【Bigger跑步学院#跑步技术#】马拉松PB之“呼吸”的秘密

Bigger（比戈）跑步学院

在间歇跑训练达到最高速度之前，一般人的肺部会呈现过度使用的情况，呼吸会显得非常的浅层而且急促。这时候，你需要吸入更多的氧气，以更轻松维持原有的配速。而这，是很多人此时做不到的，因为，他们缺少“呼吸”的训练。

跑友们考虑更多的，往往是训练核心力量以及跑量，而却很少考虑训练他们的肺部。（其实齐达内一直提醒我们肺部强大到底有多重要）

Better breathing equals more oxygen for your muscles，and that equals more endurance。拥有强大有力的呼吸系统有助提高你的跑步表现。当我们吸入更加多空气的时候，代表我们的肌肉有更多的氧气使用，也就等于有了更久的耐力。（原来我的英语也可以这么6。）

那么问题就来了，我们如何训练和改善“呼吸”呢？

在我们的呼吸系统的肌肉群中，有一个叫横隔膜的东东，一次呼吸的过程中，80%的工作都是它负责的。如果我们强化了横膈膜。我们就可以改善耐力而且不易疲劳。

（横膈膜结构示意图）

所以如何进行更加深层的呼吸，让更加的多的氧气供应给肌肉。有一个办法就是专注缓慢而深层的呼吸来锻炼强化横膈膜。

更加深层次的呼吸？是大口吸气，让胸部比原来多一个cup？

然而这样并没有什么卵用，正确的感觉是：你的“腹部在呼吸”。用双手放在自己的腹部和胸部，感到腹部随着呼吸在起伏，而胸部保持不变这个才是对的。

当你进行腹部呼吸时，你的每一次呼吸吸入，腹部就像一个充满气的气球，而当你呼出时，气球就会放气。然而当你用胸部呼吸时，你的肩膀会感到有张力，而且上下浮动，这就浪费保存给跑步所要使用的能量。

要改掉这个习惯也不是很容易，需要大量的练习。尤其是你专注于维持步伐或记录时间的时候，就会忘记。

推荐一个方法：普拉提瑜伽，能够有效引导你用腹部呼吸的。

普拉提瑜伽有助于核心以及呼吸改善，特别要注意的是每一个动作过程中，要搭配好呼吸。什么都不说了，直接上视频。