产后恢复

上一篇和大家聊了如何科学备孕和孕期运动计划，这一篇 @王丸丸V 就分享给大家她是如何 3 个多月恢复产前身材的。

　　产后能否顺利恢复回到以前的状态，影响的不仅仅是一个女性的自尊心和自信，甚至会影响一个女性的家庭关系（夫妻以及亲子）、社会生产力以及身体健康状况。

　　产后恢复身材固然重要，但真正重要的其实是全身心的恢复。试想，一个产后瘦身成功，外表看上去和未生育过的女性没有什么不同的妈妈，但私下里在外人看不到的时候，她仍然常常面临腰酸背痛、盆底肌松弛（憋不住尿），体力不如从前的痛苦，那么这真的是所谓的恢复好了吗？

　　所以我的观点是：恢复不仅指体重和体型上的恢复，更是体能、体力和精神状态等全方面的恢复。

　　大家传统的观念会认为产后恢复一定是要等到月子做完，甚至是哺乳期结束以后，其实大错特错。如果真的等到产后半年甚至一年再进行恢复，那么你也错过了产后恢复的黄金时期。

　　什么是真正意义上的“产后恢复”？

　　即在尊重产后妇女身体虚弱、腹直肌分离、腰肌劳损、盆底肌虚弱甚至松弛、需要母乳喂养，照顾宝宝的情况下，在产后的 6 个月内做的针对特定肌群和身体部位的目标性极强的锻炼。这包括产后第 1 个月（即月子，中国传统是 42 天），和产后第 2-6 个月。

　　1. 月子期间的恢复

　　这是产后恢复最为重要的一个阶段。经历怀胎十月，分娩后女性身体面临的是雌激素、孕激素的迅速下降、全身器官尤其是生殖器官在这个时候犹如崩了十个月的弹簧，突然放松，那么无论是从形态还是功能上，都需要被修复。

　　这一个月，最先需要被启动修复的，是盆底肌。这一时期，盆底肌的锻炼和孕中期的类似。但是，因为产后身体虚弱，进行盆底肌锻炼时尽量仰卧在床上进行。

　　第二需要被修复的，是腹腔中的器官以及腹直肌。

　　腹直肌的修复直接关乎到腹腔中器官和腹部形态的修复。如果你有两条非常牛逼，有弹性且韧性十足的腹直肌，也许你产后没有任何的腹直肌分离，那么我可以负责任地说：你生完孩子后的肚子立马可以回到怀孕前！你生完孩子后根本不会知道什么叫腰肌劳损，什么又叫这辈子最烦人的一种痛就是腰痛。

　　腹直肌不仅从美观上帮助我们保持腰腹的紧致状态，更从功能上帮我们固定住腹部器官，刺激肠胃蠕动，参与我们的日常呼吸、排便（是的产后便秘首先考虑严重的腹直肌分离）。并参与完成日常许多腰腹发力的动作，比如弯腰。

　　经历怀胎 10 月的女性来讲，怀孕的过程中随着肚子越来越大，腹直肌逐渐失去弹性和力量，并从腹白线的位置开始逐渐分离，轻者分离程度在 1-2 指，重者甚至可能到 3-4 指。

　　产后身材能够迅速恢复到怀孕前的状态，关键就在于（孕期）腹直肌的分离程度，以及产后腹直肌的弹性，是否可以支撑腹直肌迅速的并拢。对于大多数女性来讲，腹直肌弹性不会特别好，怀孕期间腹直肌被过度拉伸（肚子越大拉伸的越厉害），超过弹性极限，产后肚子无法恢复到孕前的状态也是这个原因。

　　要想修复产后分离的腹直肌，月子里请做——呼吸练习帮助腹腔关闭。请不要做——任何卷腹、弯腰等加重腹直肌分离的运动。

　　来，帮助减轻腹直肌分离的呼吸请跟我做：手掌放在腹部，一吸气，收缩腹部。二呼气，在步骤一的基础上继续收缩腹部，帮助腹腔关闭，帮助分离的腹直肌朝着中间腹白线的位置聚拢。一组 15-20 次，重复做 5 组。一天做两次。天天做周周做月月做一直做到老。

　　月子里你可以忘记一切，但请记得盆底肌锻炼和腹直肌锻炼，这时是进行这两种肌肉锻炼的黄金时期。还有一点，产后因为孕激素的存在你的关节和韧带仍然处于松弛的状态，因此不要做任何过度拉伸的运动（会加重关节疼痛）。

　　2. 产后第 2-6 个月的恢复

　　个人经验来讲，两次生产，我都在月子结束后立马一头冲进健身房，但我当然不是什么训练都做。剖腹产后 6 个月内不能进行腹部锻炼，顺产后 3 个月内不能进行腹部锻炼。任何一种生产方式生产后三个月内不要进行负重训练。

　　产后第 2-6 个月的恢复重点是：一定强度的力量训练以唤醒肌肉，逐渐恢复体力和体能以及延续月子期间的盆底肌和腹直肌锻炼。

　　在腹直肌关闭前避免做卷腹、平板支撑等一切腹部训练。其实卷腹和平板支撑在你完全通过呼吸将腹部收拢的时候也是可以做的，但一般人很能把控那个度，因此我也并不建议。

　　训练可以是：游泳、快步走、慢跑、椭圆机，深蹲，上肢力量训练，瑜伽中的鹰式、桥式、山式，侧板抬腿、幻影式等。慢跑（快走）是一个非常适合产后妈妈的恢复运动，但记得做充分的跑前热身和跑后拉伸。

　　其实这个时期的力量训练基本不受限，但要点是在腹直肌关闭前不要做卷腹，同时上肢力量训练不可以过度伸展和压迫胸部。运动当然不会影响泌乳量，但运动不当可能会因为过度伸展和挤压胸部而带来乳腺炎！

　　过了 6 个月后随着你体力的恢复运动形式当然就可以更随意啦！目前我是产后 6 个月，基本上啥运动都做，跑步，力量训练瑜伽普拉提 TRX etc...

　　最后推荐给大家 2 个非常好的动作。猫式是一个非常适合帮助腹直肌恢复的姿势，在月子期间就可以做。双腿跪在垫子上，手撑垫子，手腕放在肩部正下方。

　　吸气，塌腰头部上抬，想象猫的姿态，然后呼气把背部拱起，肋骨拼命向尾椎骨的方向贴靠，想象两排腹直肌向腹白线的位置收拢在收拢。这个动作每天可以多做，帮助腹腔关闭腹脏器官恢复的同时，也可以修复分离的腹直肌，同时这个动作还可以缓解腰肌劳损。

　　蝗虫式（下图最右）必须重点推荐一下：我生好第一个宝宝以后腰疼挺严重的，后来就是坚持做这个动作 1-2 个月就好了。这个动作对于经常腰疼，家里腰不好的老人也可以经常做。我婆婆就经常做，她说很有帮助。

　　蝗虫式的动作解析要点是：吸气头部抬离地面，双腿大腿后侧和臀部发力把腿部抬离地面，保持 5-6 个呼吸，保持的时候肩颈放松，肩膀远离耳朵，记住收紧后背尤其是下背部肌肉，然后呼气把头和腿缓慢放下至地面。

　　产后的饮食

　　产后的饮食关系到体力和体能的恢复，所以营养搭配非常重要。一句话：粗粮、高蛋白、多绿叶蔬菜、多菌菇、多不饱和脂肪酸、多喝水等于自己和宝宝都棒棒哒！

　　作为一只生了两娃还身体棒棒，腰不酸背不痛盆底肌不松弛腹直肌却不小心分离了，在求知路上不断探索的小白鼠，我的建议可能并不全面，欢迎大家拍砖！

　　*本文系 Keeper 原创投稿，图片由作者提供。如果你也有故事或经验想分享给 Keepers，可以投稿到邮箱 [e-mail]