癌症是导致中国人口死亡的主要原因之一。据世界卫生组织国际癌症研究机构 (IARC) 发布的癌症负担数据显示，2020年中国新发癌症病例约457万，共导致约300万人死亡。
日常生活中，如何防癌抗癌，一直是大家关注的话题。
近日，在《美国医学会杂志·肿瘤学》发表的一篇论文，研究表明：癌症患者中久坐和缺乏运动的人群，死亡风险明显增加。
（图源：《美国医学会杂志·肿瘤学》）
这项研究对1535名年龄在40岁及以上的癌症患者，进行了长达9年的随访追踪，对他们的每天久坐时间和休闲时间的身体活动进行分析。
研究发现：
久坐时间较长的人癌症死亡风险增加。
与不运动相比，运动可以有效降低癌症死亡风险。
风险最高的是那些既不运动、每天久坐时长还超过8小时的人，他们的癌症死亡风险增加了371%。
运动能抗癌防癌？这不是假说
《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》中曾明确指出：对癌症患者来说，身体活动可以改善全因死亡率、肿瘤特异性死亡率、肿瘤复发或第二原发肿瘤的风险。
实际上，运动不仅仅是对癌症患者有好处，对于普通人来说，运动更是预防癌症的重要措施。这一结论通过国内外的权威观点，都可以得到证实。有证据表明：中等或高强度的体育锻炼可以预防多种癌症，如结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌等。
2016 年的一篇针对38项前瞻性研究的 Meta分析提示，与缺乏体育锻炼的女性相比，积极进行体育锻炼的女性乳腺癌发病风险下降 12%。
所以，想要抗癌防癌，成人和老年人都尽量减少久坐不动的时间，进行科学运动。
如何科学运动？看看世卫组织怎么说
《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》建议成年人和老年人每周应该进行：
至少150-300分钟的中等强度有氧活动；
或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动；
或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大的健康收益。
那什么是中等强度和剧烈强度的活动呢？
强度可以认为是“完成活动的用力程度”，中等强度是指需要用一些力但是仍可以在活动时讲话的运动，剧烈强度就是指运动时感觉有点累、喘不过气的那些了。
小荷医典帮你简单做了分类：
中等强度的活动包括：步行、骑自行车、家务、园艺、游泳、跳舞等。
剧烈强度的活动包括：跑步、快速游泳、快速骑行、有氧运动、团队竞技等。
以下防癌建议，也很重要
世界癌症研究基金会(WCRF) 在2018年发表的《饮食，营养，身体活动和癌症：全球观点-第三次专家报告》是癌症预防政策的重要参考指标，其中给出了“十大防癌建议”：
1.维持健康的体重，大人小孩都需要
2.每天适度运动，避免久坐习惯
3.摄取足够的蔬菜、水果、全谷类及豆类
4.减少速食及高油脂、高淀粉或高糖的加工食品的摄取
5.限制红肉及加工肉品的摄取
6.避免含糖饮料，多喝水或改喝无糖饮品
7.限制酒精摄取，最好不要饮酒
8.不要用保健食品来防癌，均衡饮食才是根本之道
9.如果可以的话，产后妈妈最好进行母乳喂养
10.曾被确诊的癌症者，更应遵循以上建议
以上十点，除了收藏转发，我们在日常生活中也要做到哦～
参考文献：
[1]Cao C, Friedenreich CM, Yang L. Association of Daily Sitting Time and Leisure-Time Physical Activity With Survival Among US Cancer Survivors. JAMA Oncol. Published online January 06, 2022. doi:10.1001/jamaoncol.2021.6590
[2]世界癌症研究基金会(WCRF).关于癌症的预防建议.https://www.wcrf.org/dietandcancer/about-our-cancer-prevention-recommendations/
[3]世界卫生组织. 《关于关于身体活动和久坐行为指南》. 日内瓦：世界卫生组织；2020年.
医学编辑：苏邦杰
内容策划：Duffy
医学审核：李星星
内容出品：小荷医典
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