低盐饮食？和低脂饮食一样不靠谱。

多年以来，我们一直被教导着要用「三低」去预防「三高」
三低，即低脂、低盐和低糖。
可惜的是，在这三个指导中，只有低糖是靠谱的。
总分100分，我们多年来的营养教育只能打33.3分。

对不起，不及格。

不久前，美国膳食指南撤去了对胆固醇的限制，时代周刊也对饱和脂肪与胆固醇进行了平反。

饱和脂肪和胆固醇——这两大蒙受黑名的食物似乎稍微得到了些公正的对待。

但盐，这个对我们健康至关重要的成分，却一直含冤负屈。
高盐 = 高血压，低盐 = 健康，这似乎成了一贯的教条。
我们的「膳食宝塔」也提出，每日摄入的盐不超过6g（即从盐中摄入的钠不超过2300mg）。

然而，真相是：
正常人吃盐并不会患上高血压和心脏病，而你的生命可能会因为缺盐而透支。

① 正常人可放心吃盐

精盐中97.5%是氯化钠；海盐和矿盐约84%是氯化钠。

氯化钠是我们膳食中的主要钠来源。
在人体中，钠起着调节血压和细胞渗透压的功能。

我们通常认为，为了保持体液渗透压的稳定，钠摄入得越多，血管中留存的水分也会越多，即血压也会越高。
所以，主流的营养学家告诉我们，预防高血压要少摄入钠——即少吃盐。

然而，钠影响血压的机制并非这么简单，我们对其中机理的理解还停留在初级阶段。

事实上，钠对血压的影响涉及到许许多多的通络，而并非只是这样一个简单的模型。

现实也告诉我们，多钠=高血压的想法是幼稚的。

一项对2642名71-80岁的老年人长达10年的跟踪调查发现：钠的摄入与死亡率、高血压的发病率、心血管疾病的发病率均无相关性。并且，每日摄入的钠超过2300mg并不会造成更高的死亡率。此外，这项研究对于不同性别和不同种族的人均适用。[1]

一项来自49个国家，针对133118人的研究发现：只有在部分高血压人群（24%）中，增加钠摄入才会增加心血管疾病的发病风险。而对于正常人群，摄入钠的增加对心血管健康无影响。[2]

一项针对7543名25-75岁的人的10年跟踪随访表明：钠的摄入与心血管疾病的发病率无关。只有已经存在高血压的人摄入过多的钠才会造成心血管问题，并且患者的疾病可以通过「N端脑钠肽前体」（一种能够预测心力衰竭的指标）来预测。[3]

这意味着什么？
这意味着：正常人多吃些盐也不会产生高血压或心脏病；只有那些已经存在高血压的人才需要限制盐的摄入。

② 为什么会这样？

事实上，我们的肾脏能很好地调节我们身体中钠的水平。

在肾脏中，有一百多万个被称为「肾单元」的小部队。
这些小部队能够感知我们的血压以及血液中的钠浓度，从而能够“看情况”地排泄掉钠或者重吸收钠。

对于大多数肾脏功能正常并且血压也正常的人来说，摄入的钠多或钠少，肾脏都能够胜任维持体液平衡的工作。

不过，有少数人出于某些原因（比如肾脏代谢存在问题、胰岛素抵抗），少量钠（1g-2g）的变化就会引起巨大的血压改变；这类人对盐极度敏感，他们的病症被称为盐敏感性高血压。

当然，就算你已经存在了高血压，你应该做的也只是限制盐，而不是吃得很少。

③ 低盐饮食，心脏病的祸害

在人体中，钠是细胞外液中最重要的阳离子；钠起着调节血压、细胞渗透压和人体PH的功能。

钠对于维持人体正常的生理功能来说是至关重要的；因而我们不难预见，摄入的钠太少——吃盐太少，会造成问题。

研究也证明了这一点。

不管是对于正常人群还是对于高血压患者，摄入的钠过少（小于3g/天），心血管疾病的发病率都会大幅度地增加。[4]

事实上，对于高血压患者，钠的摄入量与心血管疾病的发生率（死亡率）的关系呈现着一个U型的曲线。即摄入的钠太少，死亡率也会增加；摄入的钠太多，也会造成更大的健康风险。

对于正常人而言，吃盐过少有着极大的弊端。吃盐过多，疾病风险会增加一些，但也要比吃盐过少要好。

根据现有的证据，不管是对于正常人还是对于高血压人群，每天摄入3000mg-5000mg的钠对健康来说是最有益的；换算成盐大约是8g-13g。

——这高于我们「膳食宝塔」给出的上限6g。

④ 钠钾平衡，血压稳定的关键

在人体中，钾处于与钠相对的位置——即细胞内部，它是细胞液的主要正离子。钠钾的功能往往相对；当它们的浓度达到平衡时，人体的内环境才能处于稳定的状态。

在流行病学的调查中发现，心血管疾病发病率最低的人群，正好是那些摄入盐量适中，而摄入钾的量较多的人。[5]

事实上，血压的高低并不单纯在于钠的量；而在于钠和钾的平衡。

那么，我们需要多少钾呢？

就目前而言，具体的比例还未能给出，RDA给出的钾的日摄入量是4700mg；一般而言，钠钾的摄入比小于1：1（即钾比钠多）就能够起到很好的保护作用。

只要吃的是真正的食物，钠钾平衡是很容易达到的。

100g加了适量盐的烤红薯，钠的含量约为250mg (未加盐的钠只有36mg），钾的含量约为475mg；不用计算，钠钾摄入显然小于1:1。

而若吃的是的市售的白面包的话，每100g的钠的含量有592mg，而钾的含量只有131mg。钠钾比：约为4.5：1。

市售的零食更是祸害。那些尝起来不咸的零食也都是钠钾失调的重灾区：

100g糖果里含的钠有38mg，钾只有5mg（7.6：1）；
100g冰淇淋里钠有80mg，钾只有10mg（8：1）
……

这些加工食品随便吃吃就可以打破钠钾平衡。

值得庆幸的是，按照无麸质饮食2.0，我们不吃这些。

当然，一些富含钾的食物能够成为稳定血压的好帮手。

○ 牛油果（一个，200g）：975mg的钾，满足28%的日常所需。
○ 烤红薯（一个，中等大小，114g）：541mg的钾，满足15%的日常所需。
○ 菠菜（一杯，180g）：839mg的钾，满足24%的日常所需。
○ 煮老南瓜（一杯，205g）：896mg的钾，满足26%的日常所需。
○ 香蕉（一根，126g）：451mg的钾，满足13%的日常所需。
○ 鱼（100g）：480mg的钾，满足14%的日常所需。

此外，柑橘、西兰花、胡萝卜、西红柿、坚果都含有丰富的钾。

⑤ 吃对的盐，你可以更健康

盐吃得太少对心脏不好。
所以，是的，吃97.5%的氯化钠总比不吃要好，但我们有更好的选择——真正的「食」盐——天然的海盐和矿盐。

海盐和矿盐中只有84%是氯化钠，其余16%是自然存在的各种矿物——其中的一些矿物能帮我们平衡过高的钠带来的影响。

此外，天然的盐不含精盐中添加的人造添加剂——抗结剂和人工合成的碘。[6]

更重要的是，海盐是镁的优质来源；由于现代农业的影响，镁成了现代人最容易缺乏的元素之一。

镁能够帮助血管放松，从而有助于降低血压。那些摄入镁较多的人患上高血压和心血管疾病的几率要小得多。

每1g海盐中含有34mg的镁；每天吃10g海盐就能获得340mg的镁。

男性每日需要镁400mg-420mg，女性每日需要310-320mg。如果你吃海盐，再随便吃些深绿色蔬菜，达到每日所需量是轻轻松松的。

木森说

「低盐控油少糖」——这是一句流行了几十年的教条。

越来越多的人意识到了低脂饮食不是一条可靠的道路；而随着研究的进展，我们可以预见，低盐饮食也将逐渐走向破产的边缘。

盐是我们生命活力的来源，缺少了它，我们很难达到最佳的状态。

对于大多数正常人而言，适量地吃盐并不会造成高血压或心脏病。
并且，这个「适量」（8g-13g）要高于我们膳食指南推荐的的上限（6g）。

此外，不管是对于正常人还是对于高血压人群，吃太少的盐都是危险的——少盐不仅无益，反而会让你陷入中风、脑缺血和心脏病的风险之中。

事实上，单独地计算钠的摄入可能并不准确。我们需要的是钠钾平衡。只要我们吃的都是真正的食物，钠钾平衡是一件自然的事情。

另外，相对于精盐，天然的矿盐和海盐会是好得多的选择。天然食盐中的矿物能促进我们身体内环境的平衡；海盐中的镁更是能有效地控制血压。
真正的食盐让我们享受真正的健康。

至于那句「低盐控油少糖」的口号，想必应该改成「中盐好油断糖」。

嗯，别让自己淡着了。

—End—

参考文献：

【1】Kalogeropoulos, A. P., Georgiopoulou, V. V., Murphy, R. A., Newman, A. B., Bauer, D. C., Harris, T. B., … & Kritchevsky, S. B. (2015). Dietary sodium content, mortality, and risk for cardiovascular events in older adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. JAMA internal medicine, 175(3), 410-419.
【2】Mente, A., O’Donnell, M., Rangarajan, S., Dagenais, G., Lear, S., McQueen, M., … & Li, W. (2016). Associations of urinary sodium excretion with cardiovascular events in individuals with and without hypertension: a pooled analysis of data from four studies. The Lancet.
【3】Joosten, M. M., Gansevoort, R. T., Mukamal, K. J., Heerspink, H. J. L., Geleijnse, J. M., Feskens, E. J., … & Bakker, S. J. (2014). Sodium excretion and risk of developing coronary heart disease. Circulation, CIRCULATIONAHA-113.
【4】O’Donnell, M., Mente, A., & Yusuf, S. (2015). Sodium intake and cardiovascular health. Circulation research, 116(6), 1046-1057.
【5】Aburto, N. J., Hanson, S., Gutierrez, H., Hooper, L., Elliott, P., & Cappuccio, F. P. (2013). Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses.
【6】Drake, S. L., & Drake, M. A. (2011). Comparison of salty taste and time intensity of sea and land salts from around the world. Journal of sensory studies, 26(1), 25-34.

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