间歇训练法

1 .间歇训练法的分类

间歇训练法足指在一次 (组)练习之后，严格控制间歇时间，在机体木完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。在实际训练中，通常采用以距离长短来发艘不同项日运动员所需要的/f同竞技能力。按距离长短町把它分为短距离问歇训练、中距离间歇训练和长距离间歇训练三种。对于小同的项目，相同强度的同一种间歇训练所起的作用不一样。在实际训练中应根据运动员的特点灵活运用。

表1 不同项目间歇训练经常采用的距离

项目 间歇采用的距离 作用

400m 50~600m 发展速度及速度耐力

800、1 500m 100~2 000m 发展速度、速度耐力、混氧供能能

力、乳酸供能能力、及消除乳酸的

能力

5000、1 0000m 200~3 200m 同上

不同的训练距离、不同的强度对发展不同项目的运动员所需要的各种能力是不一样的，表1是不同项目运用间歇训练经常采用的距离

2 间歇训练法在不同项目训练中的应用

2-1短距离间歇训练

这种训练方法的主要作用是发展中长跑运动员的速度和速度耐力。持续时间为 15s~2min，用 85%以上的强度,心率控制在l70～190次m/in，训练距离在 150--~600m之间，根据不同的趴离每组练习次数一般在4~l5次之间，叫安排2～5组，组间歇为15～20min，发展运动员的速度能力时，次间歇时间为 l~3min，发展速度耐力时的次间歇时问为3~7min(可以用等时间间歇 3~5min，也可以用逐渐缩短的间歇时间7、5、3、lmin间歇，后一种的问歇方法训练效果更好)，休息方式采用慢跑式的积极性休息。 在发展运动员的速度能力时，其训练方法为：一般采用100～250m的训练距离跑 12~18次，强度在85～95%，心牢为180~1907k/min，间歇l~3min，组间歇 15～20min。这种训练方法的应用应以短距离项目为主，如400m跑运动员。 在发展运动员的速度耐 和乳酸供能能力时，其训练方法为：

最大乳酸训练：训练足}i离为300~500m，4~5次，强度为90～98%，心率在 190次/min以上，次间歇一般采用两种方式，一是训练基础较好的运动员，采用逐渐缩短的间歇时间，一般水 I￡的运动员采用等时间间歇，时间为 3~5min，心率恢复到140Z~min左右，组问歇时间20min。我国的生化专家冯炜权先生曾建议用 60～90s的训练距离进行超极量强度跑 5次，次间歇为 4min，训练后的血乳酸可达31．Immol/L，是提高最人乳酸能力的训练方法。这种训练方法是发展中长跑运动员速度耐力最好的方法。 乳酸耐受力训练：提高乳酸耐受力对400m、800m跑取得优异成绩尤为重要。其训练方法为：采用 1min左右的用力跑4～5次，使血乳酸达到12mmol/L水平，然后采用4～5min的休息间歇、使乳酸从骨骼肌转运至血液，在休息期中又可消除一部分乳酸，从而使骨骼肌能持续工作，如休息时间不足，就会因乳酸堆积而导致运动能力下降。 同定时间 “间歇训练”：多数训练专家认为发展中跑运动员的速度耐力及乳酸供能能力、最佳的训练距离是

300500m快速跑，运动时间在60~90s之间，对于400、800、l500m运动员来说，采用85~95%强度进行90s跑3~5次、安排3~8组，用等时间内运动员所跑完的距离来衡量其运动水平的高低。这种训练方法也是发展中长跑运动员速度耐力和乳酸供能能力的较好的一种方法。

2．2 中距离间歇训练

这种训练方法的主要作用是发展运动员的混氧代谢能力，是l500m、3O00m、5O00m、10O00m运动员发展专项耐力的主要训练方法。其训练距离在 300-2O00m，持续时间 2~8min之间，强度最好控制在80-~92%，心率在170~190次m/in，重复次数在3—5次，组数为3～5组。根据不同的运动项日所需要的专项耐力分为高混氧代谢能力和低混氧代谢能力训练。 高混氧代谢能力训练：主要发展800m、l500m跑运动员的专项耐力。采用600—2O00m的训练距离，85~92%的训练强度，心率在 180—190次ra/in之间。间歇时间一般采用等时间间歇，心率恢复到130次左右，就进行下一次组的训练。 低混氧代谢能力训练：主要发展5O00m、10O00m跑运动员的专项耐力。采用l000-3200m的训练距离，80—90%的训练强度，心率在175—185次/min之间，间歇时间一般采用等时问问歇，心率恢复到130次/min就进行下一次组的训练。这种训练方法一般为匀速跑，用运动员每圈的平均成绩来衡量运动员专项耐力水平。

2.3 变换距离间歇训练法

这种训练方法主要发展运动员快速消除乳酸的能力和发展运动员的专项耐力及冲刺能力，此训练手段可变因素多、适用面广、比较灵活，采用的强度和间歇时问等因素应根据具体训练任务、对象水平来确定。如为了发展运动员快速消除乳酸的能力时可采用：(300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3~8组的训练手段，前两个300m大强度跑使体内的乳酸有大量堆积，后面的中等强度的400m跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。若为了发展运动员的最后冲刺能力可采用如下的训练方法：把专项拆分成若干段距离，最后进行400m或800m的冲刺训练，如为了发展 l500m运动员的冲刺能力，可采用300m中+300m中+400m快+500m快的训练手段。在发展5000m运动员的专项耐力时可采用400m快+400m快+400m 中+l200m快+400m中+2O00m快的训练手段，前两个400m主要是为了使运动员适应开始比赛时的速度，第三个400m主要消除体内的乳酸，第四个400m主要是调整一下运动员的体能。变换距离训练法的特点是：内容丰富、实用性强，能有效提高中长跑运动员的多项竞技能力。

3 结论

间歇训练法对提高中长跑运动员的成绩起着非常重要的作用，短距离间歇跑能有效发展中跑运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力；中距离的问歇跑对发展长跑运动员的速度能力和速度耐力有很大的帮助，同时也能提高中长跑运动员的专项耐力：长距离的间歇跑能提高长跑的专项耐力和混氧供能能力；变换距离问歇训练法能发展运动员的多项竞技能力；在实际运用间歇训练法时，要注意：问歇时间、问歇方式、训练强度、训练距离、重复的次 (组)数等因素,以期提高训练的效果。