跑步在最近几年里越来越流行！朋友圈晒跑量已经成为一种时尚的生活方式。
跑步简单易行，抬腿就跑。很多的小白跑友都有这样一个疑惑，人人都说跑步伤膝盖。半月板和软骨又是不可再生的组织，那我经常参加长跑训练，是不是我的膝盖软骨就像是消耗品一样，会被磨没了吗？
一、膝盖软骨是什么
关节是人体运动的枢纽，一般由两根骨骼的相邻骨面所构成，为了防止运动时骨面与骨面直接摩擦，相邻骨面各自覆盖有一层薄薄的软骨，正常情况下，软骨呈淡蓝色，有光泽，表面十分光滑，摩擦系数比两块冰面还要小。
二、正确的跑步不仅不会把软骨磨没了，反而让软骨更加健康
关节软骨没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。
因此，关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度应力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。
三、科学研究雄辩地证明了跑步对于关节的好处
很多人常常会误以为长距离跑步、或者相对剧烈的运动，可能会伤害关节，应该减少这一类的锻炼方式。
但是研究发现，跑步能够明显的减少人们患关节炎的风险。一是跑步增加了关节韧带强度和软骨厚度；二是跑步可以减轻体重可以减少对关节的压力。
四、跑步引发的膝痛意味着软骨磨损吗
膝痛的确是一种信号，膝痛一定就意味着是软骨磨损吗？正如前文所说，软骨没有神经支配，因此，即便是软骨发生少量磨损，也不一定引发疼痛，另一方面，即使关节软骨结构完整，也可能存在膝痛症状。
那么跑步所引发的膝前痛究竟是刺激什么引起疼痛呢？目前的观点是在膝痛初期，软骨下方骨面压力增高、静脉淤血，营养障碍，由于软骨下方的骨面有丰富的神经，因此这些因素刺激了软骨下方神经以及髌骨周围滑膜、脂肪垫等神经，这才是膝痛的主要原因，而并非一定是由于软骨磨损所引发的。
所以，我们不应该简单将软骨软化与膝前痛画上等号。
五、导致膝前痛的重要原因—髌骨运动轨迹异常
跑友们摸到膝盖正前方的一块骨头，就是髌骨。髌骨在大腿骨下端的凹槽中，伴随膝关节的屈伸上下滑动，髌骨与股骨下端凹槽成了髌股关节面。
正常情况下，髌骨在凹槽中上下运动，当髌骨受到某些因素影响，不在凹槽里平稳滑动，就会与凹槽的边缘产生摩擦，撞击、挤压，从而导致局部关节面异常受力，软骨下方神经受到刺激而引发疼痛。因此，膝前痛用“髌骨运动轨迹异常”或者“髌股关节紊乱”表达更为准确，髌骨软骨软化症这样的说法已经逐步被摈弃。
六、对于膝痛不管不理不在乎，软骨磨损倒是真有可能发生
一些跑友对于自己的膝痛不太重视，不管不理也不在乎，最初的关节面压力增加将逐步演变为软骨进行性破坏，导致过早发生骨性关节炎，由于软骨极难修复，那么到那个时候，你可能真的就因为严重疼痛而无法跑步了。那么，什么是骨性关节炎呢？
这是一种严重危害健康的关节退行性病变，是由于诸多因素引起的关节软骨退化（碎裂、剥脱）以及关节边缘骨质增生，又称退行性关节炎。
骨性关节炎的主要症状为关节疼痛，常发生于晨间，活动后疼痛反而减轻，但如果活动过多，疼痛又可加重。骨性关节炎另一症状是关节僵硬，常出现在早晨起床时或关节长时间保持一定体位后。
骨性关节炎常发生于老年人身上，但不仅限于老年人，目前随着运动参与人数的急剧增加，一些运动过多、运动不当人群存在较早年龄发生骨性关节的风险。
跑步不只是腿部肌肉，其实脚，踝，关节的小肌肉群，上肢和肩背力量，核心力量非常重要，让跑步过程中身体保持平稳，落地平稳，呼吸平稳，重心平稳，总之，没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑，当然增加了受伤的几率，膝盖只是相对受力集中易损伤部位之一。
如果出现疼痛就停止跑步！疼痛是给予身体最直接明确的警告，许多跑友逐渐加重的伤痛往往就是和忍痛坚持有关，越痛越跑导致越跑越痛。当出现疼痛时，你应该果断停跑，从适当增加休息、寻求专业治疗、进行针对性康复训练、加强力量等四个方面积极地寻求解决办法，避免软骨进一步损伤。
七、如果软骨已经损伤还有救吗
首先，我们可以通过保守治疗如抗炎治疗、理疗、康复训练、氨基葡萄糖（软骨素）治疗、关节注射治疗（激素、玻璃酸钠等）、中医治疗等方式缓解症状，如果仍无缓解，可以考虑手术治疗改善髌股关节紊乱。
当然手术直接修复软骨是最理想的治疗方式，目前手术方法包括骨髓刺激术、软骨细胞移植术、骨软骨移植术和组织工程技术。但遗憾的是目前软骨修复方法均不能完整再生透明软骨及软骨下骨。也就是说，再好的软骨修复方法也不及保护好自己天生的软骨。
正确科学地跑步只会让软骨更健康，而错误盲目地跑步在早期不会对软骨有实质损害，科学理性地跑步是保护软骨，让你长久健康跑步的唯一王道。
八、通过锻炼提高你的膝关节能力
我们走路时，膝关节承受的压力是体重的1.5倍或以上，上下楼梯时压力增加3~4倍，而下蹲时可达到8倍。而且随着我们年龄的增加，关节会退化，同时肌肉力量会下降，所以，我们需要保养及加强我们的膝关节。
股四头肌肌肉力量练习
箭步蹲
要点：两脚前后开立，脚尖向前。下蹲时前后两腿的膝关节都保持90度。前腿的膝关节不要超过脚尖，后脚脚跟离地。
组数：3~5组 15次/组
腘绳肌肌肉力量练习
臀桥
要点：仰卧垫上，大小腿90度，双脚与肩同宽，钩脚。臀部发力，挺髋保持。
组数：3~5组 45~60S/组
抗阻屈膝
要点：俯卧位屈膝90度，弹力带抗阻练习。
组数：3~5组 12~15次/组
臀中肌练习
要点：头、臀部、两脚的脚后跟在一条直线上，好像身体平贴在地上，腹部收紧。
组数：3~5组 12~15次/组 （腿向上打开后保持1秒）
恢复性拉伸
侧卧位股四头肌伸展
要点：侧卧位，手抓住伸展腿的脚踝，尽量后拉，拉伸腿大小腿折叠。
时间：静态保持15~30秒 2组
站立位股四头肌伸展
要点：身体直立，收紧腹部，抓住拉伸腿脚踝，量后拉，拉伸腿大小腿折叠。
时间：静态保持15~30秒 2组
九、摄取氨基葡萄糖保护膝关节
国际上常用的预防和缓解骨关节炎的功能性食品以氨基葡萄糖为代表，它是结缔组织和软骨细胞的主要成分，是关节软骨基质中糖蛋白和氨基葡聚糖链的基本单元。补充氨基葡萄糖，可以促进软骨细胞合成生理性的糖蛋白和氨基葡聚糖，以修补磨损的软骨，同时刺激滑膜产生透明质酸，以增加关节的润滑。此外，氨基葡萄糖还可抑制对软骨有害的胶原酶和磷脂酶A2的活性以减轻对软骨组织的损害；氨基葡萄糖还可防止超氧自由基的生成，阻止血小板的凝集，改善血流，起到消炎和止痛的作用。
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