平衡不好是大事?这几个瑜伽体式你一定要多练! 身体的平衡协调性对一个人来说很重要,无论是对于各项运动,还是良好的身体体态和协调性。特别是上了年纪,如果平衡不好一不小心摔了一跤,可不是小事。 今天推荐6个基础的瑜伽平衡体式,大家会发现,这几个体式的重心比较低,容易入门,但是对于腿部、核心力量的锻炼效果很好! 1 站立单腿半鸽子式
・弯曲左腿,脚踝放在右大腿上方,靠近膝盖的位置
・双手合十,缓慢弯曲右膝盖,臀部向下,右膝盖不要超过右脚尖
・保持5次呼吸,换边
2
半莲花站立
・弯曲左腿盘半莲花,左手向后绕过来抓住左脚趾
・右手在胸腔,保持5次呼吸,换边重复
3
脚趾深蹲
・山式站立,双手合十,脚跟抬高
・缓慢下蹲,直到臀部坐在脚跟
・保持5次呼吸
4
脚趾深蹲扭转
・在上一个体式基础上,双手合十,扭转向左
・保持5次呼吸,换边重复
5
溜冰式深蹲
・从山式开始,右腿抬高,双手抓右脚掌
・缓慢下蹲,弯曲左膝盖,直到臀部靠近地面
・保持5次呼吸,站立起身,换边
6
半莲花脚趾深蹲
・从半莲花站立前屈开始,双手合十
・缓慢弯曲右膝盖,下蹲,直到臀部坐脚跟
・保持5次呼吸,换边
这几个体式不但有利于身体平衡的锻炼,还锻炼到了平时很少锻炼到的脚踝,对于久坐、穿高跟鞋的人来说,这是非常必要的练习。但是练过的同学就会发现,这些体式看起来简单,做起来难。如果你觉得做到难度比较大,那可以试试下面的7个瑜伽体式,从简单到高难度,让你的平衡能力刷刷提升!
1
树式
・从山式开始,重心转移到右脚,弯曲左膝盖,从髋部往左侧打开
・保持髋打开,左脚放在右大腿或小腿(不能膝盖)内侧
・双手合十胸腔
・从尾骨开始延展向上,肩膀下沉
・保持5次深呼吸
・如果想加大难度,可以尝试闭上眼睛哦
2
鹰式
・从山式开始,右膝盖上提靠近胸腔
・弯曲左膝盖,右腿交叉在左腿上方,右脚回勾住左小腿
・双手缠绕,左手在上,右手在下,双手合十,指尖朝上
・臀部下沉,髋部摆正,手肘和指尖上提
・大手臂平行地面,手指远离面部展开肩膀
・保持5次深呼吸,然后换边重复
3
潜水式
・从山式站姿开始,微微弯曲膝盖,脚跟抬高
・从髋部开始往前折叠,双手在身体两侧,掌心相对
・肚脐收向脊柱,头朝地面斜下方
・尝试保持5次深呼吸
4
半月式扭转
・从战士三式开始,双手放到地面,右脚踩地,左腿往后延展
・先做半月式,左手臂向上延展,右手指尖保持在地面
・看上方大拇指,深呼吸,膝盖柔软
・然后深呼吸,左手撑在地面,右手向上延展,从髋开始打开
・深呼吸,然后右手指尖回到地面,回到战士三式
・重复5次,然后换边
5
战士三式变体
・从山式开始,重心来到右腿,稍微弯曲右膝盖,左腿往后延展
・身体折叠向前向下,直到后腿和身体一条直线
・保持双手在身体两侧,掌心相对
・保持5次呼吸,换边重复
6
舞王式
・从山式开始,重心来到左腿,弯曲右膝盖,右手往后抓住脚背
・左手向上延展。脚跟远离臀部,打开背部
・保持5次深呼吸,换边重复
7
脚尖下蹲
・从站立前屈开始,双手放在地面
・重心转移到双手,保持脚趾脚跟并拢,脚跟抬高,弯曲膝盖,下蹲,臀部坐脚跟
・双手往后移动,来到身体两侧
・手一只一只来到胸前双手合十
・尝试至少保持3次深呼吸
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