知道，这些其实都是代谢类疾病，都可以通过运动的方法来预防治疗？现代人的猝死发生率很高，其实平时完全可以多做锻炼，来增强我们身体的机能，防止突发状态下心脏出现不适。
我们都知道吃海鲜、喝啤酒会导致痛风，实际上矿泉水喝多了也会痛风，因为矿泉水水质比较硬，矿物质多，这样对肾的冲击力也会非常大。
现在和大家健康密切相关的许多慢性疾病，都和我们平时不太运动是有一定联系的。
每天健步走一万步，能有效消除脂肪肝。青岛的海边、木栈道、公园里，都是很好的健步走场所。
运动和锻炼是两个概念，不能混为一谈。以竞技为目的的活动是运动，平时人们更应该进行的是锻炼。单一动作维持足够的时间，逐渐加量，这才是锻炼。
肌肉也要吃饭，一是营养，二是锻炼。俗话说酸长麻停，锻炼的时候肌肉发酸，说明肌肉质量开始发生变化，肌纤维在增长。
锻炼时也要根据循序渐进的原则，一定不能急于求成。
走路也要“有文化”。挪着走、松松垮垮地走、八字脚等不良行走习惯，会无形中带走我们的健康。
世界卫生组织把运动、吃饭、睡觉三者看为同一个平台上的三件事情，缺一不可。
现在所有疾病死亡率的80%是慢性疾病，心脑血管病占慢性病死亡率的50%。
人全身的640块肌肉，是我们的第二心脏。走路时肌肉收缩，把静脉血打回到心脏，心脏再把血液送回全身。
大步走的时候，每一步都比平常多迈出十公分，脚上用力，能促进血液回流。
大步快走的时候，脚上应该带着劲，前后摆动胳膊幅度大一些，步幅要大、脚尖蹬地，身体有起伏地行走。
大步走10分钟，可以放松放松，调整一下。
早晨空气并不是最好的，只适合打拳做操等晨练。最好在上午九、十点钟后，下午三点到晚上的九点，再进行大步走的活动。
在沙滩上进行大步走，效果会更好。
糖尿病是人人都会得的疾病，每人都有一个血糖的正常区间或高或低，每天时间段不同，血糖值会有不同的变化。长期处于超标状态，出现不良症状，即是糖尿病。
各国的糖尿病标准其实是不一样的，因为人群不同，饮食生活习惯都各不相同。
吃完饭就犯困、看电视总是打盹、手脸耳出现赤红的时候，以及高脂血症病人，都要注意检查是否有糖尿病。
糖尿病的其他症状：容易招蚊子、蜱虫叮咬，迎风流泪、头皮屑增多、浑身瘙痒、脚气久治不愈、有炎症无法消退。
肌肉可以使糖代谢均衡，调节我们的血糖平衡状态，是消耗糖的大户，也是人体当中最能把糖用掉的第一个组织单位。因此只要锻炼肌肉，增加运动量，就会用掉糖分。
大步慢走的时候，一定要缓缓弯曲腿部，慢慢起身，以便肌肉完整用力。
人体50%的骨骼、肌肉、神经、血管、血液、经络都集中在下半身，因此大步慢走可以有效地锻炼这些组织。
现代社会的生活、工作方式较之过去发生了很大不同，人们往往会采用单一的姿势来长时间地学习、工作，由此带来了杀伤力很大的颈椎疾病。
颈肩综合症和鼠标手，未来可能会被列入我国的职业病范畴内。
十点十分操：站立姿态，双手两侧平举，向后上方牵拉，坚持两百下。可以测试您颈椎是否有不适症，并加以康复。
平时行走锻炼的时候，可以把两手高举，做一些转动手腕的动作，促进静脉血回心的效率。
两臂保持十点十分的姿势，两眼视向前上方，以自然步行走，就是十点十分走。
进行十点十分走的时候，一定要遵循酸长麻停的原则。当您的手臂感觉串麻的时候，停下来休息一会，再分组完成余下的动作。
颈部不光是由颈椎组成的，还包括周边的肌肉群，所以颈肩综合症，并不仅仅是我们的骨头出问题，肌肉、韧带都有可能因为缺乏锻炼而导致患病。
在车上睡觉其实非常危险，因为在毫无防备的状态下，一旦出现突发情况，由于刹车、撞击，会使我们原本脆弱的颈椎更加容易受伤，甚至致命。所以平时就应该加强锻炼颈椎肌肉群的力量。
十点十分操等颈肩部肌肉练习，对于现代人来说正显得越来越重要。我们千万不要等到颈椎出现了毛病再做这些练习，应该提前锻炼我们的颈肩部肌肉，防患于未然。
PM2.5标准：80以下为优秀，80-120为良，超过120即为劣质空气。
空气环境恶劣的社会，容易高发肺癌和心脑血管疾病。
吐纳是中医养生当中非常重要的一条，来自于道教养生术，它不是简单的呼吸，更是锻炼肺部、提高人体免疫力的一种方法。
呼吸走的要点：三步吸，一步快呼。
肺就在呼吸走的过程当中受到呼吸的刺激，会提高肺活量、肺的伸展力和弹性，加快二氧化碳和氧气的置换速度，增加肺部免疫力。
北京市大年三十除夕夜燃放烟花，PM2.5达到1540点，空气质量极为恶劣。但是吸一口烟，呼吸道里的PM2.5值也高达1400点。
中国有九亿人受到烟草伤害，其实真正抽烟的是三亿六千万男性烟民，大量的孩子和妇女正在遭受二手烟的伤害。
吸烟者在抽烟的时候，应躲开女人和孩子，这是基本的原则和素质问题。
目前大城市癌症高发率第二位的是大肠癌。原因跟久坐、食肉过多、蔬菜摄入量太少有关。
每人每天应该吃二斤左右的青菜，才符合健康饮食的标准。
爱吃肉、久坐、患有痔疮的人群，容易高发大肠癌。
久坐、吃肉多、便秘，最易患上痔疮。
摇一摇，谷气消。说的其实就是走路，排出身体内的浊气。
扭着走要点：两侧髋关节向两边撞，两手弯曲前后摆动，类似竞走的姿势。
扭着走的时候，可以增加各种练习，不必拘泥于一种姿势，只要能辅助肠道运动就可以。
老年人锻炼，首先要防跌倒，一旦跌倒，不仅仅是发生骨折等问题。由于瞬间高度紧张，还很容易引发心脑血管疾病。更严重的可能会摔出脑疝，足以致命。
人年老容易跌倒，其实是因为髂腰肌长期缺乏锻炼，逐渐退化萎缩而导致的。因此我们应当多进行抬腿训练，锻炼髂腰肌。
老年人不要因为怕出门跌倒，就因噎废食，不出去了，其实在家里也一样容易跌倒。最关键的是要做充分的锻炼，让腿部肌肉和髂腰肌得到锻炼，从根本上防止跌倒。
平时可以在家练习原地抬腿，每次二三十次，练到大腿根发酸，就能锻炼到髂腰肌。
抬腿走要点：手和腿都要抬起来，类似直腿踢正步的走法，也可以弯曲腿部、抬高膝盖行走。目的都是让大腿根部的髂腰肌得到锻炼。
疝气是因为腹股沟股动脉周围的结缔组织缺乏弹性，导致小肠流出而造成的。做抬腿走训练，也可以有效防止这种情况发生。
中老年人从五六十岁开始练习抬腿走，可以预防老年性疝气。
髂腰肌是人身体内退化比较快的肌肉，所以应该提早锻炼，做到早预防。否则年老之后，很容易跌倒或发生疝气。
脚部的疾病往往是最容易被人忽视的，甲沟炎、习惯性崴脚、足跟痛、长脚垫、足弓塌陷等疾病，但很少有专门的医疗机构来诊治这些病痛。
足跟疼痛预示衰老和全身的骨骼都在出现问题。
多做脚部训练，不仅可以减轻足部病痛，还能防止抽筋，锻炼脚腕力量。
用脚趾举重，好处多多，甚至对于静脉曲张等腿部疾病，也有功效。
两脚并拢，重心从脚后跟提到前脚掌，十个脚趾踩在地面上，脚后跟略微离开地面。然后上下踮脚，重复练习。
踮脚站立，还能缓解、治疗小腿经常性抽筋。
弹着走要点：女士走的时候，胳膊放松摆起，腿抬起后再向上稍稍用力，另一只脚后跟自然就会抬起。男士走的时候，注意不要八字脚，大脚趾在地上碾一下，脚后跟自然弹起。
未来老年痴呆症的发病率会很高，是世界性难题，而且有年轻化的趋势。
知识层次水平越高、做的工作是越单一的人，将来得老年痴呆症的比例会越高。也就是说，会不会得这种疾病，和是否有文化、有知识并无直接关系。
世界卫生组织指出，多做手部的不对称操，以及进行手部的精细锻炼，遏制小脑萎缩，是防止老年痴呆症的有效手段。
平时练练书法，多用不习惯的手做事。还可以用脚写字，左右脚都用上。
有意识地去行走，而不是漫无目的、随心所欲地迈腿走路，就是认真走。
认真走要点：双手张开，眼睛盯着脚，控制自己的身体和脚步，尽可能走直线，增加身体的协调性。如果身体条件允许，可以在马路沿上行走，但要注意安全。
让小孩多走直线，孩子的神经系统成熟率会高，对成长有好处。
脑萎缩是老年痴呆症的重要元凶，我们80岁时，脑容积比年轻的时候损失20%。
多用不习惯的手做事，多练书法、绘画，锻炼脑部不同的区域。有意识地改变我们固有的习惯，对我们的健康反而有一定的益处。
要想生活精彩，没事儿“倒行逆施”。
“倒行逆施”其实就是用不习惯的方式来做事，对大脑进行多向的刺激，有利于保持大脑活力。针对平时身体不经常锻炼的部分，用这种方式进行锻炼。
平时练练书法，多用不习惯的手做事。还可以用脚写字，左右脚都用上。
倒着走虽然是健身的好方法，但是也同样对我们极具杀伤力。原因很简单，我们看不见后边的情况，倒着走时极易摔倒出问题。
请注意，我们年轻的时候都很少倒着走，年老之后反而要用这种方式来锻炼身体。所以倒着走首先就不能快，不能随意地走。
倒着走要点：两手向前抬，弓身，一条腿向上抬，然后往后伸，保持重心仍然在前腿上。等腿落地踩实之后，再把重心向后，双手同时从上向下摆到后面。相当于做了平时行走时，肢体所有的相反动作。
倒着走时，不妨先探探路，正着走十米，再倒着走回来。其实也不需要太长的距离，关键还是要保证安全。
倒着走没有必要去追求速度，走快了也没有意义。慢下来，控制着走，对身体更有利。
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【运动养生小常识】运动贵在坚持，无论春夏秋冬都应坚持运动，不能“三天打鱼，两天晒网”。运动生理学研究表明，运动时间和运动频率与锻炼效果有着直接关系，有规律、长期运动的人才能达到锻炼的目的。不规律、短期运动的人的身体所制造的氧自由基比规律、长期运动的人多，而氧自由基性质活泼，可催化一系列反应，会损害人体细胞的结构和功能，促进细胞衰老。
【运动养生小常识】锻炼过后感到些许疲惫是正常的。假如锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，感到体力充沛，睡眠好，食欲佳，则说明你的运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏，四肢酸软沉重，到第二天早晨还感到疲劳甚至头晕、无力，外带食欲欠佳，那就说明运动量过大了，需要及时调整。
【运动养生小常识】运动时不宜用嘴呼吸，应用鼻子呼吸。因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对空气起加温作用。鼻腔内的鼻毛和分泌物有滤清空气的作用，减少冷空气及含有污物的气体直接刺激咽喉，避免引起咳嗽、发生感染。
【运动养生小常识】在运动中发生岔气时，不要紧张，马上停止运动，可以及时做深呼吸，然后憋气，握拳由上到下捶打胸腔左右两侧，再缓缓做深长呼气。或在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背；或躺在垫子上反复翻滚，使疼痛慢慢消失。同时，还需补充相应的运动饮料，光喝开水是解决不了问题的。
【运动养生小常识】在剧烈运动过程中，人体出现了一定的疲劳累积，运动机能逐渐下降。所以剧烈运动结束后，做一些比较轻松、舒缓的整理活动，能加快血液向心脏回流，增加血流量；消除运动时积聚在机体内的乳酸等代谢产物，缓解和消除疲劳，加速人体机能的恢复。
【运动养生小常识】运动后别用冷饮降温，有的人运动后习惯吃冷饮。事实上，在身体温度很高的情况下吃冷饮会伤害肠胃。运动后温稀盐水是最好的饮料。
【夏天适合做什么运动】健步走：健步走是速度介于跑步和散步之间的一种运动方式，尤其适合中老年人参与。健步走运动量适中，技术要求低，没有器械的限制，而且锻炼效果好，对增强腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用。
【夏天适合做什么运动】羽毛球：长期进行羽毛球锻炼，可使心脏功能变强，收缩有力，肺活量加大，耐久力提高，同时，羽毛球锻炼也能提高人体神经系统的灵敏性和协调性，增强心血管和神经系统的功能。
【夏天适合做什么运动】游泳：游泳具有减肥、降低胆固醇、增强心血管功能等作用。夏季是游泳的最佳季节，在炎热的天气里，尤适合户外游泳。因为室外空气好，出水以后有利于刺激皮肤，促进肌肉血管收缩。同时，室外阳光照射，有利于促进身体吸收维生素D，对皮肤的健康有好处。但专家告诫：游泳消耗体能较大，患有心脏病、糖尿病、肺病等病史的中老年人在游泳时应听取医生的建议，以免发生意外。
【夏天适合做什么运动】瑜伽：瑜伽是一种身心合一的运动，老少皆宜。夏天天气炎热，易使人感觉困倦。而人体在脑部疲劳的时候，很多功能都会受到影响，使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。但瑜伽各种姿态的伸展、扭转和深度休息放松，可按摩体内的各脏器，使其保持在平衡状态。养生专家认为，瑜伽是夏日健身的好方法。这是由于人的身体在夏天柔韧性相当高，肌肉不容易拉伤或是扭伤。而有些瑜伽动作很简单，可以在家里做，也可以选择室外阴凉的地方做。练习时，要保持心情愉快，可听些轻松缓慢的音乐，每个动作都要与呼吸配合，注意力要集中。夏天人们心火盛，易烦躁，练习瑜伽可缓解不良情绪，令人平心静气，在夏日炎热中也能保持一份清爽，一份健康。
【运动保健小常识】运动后不要蹲坐休息：这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下。其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。
【运动保健小常识】运动后不要贪吃冷饮：运动往往使人大汗淋漓，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，有人就喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。
【运动保健小常识】运动后不要立即吃饭：运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。在运动时，全身血液也在进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。这都使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。直到运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。
【运动保健小常识】运动后不要骤降体温：运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
【运动保健小常识】运动后不要吸烟：运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。
【运动保健小常识】运动后不要“省略”放松整理活动：实践表明，放松性的整理活动可使运动者的大脑皮层兴奋性、较快的心跳、呼吸频率，恢复到运动前的安静状态。而且还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。具体手段有徒手操、步行、按摩、呼吸节律操等多种方法。
【秋季适合做什么运动】爬山：可以明显提高腰、腿部的力量，身体的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能。秋季爬山，温度变化比较大，使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。当然，爬山时间要避开气温较低的早晨和傍晚，速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。
【秋季适合做什么运动】慢跑：这是一项很理想的秋季运动项目，跑速自定，跑程不限，能增强血液循环，改善心肺功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥瘦身。现代人应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。一天之中，人们如果有1—2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。
【秋季适合做什么运动】冷水浴：就是用5-20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。还能增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”。洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。不过冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法，使人体对寒冷和冷水逐渐适应。而且冷水浴并非对所有人都适应，一些触碰冷水就过敏的人，以及患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛、高热病的人都不可进行冷水淋浴。
